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Stretching ist eine Trainingsform, die durch die Dehnung von Muskeln und Bindegewebe (wie Sehnen und Bändern) die Körperflexibilität erhöht, die Muskeln entspannt, die Durchblutung verbessert und Sportverletzungen vorbeugt. Es kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen, den Bewegungsbereich der Gelenke zu verbessern und die Genesung zu fördern. Hier finden Sie eine grundlegende Einführung in das Dehnen und eine Anleitung zur korrekten Ausführung:
Was ist Stretching?
Beim Dehnen werden Muskeln und Gelenke durch gezielte Bewegungen in einem bestimmten Bereich gedehnt, um die Flexibilität zu erhöhen und den Körper zu entspannen. Dehnungsübungen können in folgende Arten unterteilt werden:
- Statisches Dehnen: Dehnen Sie Ihre Muskeln langsam in einer festen Position und halten Sie diese 15–60 Sekunden lang. Es eignet sich zur Entspannung nach dem Sport.
- Dynamisches Dehnen: Es aktiviert Gelenke und Muskeln durch kontrollierte Bewegungen (wie z. B. hohes Beinheben und Armrotationen) und eignet sich zum Aufwärmen vor dem Training.
- Aktives Dehnen: Dehnen Sie sich mit Ihrer eigenen Muskelkraft, indem Sie beispielsweise Ihre Beine anheben und die Position halten.
- Passives Dehnen: Dehnen Sie sich mit Hilfe einer äußeren Kraft (z. B. eines Partners, einer Wand oder eines Stretchbandes).
- PNF-StretchNeuromuskuläre Fazilitation (Neuromuskuläre Fazilitation): Eine Technik, die Kontraktion und Entspannung kombiniert, normalerweise unter professioneller Anleitung.
Die Vorteile des Dehnens
- Verbessern Sie die Flexibilität: Erhöhen Sie den Bewegungsbereich von Muskeln und Gelenken.
- Linderung von Muskelkater: Fördert die Durchblutung und unterstützt die Muskelregeneration.
- Verletzungsprävention: Verbessern Sie die Muskelkoordination und Gelenkstabilität.
- Stress abbauen: Entspannen Sie Körper und Geist, verbessern Sie Ihre Haltung.
- Verbesserte Körperhaltung: Reduzieren Sie Muskelverspannungen, die durch langes Sitzen oder schlechte Gewohnheiten verursacht werden.
Wie dehnt man sich richtig?
Im Folgenden sind die grundlegenden Schritte und Vorsichtsmaßnahmen zum Dehnen aufgeführt:
Vorbereitung
- sich warm laufen: Machen Sie vor dem Dehnen 5–10 Minuten leichte Aerobic-Übungen (z. B. zügiges Gehen, Joggen oder Seilspringen), um Ihre Muskeln aufzuwärmen und das Risiko einer Überlastung zu verringern.
- Wählen Sie die richtige Umgebung: Suchen Sie sich einen ruhigen, ebenen Platz, tragen Sie bequeme Sportkleidung und legen Sie eine Yogamatte oder ein Yogakissen bereit.
- Vermeiden Sie übermäßige Anstrengung: Beim Dehnen sollten Sie eine leichte Dehnung spüren, keinen Schmerz.
Gängige Dehnübungen (für große Muskelgruppen)
Hier sind einige einfache statische Dehnübungen für Anfänger:
Nackendehnung
- Aktion: Setzen oder stellen Sie sich gerade hin und neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, sodass Ihr Ohr nahe an Ihrer Schulter liegt. 15–30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
- Zielmuskelgruppen: Nackenmuskulatur (Trapezmuskel).
- Beachten: Vermeiden Sie ein Zucken mit den Schultern und lassen Sie Ihre Schultern entspannt.
Schulter- und Brustdehnung
- Aktion: Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, öffnen Sie die Schultern nach hinten, drücken Sie die Brust nach vorne und halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang.
- Zielmuskelgruppen: Großer Brustmuskel, Schultermuskeln.
- Beachten: Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu stark zu ziehen.
Rückendehnung (Katzen-Kuh-Pose)
- Aktion: Gehen Sie auf alle Viere, senken Sie den Rücken und heben Sie beim Einatmen den Kopf (Kuhstellung); wölben Sie Ihren Rücken und senken Sie beim Ausatmen Ihren Kopf zur Brust (Katzenstellung), wiederholen Sie dies 5–8 Mal.
- Zielmuskelgruppen: Muskeln rund um die Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur.
- Beachten: Bewegen Sie sich langsam und koordinieren Sie die Bewegungen mit Ihrer Atmung.
Beinstrecker (vorderer Oberschenkel)
- Aktion: Hinstellen, mit einer Hand an der Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, mit der anderen Hand einen Knöchel greifen, die Ferse Richtung Gesäß ziehen, 15–30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
- Zielmuskelgruppen: Oberschenkelmuskel (Quadrizeps femoris).
- Beachten: Halten Sie Ihren Körper aufrecht und vermeiden Sie es, die Knie zu weit nach vorne zu lehnen.
Beindehnung (Oberschenkelrückseite)
- Aktion: Hinsetzen, ein Bein strecken, das andere Bein anwinkeln, die Fußsohle dicht an die Innenseite des Oberschenkels der anderen Seite legen, nach vorne beugen, bis die Zehen berührt werden, 15–30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
- Zielmuskelgruppen: Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels).
- Beachten: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich zu krümmen.
Wadendehnung
- Aktion: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab, machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, strecken Sie das hintere Bein und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. 15–30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
- Zielmuskelgruppen: Wadenmuskulatur (Gastrocnemius, Soleus).
- Beachten: Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und Ihre Ferse auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen beim Dehnen
- Kontrollstärke: Beim Dehnen sollten Sie ein leichtes Ziehen spüren und niemals bis zum Schmerz dehnen.
- Atme weiter: Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an, sondern atmen Sie gleichmäßig und tief.
- Symmetrische Dehnung: Dehnen Sie beide Seiten, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
- Regulär: Das Dehnen sollte 2-3 Mal täglich oder wöchentlich für jeweils 10-15 Minuten durchgeführt werden. Durch langfristige Beharrlichkeit werden die besten Ergebnisse erzielt.
- Vermeiden Sie Rebound-Stretching: Bewegen Sie sich beim statischen Dehnen nicht zu schnell, um eine Überlastung zu vermeiden.
Wann sollten Sie sich dehnen?
- Vor dem Training: Führen Sie dynamische Dehnübungen (wie Beinheben und Hampelmänner) durch, um Ihre Muskeln zu aktivieren.
- Nach dem Training: Führen Sie statische Dehnübungen durch, um Ihre Muskeln zu lockern und die Erholung zu fördern.
- Tägliche Entspannung: Nach langem Sitzen oder Stehen können Sie durch einfache Dehnübungen Muskelverspannungen lösen.
Häufig gestellte Fragen
Tut Dehnen weh?
- Beim richtigen Dehnen sollte man nur eine leichte Dehnung spüren. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, kann es daran liegen, dass die Bewegung falsch ist oder Sie zu viel Kraft anwenden. Sie sollten sofort aufhören und sich anpassen.
Wie oft sollten Sie sich dehnen?
- Am effektivsten sind 10–15 Minuten Dehnungsübungen täglich, insbesondere nach dem Training oder wenn Sie über einen längeren Zeitraum in derselben Haltung verharren.
Für wen ist Stretching nicht geeignet?
- Personen mit akuten Muskel- oder Gelenkverletzungen (wie Zerrungen, Frakturen) sollten Dehnübungen vermeiden und diese nur unter ärztlicher Anleitung durchführen.
Einfaches Dehnprogramm (für Anfänger)
Hier ist eine 10-minütige tägliche Dehnungsroutine:
- Nackendehnung (je 30 Sekunden) – 1 Minute
- Schulter- und Brustdehnung – 1 Minute
- Katze-Kuh (8 Wiederholungen) – 1 Minute
- Dehnung der vorderen Oberschenkel (je 30 Sekunden) – 1 Minute
- Dehnung der hinteren Oberschenkel (je 30 Sekunden) – 1 Minute
- Wadendehnung (je 30 Sekunden) – 1 Minute
- Ganzkörperentspannung (aufstehen und tief einatmen, Arme nach oben strecken) – 1 Minute
Erweiterte Vorschläge
- Verwenden Sie unterstützende Tools: Wie Yogagurte, Schaumstoffrollen oder Yogablöcke, die Ihnen helfen, tiefer zu dehnen.
- Lernen Sie Yoga oder Pilates: Diese Übungen sind effektiver, wenn sie mit Dehnungs- und Krafttraining kombiniert werden.
- Fragen Sie einen Fachmann: Entwerfen Sie beispielsweise Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten Dehnpläne basierend auf den individuellen Umständen.
Weiterführende Literatur:
