Разтягане

স্ট্রেচিং হল এক ধরণের ব্যায়াম যা নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, পেশী শিথিল করে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যু (যেমন টেন্ডন এবং লিগামেন্ট) প্রসারিত করে স্পোর্টস ইনজুরি প্রতিরোধ করে। এটি পেশীর টান উপশম করতে, জয়েন্টের গতির পরিসর উন্নত করতে এবং পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেচিংয়ের একটি মৌলিক ভূমিকা এবং এটি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তার একটি নির্দেশিকা নীচে দেওয়া হল:

---

স্ট্রেচিং কি?

স্ট্রেচিং বলতে নির্দিষ্ট নড়াচড়ার মাধ্যমে একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত করার প্রক্রিয়াকে বোঝায় যাতে নমনীয়তা উন্নত হয় এবং শরীর শিথিল হয়। স্ট্রেচিংকে নিম্নলিখিত ধরণের মধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:

1. স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলিকে একটি স্থির অবস্থানে প্রসারিত করুন এবং ১৫-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ব্যায়ামের পরে আরাম করার এটি একটি ভালো উপায়।
2. গতিশীল স্ট্রেচিং: এতে জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া (যেমন হাঁটু উঁচু করা এবং হাত ঘোরানো) জড়িত, যা ব্যায়ামের আগে উষ্ণ হওয়ার জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
3. সক্রিয় স্ট্রেচিংআপনার নিজের পেশী শক্তি ব্যবহার করে স্ট্রেচিং করা যেতে পারে, যেমন আপনার পা তুলে ধরে অবস্থান ধরে রাখা।
4. প্যাসিভ স্ট্রেচিংবাহ্যিক শক্তির সাহায্যে (যেমন সঙ্গী, দেয়াল, অথবা স্ট্রেচার) স্ট্রেচিং করা।
5. পিএনএফ স্ট্রেচিং(নিউরোমাসকুলার ফ্যাসিলিটেশন): এই কৌশলটি সংকোচন এবং শিথিলকরণকে একত্রিত করে এবং সাধারণত পেশাদার নির্দেশিকা প্রয়োজন।

---

স্ট্রেচিংয়ের উপকারিতা

• নমনীয়তা উন্নত করুনপেশী এবং জয়েন্টগুলির গতির পরিধি বৃদ্ধি করে।
• পেশী ব্যথা উপশম করুনএটি রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
• আঘাত প্রতিরোধ করাএটি পেশী সমন্বয় এবং জয়েন্টের স্থিতিশীলতা উন্নত করে।
• চাপ কমানোআপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করুন এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
• ভঙ্গি উন্নত করুনদীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা খারাপ অভ্যাসের কারণে পেশীর টান কমানো।

---

কিভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করবেন?

স্ট্রেচিংয়ের জন্য এখানে প্রাথমিক পদক্ষেপ এবং সতর্কতাগুলি দেওয়া হল:

প্রস্তুতি

• গরম করাস্ট্রেচিং করার আগে, পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং স্ট্রেনের ঝুঁকি কমাতে ৫-১০ মিনিট হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং বা দড়ি লাফানো) করুন।
• উপযুক্ত পরিবেশ বেছে নিনএকটি শান্ত, সমতল জায়গা খুঁজুন, আরামদায়ক স্পোর্টসওয়্যার পরুন এবং একটি যোগ ম্যাট বা নরম ম্যাট তৈরি করুন।
• অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়িয়ে চলুনস্ট্রেচ করার সময়, আপনার ব্যথা নয়, সামান্য টান অনুভব করা উচিত।

সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম (প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে)

নতুনদের জন্য উপযুক্ত কিছু সহজ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম এখানে দেওয়া হল:

ঘাড় প্রসারিত করা

• কর্মসোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান, ধীরে ধীরে আপনার মাথা একপাশে কাত করুন, আপনার কানটি আপনার কাঁধের কাছে আনুন, ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।
• লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীঘাড়ের পেশী (ট্র্যাপিজিয়াস পেশী)।
• বিজ্ঞপ্তিকাঁধ ঝাঁকানো এড়িয়ে চলুন; কাঁধ শিথিল রাখুন।

কাঁধ এবং বুক প্রসারিত হয়

• কর্মআপনার হাত পিছনের দিকে আড়াআড়ি করুন, আপনার কাঁধ পিছনের দিকে খুলুন, আপনার বুক সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীপেক্টোরালিস মেজর এবং কাঁধের পেশী।
• বিজ্ঞপ্তিআপনার হাত খুব জোরে টানাটানি এড়িয়ে চলুন।

পিঠের টান (বিড়াল-গরু ভঙ্গি)

• কর্মচার পা দিয়ে শুরু করুন, পিঠ নিচু করে মাথা উঁচু করে শ্বাস নিন (গরুর ভঙ্গি); পিঠ বাঁকিয়ে মাথা বুকের দিকে নামিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (বিড়ালের ভঙ্গি), ৫-৮ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীমেরুদণ্ডের চারপাশের পেশী এবং মূল পেশী।
• বিজ্ঞপ্তিনড়াচড়া ধীর এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সমন্বিত হওয়া উচিত।

পা প্রসারিত (উরুর সামনের দিকে)

• কর্মভারসাম্য রক্ষার জন্য এক হাত দেয়ালে দাঁড়ান, এবং অন্য হাত দিয়ে একটি গোড়ালী ধরুন, গোড়ালীটি নিতম্বের দিকে টেনে ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।
• লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীকোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস পেশী।
• বিজ্ঞপ্তিআপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু অতিরিক্ত সামনের দিকে কাত হওয়া এড়িয়ে চলুন।

পা প্রসারিত করা (উরুর পিছনের দিকে)

• কর্মবসুন, এক পা সোজা করুন, অন্য পা বাঁকুন, আপনার পায়ের তলা বিপরীত উরুর ভেতরের দিকে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।
• লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীহ্যামস্ট্রিংস (উরুর পিছনের দিকে)।
• বিজ্ঞপ্তিআপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কুঁজ এড়িয়ে চলুন।

বাছুরের প্রসারিত অংশ

• কর্মদেয়ালের দিকে মুখ করে হাত রাখুন, এক পা সামনের দিকে ঝুঁকুন, পিছনের পা সোজা করুন এবং গোড়ালি মাটিতে রাখুন, ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।
• লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীবাছুরের পেশী (গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, সোলিয়াস)।
• বিজ্ঞপ্তিতোমার পিছনের পা সোজা রাখো এবং গোড়ালি মাটিতে রাখো।

স্ট্রেচিং করার সময় সতর্কতা

• নিয়ন্ত্রণ শক্তিস্ট্রেচিং করার সময়, আপনার হালকা টান অনুভব করা উচিত; কখনও ব্যথার বিন্দু পর্যন্ত স্ট্রেচ করবেন না।
• শ্বাস নিতে থাকুনপ্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না; সমানভাবে, গভীরভাবে শ্বাস নিন।
• প্রতিসম স্ট্রেচিংশরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য উভয় দিক প্রসারিত করুন।
• নিয়মিতদিনে ২-৩ বার অথবা সপ্তাহে প্রতিবার ১০-১৫ মিনিট ধরে স্ট্রেচ করুন। দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্য সর্বোত্তম ফলাফল দেবে।
• রিবাউন্ড স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুনআঘাত এড়াতে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সময় দ্রুত লাফ দেবেন না।

কখন আপনার স্ট্রেচিং করা উচিত?

• ব্যায়ামের আগেপেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য গতিশীল স্ট্রেচিং (যেমন উঁচু হাঁটু এবং জাম্পিং জ্যাক) করুন।
• ব্যায়ামের পরপেশী শিথিল করতে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন।
• প্রতিদিনের বিশ্রামদীর্ঘক্ষণ বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার পর, পেশীর টান উপশম করার জন্য আপনি কিছু সহজ স্ট্রেচিং করতে পারেন।

---

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

স্ট্রেচিং কি ব্যথা করে?

• সঠিক স্ট্রেচিং করলে কেবল সামান্য স্ট্রেচিং অনুভূতি হবে। যদি আপনি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এটি ভুল আকৃতি বা অতিরিক্ত বল প্রয়োগের ইঙ্গিত দিতে পারে; অবিলম্বে থামুন এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।

আপনার কত ঘন ঘন স্ট্রেচ করা উচিত?

• প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট স্ট্রেচিং করা সবচেয়ে কার্যকর, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে অথবা দীর্ঘ সময় ধরে একই ভঙ্গি বজায় রাখার পরে।

কে স্ট্রেচিংয়ের জন্য উপযুক্ত নয়?

• যাদের পেশী বা জয়েন্টে তীব্র আঘাত (যেমন স্ট্রেইন বা ফ্র্যাকচার) আছে তাদের স্ট্রেচিং এড়ানো উচিত এবং শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের নির্দেশনায় তা করা উচিত।

---

সহজ স্ট্রেচিং প্ল্যান (নতুনদের জন্য)

এখানে ১০ মিনিটের দৈনিক স্ট্রেচিং পরিকল্পনা দেওয়া হল:

1. ঘাড় প্রসারিত (প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড) - 1 মিনিট
2. কাঁধ এবং বুকের প্রসারণ - ১ মিনিট
3. বিড়াল-গরু ভঙ্গি (৮টি পুনরাবৃত্তি) - ১ মিনিট
4. সামনের উরু প্রসারিত (প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড) - 1 মিনিট
5. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ (প্রতিটি পাশে ৩০ সেকেন্ড) - ১ মিনিট
6. বাছুরের প্রসারণ (প্রতিটি পাশে ৩০ সেকেন্ড) - ১ মিনিট
7. আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন (দাঁড়িয়ে গভীর শ্বাস নিন, আপনার বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন) - ১ মিনিট

---

উন্নত পরামর্শ

• সহায়ক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন: যেমন যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ, ফোম রোলার বা যোগ ব্লক, যা আরও গভীরভাবে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
• যোগব্যায়াম বা পাইলেটস শিখুনএই ব্যায়ামগুলি, যখন স্ট্রেচিং এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা হয়, তখন আরও কার্যকর হয়।
• পেশাদারদের কাছ থেকে পরামর্শ চাওয়া।উদাহরণস্বরূপ, একজন ফিটনেস কোচ বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট ব্যক্তির পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে একটি স্ট্রেচিং পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।

আরও পড়ুন:

• Масаж на пениса