अनुक्रमणिका
स्ट्रेचिंग हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो शरीराची लवचिकता वाढवतो, स्नायूंना आराम देतो, रक्ताभिसरण सुधारतो आणि स्नायू आणि संयोजी ऊतींना (जसे की टेंडन्स आणि लिगामेंट्स) ताणून खेळांच्या दुखापती टाळतो. हे स्नायूंचा ताण कमी करण्यास, सांध्यातील हालचाली सुधारण्यास आणि पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकते. स्ट्रेचिंगची मूलभूत ओळख आणि ते योग्यरित्या कसे करायचे याबद्दल मार्गदर्शन येथे आहे:
स्ट्रेचिंग म्हणजे काय?
स्ट्रेचिंग म्हणजे शरीराची लवचिकता वाढवण्यासाठी आणि आराम देण्यासाठी विशिष्ट हालचालींद्वारे एका विशिष्ट मर्यादेत स्नायू आणि सांधे ताणणे. स्ट्रेचिंग खालील प्रकारांमध्ये विभागले जाऊ शकते:
- स्थिर ताणणे: तुमचे स्नायू हळूहळू एका स्थिर स्थितीत ताणून १५-६० सेकंद धरून ठेवा. व्यायामानंतर आराम करण्यासाठी हे योग्य आहे.
- डायनॅमिक स्ट्रेचिंग: हे नियंत्रित हालचालींद्वारे (जसे की उच्च पाय वर करणे आणि हात फिरवणे) सांधे आणि स्नायूंना सक्रिय करते आणि व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करण्यासाठी योग्य आहे.
- सक्रिय स्ट्रेचिंग: तुमच्या स्वतःच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून ताण द्या, जसे की तुमचे पाय उचलणे आणि स्थितीत धरून ठेवणे.
- निष्क्रिय स्ट्रेचिंग: बाह्य शक्तीच्या मदतीने (जसे की जोडीदार, भिंत किंवा स्ट्रेच बँड) ताणणे.
- पीएनएफ स्ट्रेचन्यूरोमस्क्युलर फॅसिलिटेशन (न्यूरोमस्क्युलर फॅसिलिटेशन): एक तंत्र जे आकुंचन आणि विश्रांती एकत्र करते, सहसा व्यावसायिक मार्गदर्शनासह.
स्ट्रेचिंगचे फायदे
- लवचिकता सुधारा: स्नायू आणि सांध्याच्या हालचालींची श्रेणी वाढवा.
- स्नायू दुखण्यापासून आराम मिळतो: रक्ताभिसरण वाढवते आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करते.
- दुखापतीपासून बचाव: स्नायू समन्वय आणि सांधे स्थिरता सुधारते.
- ताण कमी करा: तुमचे शरीर आणि मन आराम करा, तुमची मुद्रा सुधारा.
- सुधारित पवित्रा: जास्त वेळ बसून राहिल्याने किंवा वाईट सवयींमुळे होणारा स्नायूंचा ताण कमी करा.
योग्यरित्या कसे ताणायचे?
स्ट्रेचिंगसाठी खालील मूलभूत पावले आणि खबरदारी आहेत:
तयारी
- गरम करा: स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि ताण येण्याचा धोका कमी करण्यासाठी स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी ५-१० मिनिटे हलका एरोबिक व्यायाम (जसे की तेज चालणे, जॉगिंग किंवा दोरी सोडणे) करा.
- योग्य वातावरण निवडा: शांत, सपाट जागा शोधा, आरामदायी स्पोर्ट्सवेअर घाला आणि योगा मॅट किंवा गादी तयार करा.
- जास्त श्रम टाळा: स्ट्रेचिंग करताना, तुम्हाला वेदना नसून थोडासा स्ट्रेचिंग जाणवला पाहिजे.
सामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम (मुख्य स्नायू गटांसाठी)
नवशिक्यांसाठी येथे काही सोप्या स्टॅटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम आहेत:
मानेचा ताण
- कृती: सरळ बसा किंवा उभे रहा आणि तुमचे डोके एका बाजूला झुकवा आणि तुमचा कान तुमच्या खांद्याजवळ ठेवा. १५-३० सेकंद धरा, नंतर बाजू बदला.
- लक्ष्य स्नायू गट: मानेचे स्नायू (ट्रॅपेझियस).
- सूचना: खांदे उंचावणे टाळा आणि तुमचे खांदे आरामशीर ठेवा.
खांदे आणि छातीचा ताण
- कृती: तुमचे हात पाठीमागे क्रॉस करा, तुमचे खांदे मागे उघडा, तुमची छाती पुढे ढकला आणि १५-३० सेकंद धरून ठेवा.
- लक्ष्य स्नायू गट: पेक्टोरलिस मेजर, खांद्याचे स्नायू.
- सूचना: तुमचे हात जास्त जोरात ओढणे टाळा.
पाठीचा ताण (मांजर-गाय पोझ)
- कृती: चारही पायांवर बसा, तुमची पाठ खाली करा आणि श्वास घेताना डोके वर करा (गायीची मुद्रा); श्वास सोडताना तुमची पाठ वाकवा आणि तुमचे डोके तुमच्या छातीवर खाली करा (मांजरीची पोज). ५-८ वेळा पुन्हा करा.
- लक्ष्य स्नायू गट: पाठीच्या कण्याभोवतीचे स्नायू आणि गाभ्याचे स्नायू.
- सूचना: हळूहळू हालचाल करा आणि तुमच्या श्वासाशी समन्वय साधा.
पायांचा ताण (मांडीचा पुढचा भाग)
- कृती: उभे राहा, संतुलन राखण्यासाठी एका हाताने भिंतीला धरा, दुसऱ्या हाताने एक घोटा धरा, टाच नितंबांकडे ओढा, १५-३० सेकंद धरून ठेवा, नंतर पाय बदला.
- लक्ष्य स्नायू गट: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस.
- सूचना: तुमचे शरीर सरळ ठेवा आणि तुमचे गुडघे खूप पुढे झुकवू नका.
पाय ताणणे (मांडीच्या मागच्या बाजूला)
- कृती: खाली बसा, एक पाय सरळ करा, दुसरा पाय वाकवा, पायाचा तळवा विरुद्ध बाजूच्या आतील मांडीच्या जवळ ठेवा, बोटांना स्पर्श करण्यासाठी पुढे झुका, १५-३० सेकंद धरून ठेवा, नंतर पाय बदला.
- लक्ष्य स्नायू गट: हॅमस्ट्रिंग्ज (मांडीच्या मागच्या बाजूला).
- सूचना: तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि कुबडणे टाळा.
वासराला ताणणे
- कृती: भिंतीकडे तोंड करा, हातांनी भिंतीला आधार द्या, एक पाय पुढे करून लंग करा, मागचा पाय सरळ करा आणि टाच जमिनीवर ठेवा. १५-३० सेकंद धरा, नंतर पाय बदला.
- लक्ष्य स्नायू गट: वासराचे स्नायू (गॅस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस).
- सूचना: तुमचा मागचा पाय सरळ ठेवा आणि तुमची टाच जमिनीवर ठेवा.
स्ट्रेचिंग करताना घ्यावयाची काळजी
- नियंत्रण शक्ती: ताणताना तुम्हाला थोडासा ओढा जाणवला पाहिजे आणि कधीही वेदना होईपर्यंत ताणू नका.
- श्वास घेत राहा: ताणताना श्वास रोखून ठेवू नका, समान आणि खोल श्वास घ्या.
- सममितीय ताण: तुमचे शरीर संतुलित ठेवण्यासाठी दोन्ही बाजू ताणा.
- नियमित: दिवसातून किंवा आठवड्यातून २-३ वेळा, प्रत्येक वेळी १०-१५ मिनिटे स्ट्रेचिंग करा. दीर्घकालीन चिकाटी सर्वोत्तम परिणाम साध्य करेल.
- रिबाउंड स्ट्रेचिंग टाळा: ताण टाळण्यासाठी स्थिर स्ट्रेचिंग दरम्यान वेगाने हालचाल करू नका.
तुम्ही कधी स्ट्रेचिंग करावे?
- व्यायामापूर्वी: तुमचे स्नायू सक्रिय करण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग्ज (जसे की हाय लेग रायझिंग्ज आणि जंपिंग जॅक) करा.
- व्यायामानंतर: तुमचे स्नायू मोकळे करण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्तीला चालना देण्यासाठी स्थिर स्ट्रेचिंग करा.
- रोजचा आराम: बराच वेळ बसल्यानंतर किंवा उभे राहिल्यानंतर, स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी तुम्ही साधे स्ट्रेचिंग करू शकता.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
स्ट्रेचिंगमुळे त्रास होतो का?
- योग्य स्ट्रेचिंग केल्याने फक्त थोडासा स्ट्रेचिंग जाणवला पाहिजे. जर तुम्हाला तीव्र वेदना होत असतील, तर कदाचित हालचाल चुकीची असेल किंवा तुम्ही जास्त शक्ती वापरत असाल. तुम्ही ताबडतोब थांबावे आणि जुळवून घ्यावे.
तुम्ही किती वेळा स्ट्रेचिंग करावे?
- दिवसातून १०-१५ मिनिटे स्ट्रेचिंग करणे सर्वात प्रभावी आहे, विशेषतः व्यायामानंतर किंवा बराच वेळ एकाच स्थितीत राहिल्यानंतर.
स्ट्रेचिंगसाठी कोण योग्य नाही?
- स्नायू किंवा सांध्याला तीव्र दुखापत (जसे की ताण, फ्रॅक्चर) असलेल्या लोकांनी ताणणे टाळावे आणि ते फक्त डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे.
सोपा स्ट्रेचिंग प्रोग्राम (नवशिक्यांसाठी)
येथे दररोज १० मिनिटांचा स्ट्रेचिंग रूटीन आहे:
- मानेचा ताण (प्रत्येकी ३० सेकंद) - १ मिनिट
- खांदे आणि छातीचा ताण - १ मिनिट
- मांजर-गाय (८ पुनरावृत्ती) - १ मिनिट
- पुढच्या मांडीचा ताण (प्रत्येकी ३० सेकंद) - १ मिनिट
- मागच्या मांडीचा ताण (प्रत्येकी ३० सेकंद) - १ मिनिट
- वासराला ताणणे (प्रत्येकी ३० सेकंद) - १ मिनिट
- संपूर्ण शरीर विश्रांती (उभे राहा आणि दीर्घ श्वास घ्या, तुमचे हात वरच्या दिशेने पसरवा) - १ मिनिट
प्रगत सूचना
- सहाय्यक साधने वापरा: जसे की योगा स्ट्रॅप्स, फोम रोलर्स किंवा योगा ब्लॉक्स जे तुम्हाला अधिक खोलवर ताणण्यास मदत करतात.
- योगा किंवा पिलेट्स शिका: स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसोबत हे व्यायाम अधिक प्रभावी असतात.
- एखाद्या व्यावसायिकाला विचारा: फिटनेस प्रशिक्षक किंवा फिजिकल थेरपिस्ट यांसारखे, वैयक्तिक परिस्थितीनुसार स्ट्रेचिंग प्लॅन तयार करतात.
पुढील वाचन:
