Obsah
Protahování je forma cvičení, která zvyšuje flexibilitu těla, uvolňuje svaly, zlepšuje krevní oběh a předchází sportovním zraněním protahováním svalů a pojivových tkání (jako jsou šlachy a vazy). Může pomoci uvolnit svalové napětí, zlepšit rozsah pohybu kloubů a podpořit regeneraci. Zde je základní úvod do protahování a návod, jak ho správně provádět:
Co je to protahování?
Strečink označuje protahování svalů a kloubů v určitém rozsahu pomocí specifických pohybů za účelem zvýšení flexibility a uvolnění těla. Protahování lze rozdělit na následující typy:
- Statické protahováníPomalu protáhněte svaly ve fixované poloze a vydržte 15–60 sekund. Je vhodný k relaxaci po cvičení.
- Dynamické protahováníAktivuje klouby a svaly kontrolovanými pohyby (jako je zvedání nohou do výšky a rotace paží) a je vhodná pro rozcvičení před cvičením.
- Aktivní protahováníProtahujte se s využitím vlastní svalové síly, například zvednutím nohou a udržením pozice.
- Pasivní protahováníProtažení s pomocí vnější síly (například partnera, zdi nebo strečové gumy).
- PNF StretchNeuromuskulární facilitace (neuromuskulární facilitace): Technika, která kombinuje kontrakci a relaxaci, obvykle s odborným vedením.
Výhody protahování
- Zlepšit flexibilituZvětšení rozsahu pohybu svalů a kloubů.
- Ulevte od bolesti svalů: Podporuje krevní oběh a napomáhá regeneraci svalů.
- Prevence úrazůZlepšení svalové koordinace a stability kloubů.
- Snižte stresUvolněte tělo i mysl, zlepšete si držení těla.
- Zlepšené držení tělaSnižuje svalové napětí způsobené dlouhým sezením nebo špatnými návyky.
Jak se správně protahovat?
Následují základní kroky a opatření pro protahování:
Příprava
- rozcvičkaPřed protažením se věnujte 5–10 minut lehkému aerobnímu cvičení (například svižné chůzi, joggingu nebo švihadlům), abyste zahřáli svaly a snížili riziko jejich přetížení.
- Vyberte si správné prostředíNajděte si klidné, rovné místo, oblečte si pohodlné sportovní oblečení a připravte si podložku na jógu nebo polštář.
- Vyhýbejte se nadměrné námazePři protahování byste měli cítit mírné protažení, ne bolest.
Běžné protahovací cviky (pro hlavní svalové skupiny)
Zde je několik jednoduchých statických protahovacích cviků pro začátečníky:
Protažení krku
- akceSedněte si nebo se postavte rovně a pomalu nakloňte hlavu na stranu s uchem blízko ramene. Vydržte 15–30 sekund a poté vyměňte strany.
- Cílové svalové skupinyKrční svaly (trapézový sval).
- OznámeníVyhněte se pokrčení ramen a udržujte ramena uvolněná.
Protažení ramen a hrudníku
- akceZkřížte ruce za zády, rozevřete ramena, zatlačte hrudník dopředu a vydržte 15–30 sekund.
- Cílové svalové skupinyVelký prsní sval, ramenní svaly.
- OznámeníNenapínejte paže příliš silně.
Protažení zad (pozice kočky a krávy)
- akcePostavte se na všechny čtyři, snižte záda a při nádechu zvedněte hlavu (póza krávy); Prohněte se v zádech a při výdechu spusťte hlavu k hrudníku (póza kočky), opakujte 5–8krát.
- Cílové svalové skupinySvaly kolem páteře a svaly středu těla.
- OznámeníPohybujte se pomalu a koordinujte s dýcháním.
Protažení nohou (přední část stehna)
- akcePostavte se, jednou rukou se držte zdi pro udržení rovnováhy, druhou rukou se uchopte za jeden kotník, patu přitáhněte k hýždím, vydržte 15–30 sekund a poté nohu vyměňte.
- Cílové svalové skupinyČtyřhlavý stehenní sval.
- OznámeníDržte tělo vzpřímeně a vyhněte se přílišnému předklonu kolen.
Protažení nohou (zadní strana stehen)
- akceSedněte si, narovnejte jednu nohu, pokrčte druhou nohu, přiložte chodidlo blízko k vnitřní straně stehna na opačné straně, předkloňte se, abyste se dotkli prstů u nohou, vydržte 15–30 sekund a poté nohu vyměňte.
- Cílové svalové skupinyHamstringy (zadní strana stehen).
- OznámeníDržte záda rovně a vyhněte se hrbení.
Protažení lýtek
- akcePostavte se čelem ke zdi, opřete se o ni rukama, vykročte s jednou nohou vpřed, zadní nohu narovnejte a patu držte na zemi. Vydržte 15-30 sekund a poté nohy vyměňte.
- Cílové svalové skupinyLýtkové svaly (gástrocnemius, soleus).
- OznámeníZadní nohu držte rovnou a patu na zemi.
Bezpečnostní opatření při protahování
- Síla kontrolyPři protahování byste měli cítit mírný tah a nikdy se neprotahujte do bodu bolesti.
- Dýchejte dálPři protahování nezadržujte dech, dýchejte rovnoměrně a hluboce.
- Symetrické protaženíProtáhněte obě strany těla, abyste udrželi rovnováhu.
- PravidelnýProtahování by se mělo provádět 2–3krát denně nebo týdně, pokaždé po dobu 10–15 minut. Dlouhodobá vytrvalost dosáhne nejlepších výsledků.
- Vyhněte se protahování při odrazuBěhem statického protahování se nepohybujte rychle, abyste se vyhnuli přetížení.
Kdy byste se měli protahovat?
- Před cvičenímPro aktivaci svalů provádějte dynamické protahovací cviky (například zvedání nohou do výšky a jumping jacks).
- Po cvičeníProvádějte statické protahování pro uvolnění svalů a podporu regenerace.
- Denní relaxacePo dlouhém sezení nebo stání můžete provést jednoduché protažení, abyste uvolnili svalové napětí.
Často kladené otázky
Bolí protahování?
- Správné protažení by mělo být cítit jen mírné protažení. Pokud cítíte silnou bolest, může být pohyb nesprávný nebo používáte příliš mnoho síly. Měli byste okamžitě zastavit a seřídit se.
Jak často byste se měli protahovat?
- Nejúčinnější je protahování po dobu 10–15 minut denně, zejména po cvičení nebo po delším setrvání ve stejné pozici.
Pro koho není protahování vhodné?
- Lidé s akutními poraněními svalů nebo kloubů (jako jsou natažení, zlomeniny) by se měli vyhýbat protahování a měli by tak činit pouze pod dohledem lékaře.
Jednoduchý protahovací program (pro začátečníky)
Zde je 10minutový denní protahovací program:
- Protažení krku (30 sekund každý) - 1 minuta
- Protažení ramen a hrudníku – 1 minuta
- Kočka-Kráva (8 opakování) – 1 minuta
- Protažení přední části stehen (30 sekund každý) - 1 minuta
- Protažení zadní části stehen (30 sekund každý) - 1 minuta
- Protažení lýtek (30 sekund každý) - 1 minuta
- Celotělová relaxace (postavte se, zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru) - 1 minuta
Pokročilé návrhy
- Používejte pomocné nástrojeNapříklad jógové pásy, pěnové válce nebo jógové bloky, které vám pomohou s hlubším protažením.
- Naučte se jógu nebo pilatesTato cvičení jsou účinnější v kombinaci s protahováním a silovým tréninkem.
- Zeptejte se profesionálaNapříklad fitness trenéři nebo fyzioterapeuti navrhují strečinkové plány na základě individuálních okolností.
Další čtení:
