६० वर्षांनंतर झोपण्यापूर्वी तीन जीवनसत्त्वे घेतल्याने तुमचे पाय मजबूत होऊ शकतात.

ऑडिओ डाउनलोड

चीनी आवृत्ती

६० वर्षांनंतर, तुमचे पाय फक्त स्नायू आणि सांधे राहिलेले नाहीत. ते तुमचा पाया, तुमची संतुलन व्यवस्था आणि स्वातंत्र्याचे प्रवेशद्वार आहेत. जेव्हा तुमचे पाय मजबूत आणि शक्तिशाली असतात, तेव्हा तुम्ही मुक्तपणे हालचाल करू शकता, सहजपणे पायऱ्या चढू शकता आणि पडण्याची चिंता न करता किराणा सामान वाहून नेऊ शकता.

पण जेव्हा तुमच्या पायांची ताकद कमी होते तेव्हा सगळं बदलतं. लहान चालणे मॅरेथॉनसारखे वाटते, घसरगुंडी उडण्याचा धोका असतो आणि खुर्चीवरून उठणे देखील एक आव्हान बनते. म्हणूनच मी लोकांना सांगतो की तुमचे पाय तुमची जीवनरेखा आहेत आणि एकदा तुम्ही ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे झालात की, त्यांचे संरक्षण करणे ही तुम्ही करू शकता अशा सर्वात शहाणपणाच्या गोष्टींपैकी एक आहे.

कटू वास्तव हे आहे की पायांची ताकद एका रात्रीत नाहीशी होत नाही; ती वर्षानुवर्षे हळूहळू कमी होत जाते कारण तुम्ही तुमच्या स्नायूंचा पुरेसा व्यायाम करत नाही किंवा स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा अभाव असतो. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या या घटाला सारकोपेनिया म्हणतात आणि ते वृद्ध प्रौढांमध्ये अपंगत्वाचे एक प्रमुख कारण आहे. चांगली बातमी अशी आहे की सारकोपेनिया अटळ नाही.

तुम्ही ते थांबवू शकता आणि बऱ्याचदा ते उलटही करू शकता, परंतु यासाठी जागरूकता, दैनंदिन कृती आणि मानसिकता बदलणे आवश्यक आहे. मजबूत पाय म्हणजे मजबूत संतुलन, आणि संतुलन म्हणजे फक्त सरळ उभे राहणे नाही; ते तुम्ही सरळ राहता की पडता हे ठरवते. वृद्धांमध्ये पडणे केवळ गैरसोयीचेच नाही तर एका क्षणात तुमचे संपूर्ण जीवन देखील बदलू शकते.

हिप फ्रॅक्चरसाठी महिने पुनर्वसन आवश्यक असू शकते किंवा त्याहूनही वाईट म्हणजे, कायमची हालचाल गमावणे आवश्यक असू शकते. तथापि, जेव्हा तुमच्या पायांचे स्नायू मजबूत असतात तेव्हा ते शॉक अ‍ॅब्सॉर्बर आणि स्टेबिलायझर्ससारखे काम करतात, अपघातात आवश्यक नियंत्रण प्रदान करतात. पायांची ताकद तुमच्या सांध्यांचे देखील संरक्षण करते.

जेव्हा तुमचे मांडी, पाय आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत असतात तेव्हा ते तुमच्या गुडघ्यांवर आणि कंबरेवरील दाब कमी करतात, त्यामुळे वेदना आणि झीज कमी होते. कमकुवत स्नायू तुमच्या सांध्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त भार सहन करण्यास भाग पाडतात, ज्यामुळे संधिवाताचा त्रास वाढतो आणि तुमची हालचाल मर्यादित होते. शिवाय, बहुतेक लोकांना हे माहित नसते की मजबूत पाय हृदयासाठी देखील चांगले असतात.

चालणे, पायऱ्या चढणे आणि बसलेल्या स्थितीतून वारंवार उभे राहणे या सर्व गोष्टी रक्ताभिसरण वाढवतात, रक्तदाब कमी करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखतात. वयाच्या ६० नंतर, व्यायाम करण्यासाठी आणि पायांची ताकद राखण्यासाठी महागड्या उपकरणांची किंवा दीर्घ जिम सत्रांची आवश्यकता नसते. स्क्वॅट्स, स्टेपिंग आणि वेगवान चालणे यासारख्या साध्या, सतत हालचाली तुमच्या स्नायूंना प्रभावीपणे उत्तेजित करू शकतात, त्यांना सक्रिय आणि वाढत्या ठेवू शकतात. हात न वापरता दररोज खुर्चीवरून उठणे देखील व्यायामाचा एक अतिशय प्रभावी प्रकार आहे.

तुमच्या स्नायूंना नियमितपणे आव्हान देणे ही गुरुकिल्ली आहे. जर तुमच्या स्नायूंना नेहमीपेक्षा जास्त व्यायाम करण्याची आवश्यकता नसेल, तर ते जुळवून घेणार नाहीत आणि मजबूत होणार नाहीत. पोषण देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते.

तुमच्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी उच्च दर्जाचे प्रथिने, पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक आहेत. जर तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळाली नाहीत किंवा व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी१२ सारख्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांची कमतरता असेल तर तुमच्या स्नायूंची पुनर्प्राप्ती मंदावेल. तुम्ही व्यायामाद्वारे पौष्टिक कमतरता भरून काढू शकत नाही.

शेवटी, ६० वर्षांनंतर, पायांची ताकद सुधारणे हे केवळ शारीरिक आरोग्याबद्दल नाही; ते लवचिकता, स्वातंत्र्य आणि आत्मविश्वास राखण्याबद्दल आहे. तुमची ताकद वाढवण्यासाठी तुम्ही उचललेले प्रत्येक पाऊल तुमच्या स्वातंत्र्यात गुंतवणूक आहे. हे लक्षात येईपर्यंत तुम्ही पडण्याची किंवा कमकुवत होण्याची वाट पाहू नका.

आजच सुरुवात करा, कारण जितकी जास्त वेळ वाट पाहाल तितके गमावलेले पोषक घटक परत मिळवणे कठीण होईल. व्हिटॅमिन डी हा सर्वात गैरसमज असलेल्या पोषक घटकांपैकी एक आहे, परंतु तो आरोग्यासाठी आवश्यक आहे, विशेषतः वयाच्या ६० नंतर. बहुतेक लोक व्हिटॅमिन डीला हाडांचे जीवनसत्व मानतात आणि जरी ते कॅल्शियम शोषण्यास आणि हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते, तरी तो त्याचा फक्त एक भाग आहे.

व्हिटॅमिन डी हे एक शक्तिशाली स्नायू पोषक तत्व आहे, एक संप्रेरक नियामक आहे आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे. व्हिटॅमिन डीशिवाय तुमचे शरीर योग्यरित्या कार्य करू शकत नाही. स्नायूंच्या ताकदीचा विचार केला तर, व्हिटॅमिन डी हे इंजिनसाठी इग्निशन स्विचसारखे आहे.

तुमच्या स्नायूंना योग्यरित्या आकुंचन पावण्यासाठी आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी त्याची आवश्यकता असते. त्याशिवाय, तुम्हाला तुमच्या पायांवर आळस, कमकुवत आणि अस्थिर वाटेल. व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी असलेल्या वृद्धांना पडण्याची शक्यता जास्त असते याचे हे एक कारण आहे.

ही फक्त नाजूक हाडांची समस्या नाही; त्यात स्नायू कमकुवतपणा आणि आळस देखील समाविष्ट आहे. तुमचे पाय विशेषतः व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेला बळी पडतात. व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी असलेले लोक अनेकदा पाय जड होणे, पायऱ्या चढण्यास त्रास होणे किंवा सामान्य थकवा यासारख्या तक्रारी करतात - ज्या भावना केवळ व्यायामाने कमी होऊ शकत नाहीत.

चिंताजनक बाब म्हणजे ६० वर्षांवरील अनेक लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी धोकादायकपणे कमी असते आणि त्यांना ते कळतही नाही. का? कारण आपल्या शरीराला व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करण्यासाठी सूर्यप्रकाशाची आवश्यकता असते आणि जसजसे आपण वयस्कर होतो तसतसे व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करण्याची त्वचेची कार्यक्षमता कमी होते. याव्यतिरिक्त, बरेच लोक त्यांचा बहुतेक वेळ घरात घालवतात किंवा जड सनस्क्रीन लावतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन व्हिटॅमिन डीची कमतरता सहजपणे होते.

निरोगी आहार आणि पुरेसा व्यायाम असला तरी, व्हिटॅमिन डीची कमतरता तुमची शारीरिक कार्यक्षमता निम्मी करू शकते. केवळ अन्नातून व्हिटॅमिन डी मिळवणे खूप कठीण आहे. चरबीयुक्त मासे (जसे की सॅल्मन आणि सार्डिन), अंड्यातील पिवळ बलक आणि काही मजबूत दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी असते, परंतु त्याचे प्रमाण तुलनेने कमी असते.

म्हणूनच, विशेषतः थंड हवामानात राहणाऱ्या किंवा क्वचितच बाहेर वेळ घालवणाऱ्यांसाठी सूर्यप्रकाश मिळणे किंवा व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स घेणे आवश्यक असते. जर तुम्ही सप्लिमेंट निवडले तर, व्हिटॅमिन डी३ हा असा प्रकार आहे जो शरीर सर्वात सहजपणे शोषून घेते आणि वापरते. निरोगी चरबी असलेल्या जेवणासोबत ते घेतल्याने शरीराला ते अधिक प्रभावीपणे शोषण्यास मदत होते.

व्हिटॅमिन डी देखील एकटे काम करू शकत नाही. ते मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन के२ सोबत एकत्रितपणे कार्य करते जेणेकरून कॅल्शियम हाडे आणि स्नायूंमध्ये जमा होईल याची खात्री होईल, धमनीकाठी निर्माण होण्याऐवजी किंवा सांध्यामध्ये जमा होण्याऐवजी. म्हणूनच संतुलित आहार खूप महत्वाचा आहे.

तुम्ही फक्त एका पोषक तत्वाचे सेवन करू नये आणि त्याला कार्य करण्यास मदत करणाऱ्या इतर पोषक तत्वांकडे दुर्लक्ष करू नये. निरोगी व्हिटॅमिन डी पातळी राखणे म्हणजे प्रयोगशाळेतील चाचण्यांचे निकाल लागणे नाही, तर गरज पडल्यास तुमचे स्नायू योग्यरित्या कार्य करतात याची खात्री करणे, तुमचे संतुलन तीक्ष्ण राहते आणि तुमची ऊर्जा पातळी स्थिर राहते याची खात्री करणे.

तुमच्या स्थिरतेत, स्वातंत्र्यात आणि दीर्घकालीन चैतन्यात गुंतवणूक म्हणून ते पहा. ६० वर्षांनंतर, तुमच्याकडे तुमच्या शरीराला कमी उर्जेच्या स्थितीत काम करू देण्यासाठी वेळ नाही. पुरेसे व्हिटॅमिन डी राखल्याने तुमच्या पायांमध्ये, उर्जेत आणि आत्मविश्वासात दररोज बदल होतील.

मॅग्नेशियम हे अशा खनिजांपैकी एक आहे ज्याबद्दल बहुतेक लोक विचार करत नाहीत, परंतु ते तुमच्या शरीरातील दररोज शेकडो शारीरिक प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवते. जर तुमचे वय ६० पेक्षा जास्त असेल आणि तुम्हाला स्नायू पेटके, पायांमध्ये अस्वस्थता किंवा झोपेची कमतरता असेल, तर मॅग्नेशियम कदाचित या समस्यांचे एक कारण असेल. मॅग्नेशियम हे केवळ एक पोषक तत्व नाही; ते सामान्य स्नायूंचे कार्य, मज्जातंतू संवाद आणि शारीरिक पुनर्प्राप्ती राखण्यासाठी आवश्यक आहे.

पुरेशा मॅग्नेशियमशिवाय, तुम्ही कितीही चांगले खाल्ले किंवा कितीही व्यायाम केला तरी तुमचे शरीर योग्यरित्या कार्य करणार नाही. मॅग्नेशियमचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे स्नायूंना आराम करण्यास मदत करणे. तुम्ही ऐकले असेल की कॅल्शियम स्नायूंच्या आकुंचनास प्रोत्साहन देते, परंतु अनेक लोकांना हे माहित नाही की मॅग्नेशियम स्नायूंना संतुलित करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

आकुंचनानंतर स्नायूंना आराम मिळतो. त्याशिवाय, स्नायू ताणलेले राहतात आणि विशेषतः रात्रीच्या वेळी, क्रॅम्प देखील होऊ शकतात. अचानक स्नायू पेटके येणे किंवा अस्वस्थ पायांची लक्षणे तुम्हाला गाढ झोप येण्यापासून रोखू शकतात.

हे सहसा तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत असते, "अरे, माझ्यात मॅग्नेशियमची कमतरता आहे." त्याहूनही वाईट म्हणजे, ६० वर्षांनंतर, अन्नातून मॅग्नेशियम शोषण्याची तुमची क्षमता कमी होते, ज्यामुळे तुम्हाला मॅग्नेशियमची कमतरता होण्याची शक्यता जास्त असते. मज्जातंतू-स्नायू संवादात मॅग्नेशियम देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही पाऊल टाकता, पायऱ्या चढता किंवा एखाद्या गोष्टीसाठी पोहोचता तेव्हा तुमच्या मेंदूतून तुमच्या स्नायूंमध्ये लहान विद्युत सिग्नल प्रसारित होतात.

मॅग्नेशियम या सिग्नल्सचे नियमन करण्यास मदत करते, ज्यामुळे ते गुळगुळीत आणि नियंत्रित करता येतात. जेव्हा मॅग्नेशियमची पातळी कमी होते, तेव्हा मज्जातंतू संवाद कमी कार्यक्षम होतो आणि तुम्हाला प्रतिक्रिया वेळ कमी, कमकुवत पकड किंवा पडण्याची शक्यता जास्त जाणवू शकते. हे केवळ त्रासदायकच नाही तर धोकादायक देखील आहे, कारण खराब मज्जातंतू समन्वय हे वृद्ध प्रौढांमध्ये पडण्याचे एक प्रमुख कारण आहे.

मॅग्नेशियमचा आणखी एक दुर्लक्षित फायदा म्हणजे त्याची पुनर्प्राप्ती होण्यास मदत करण्याची क्षमता. जेव्हा तुम्ही दिवसा सक्रिय असता, व्यायाम असो, बागकाम असो किंवा फक्त फिरत असो, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना थोडासा ताण आणि नुकसान होते. हे अगदी सामान्य आहे आणि खरं तर, तेच तुम्हाला मजबूत बनवते, परंतु तुमच्या स्नायूंना स्वतःला दुरुस्त करण्यासाठी योग्य खनिजांची आवश्यकता असते.

मॅग्नेशियम प्रथिने संश्लेषणात मदत करते, जळजळ कमी करते आणि कार्यक्षम ऊर्जा उत्पादन राखते, ज्यामुळे तुम्ही विश्रांती घेत असताना तुमचे शरीर पुन्हा तयार होऊ शकते. रात्री मॅग्नेशियम घेण्याची मी अनेकदा शिफारस का करतो याचे हे एक कारण आहे. ते तुमच्या स्नायूंना आराम देण्यास, झोप सुधारण्यास आणि रात्रीच्या वेळी पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असलेले पोषक तत्वे प्रदान करण्यास मदत करू शकते.

मॅग्नेशियम अनेक पदार्थांमध्ये आढळते, परंतु बहुतेक लोकांना पुरेसे मिळत नाही. काजू, बिया, पालेभाज्या, बीन्स आणि डार्क चॉकलेट हे सर्व मॅग्नेशियमने समृद्ध आहेत. समस्या अशी आहे की आजच्या आहारात यापैकी अनेक पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियमचे प्रमाण कमी आहे आणि जरी तुम्ही ते खाल्ले तरी, आधुनिक शेतीमुळे मातीतील मॅग्नेशियमचे प्रमाण कमी झाले आहे, म्हणजेच या पदार्थांमध्ये पूर्वीपेक्षा कमी मॅग्नेशियम असते.

म्हणूनच पोषक तत्वांचा वापर करणे हे एक शहाणपणाचे पाऊल आहे, विशेषतः ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी. योग्य डोस फॉर्म निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे. मॅग्नेशियम ग्लाइसिन आणि मॅग्नेशियम सायट्रेट हे चांगले शोषले जातात आणि पोटावर सौम्य असतात.

मॅग्नेशियम ऑक्साईड टाळा; जरी ते स्वस्त असले तरी, तुमचे शरीर ते क्वचितच शोषू शकते. मॅग्नेशियमचे सेवन हे केवळ पूरक आहार घेण्याबद्दल नाही तर ते तुमच्या पेशींमध्ये प्रवेश करण्याबद्दल आहे जेणेकरून ते खरोखर कार्य करू शकतील. जर तुम्हाला मजबूत पाय, चांगले संतुलन, रात्रीच्या वेळी कमी पेटके आणि गाढ झोप हवी असेल तर मॅग्नेशियम आवश्यक आहे.

ते मूलभूत आहे. ते एका स्पार्क प्लगसारखे आहे, जे तुमचे स्नायू सुरळीतपणे कार्य करतात आणि तुमच्या नसा तीक्ष्ण ठेवतात. ६० आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांसाठी, प्रत्येक फायदा महत्त्वाचा आहे आणि मॅग्नेशियम हा एक असा घटक आहे ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करू शकत नाही.

व्हिटॅमिन बी१२ हे स्नायू, नसा आणि मेंदूचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी एक आवश्यक पोषक तत्व आहे, तरीही ते ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये आढळणाऱ्या सर्वात सामान्य कमतरतेंपैकी एक आहे. जरी तुम्ही निरोगी आहार घेतला, व्यायाम केला आणि इतर जीवनसत्त्वे घेतली तरीही, बी१२ च्या कमतरतेमुळे तुमच्या शरीरात अशक्तपणा येऊ शकतो. हे जीवनसत्व तुमच्या घरातील विजेच्या तारांसारखे आहे.

जर ते खराब झाले किंवा जीर्ण झाले, तर तुम्ही कितीही ऊर्जा दिली तरी ते योग्यरित्या कार्य करणार नाही. व्हिटॅमिन बी १२ चे प्राथमिक कार्य म्हणजे मज्जातंतूंचे आरोग्य राखणे. तुम्ही करत असलेली प्रत्येक स्नायूंची हालचाल - मग ती खुर्चीवरून उठणे असो, कर्बवर पाऊल ठेवणे असो किंवा असमान जमिनीवर संतुलन राखणे असो - मेंदू आणि स्नायूंमधील स्पष्ट संवादावर अवलंबून असते.

व्हिटॅमिन बी१२ हे मज्जातंतूंभोवती असलेल्या संरक्षक पडद्याचे मायलिन तयार करण्यास मदत करते. व्हिटॅमिन बी१२ च्या कमतरतेमुळे मायलिनचे विघटन होऊ शकते, ज्यामुळे मेंदूमध्ये माहिती प्रसारण मंदावते किंवा विस्कळीत होते. यामुळे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात, पाय आणि पायांमध्ये मुंग्या येणे, प्रतिक्रिया वेळ मंदावणे आणि संतुलन समस्या देखील उद्भवू शकतात.

कालांतराने, या समस्यांमुळे पडणे, थकवा वाढणे आणि स्वातंत्र्य कमी होणे असे प्रकार होऊ शकतात. लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी व्हिटॅमिन बी १२ देखील महत्त्वाचे आहे. लाल रक्तपेशी फुफ्फुसातून शरीराच्या सर्व भागांमध्ये, पायांच्या स्नायूंसह, ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी जबाबदार असतात.

व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा होऊ शकतो, म्हणजेच तुमच्या स्नायूंना पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही. यामुळे सतत थकवा, चालताना श्वास घेण्यास त्रास होणे आणि शारीरिक हालचालींमध्ये अडचण येऊ शकते. बरेच लोक याचे कारण वृद्धत्व मानतात, परंतु बहुतेकदा हे व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेमुळे हळूहळू ऊर्जा कमी होण्यामुळे होते.

जसजसे तुम्ही मोठे होता तसतसे गोष्टी अधिक गुंतागुंतीच्या होतात. तुमचे पोट कमी प्रमाणात पोटातील आम्ल आणि पाचक एंजाइम तयार करते, जे दोन्ही अन्नातून व्हिटॅमिन बी १२ बाहेर काढण्यासाठी आवश्यक असतात.

याचा अर्थ असा की जरी तुम्ही मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे भरपूर व्हिटॅमिन बी१२ असलेले पदार्थ खाल्ले तरीही तुम्ही अपेक्षेपेक्षा खूपच कमी व्हिटॅमिन बी१२ शोषू शकता. म्हणूनच वृद्धांमध्ये व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता इतकी सामान्य आहे आणि लक्षणे आणखी बिघडत नाहीत तोपर्यंत कोणत्याही स्पष्ट लक्षणांशिवाय ती शांतपणे दिसून येते. चांगली बातमी अशी आहे की व्हिटॅमिन बी१२ पूरक करणे सोपे आहे.

हे टॅब्लेट, सबलिंगुअल ड्रॉप्स, स्प्रे आणि इंजेक्शन स्वरूपात येते. बर्‍याच लोकांसाठी, 60 पेक्षा जास्त सबलिंगुअल किंवा इंजेक्शन फॉर्म्युलेशन सर्वात प्रभावी असतात कारण ते पचनसंस्थेला बायपास करतात आणि थेट रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात. जर तुम्ही सप्लिमेंट निवडत असाल तर मिथाइलकोबालामिन किंवा एडेनोसिलकोबालामिन शोधा.

हे सक्रिय जीवनसत्त्वे आहेत ज्यांचा शरीर ताबडतोब वापर करू शकते. निरोगी व्हिटॅमिन बी१२ पातळी राखल्याने केवळ व्हिटॅमिन बी१२ च्या कमतरतेपासून बचाव होत नाही तर स्नायूंची ताकद, मज्जातंतूंचे आरोग्य आणि मानसिक स्पष्टता देखील सक्रियपणे संरक्षित होते. तुमच्या पायांमध्ये अधिक ऊर्जा, चांगले समन्वय आणि अधिक सहनशक्ती असेल.

याचा अर्थ कमी पडणे, अधिक आत्मविश्वासाने चालणे आणि तुम्हाला आवडत असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये सहभागी राहण्याची क्षमता. ६० आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांसाठी स्नायूंची ताकद आणि संतुलन कमी होणे अपरिहार्य नसले तरी, तुमच्या शरीराच्या प्रणालींचे पूर्ण कार्य राखणाऱ्या पोषक तत्वांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी १२ हे या आवश्यक पोषक तत्वांपैकी एक आहे.

त्याचे रक्षण करणे म्हणजे येणाऱ्या वर्षांसाठी तुमचे स्वातंत्र्य, गतिशीलता आणि स्वातंत्र्य यांचे रक्षण करणे. झोपण्यापूर्वी पौष्टिक पूरक आहार घेणे ही सर्वात सहज दुर्लक्षित केलेल्या धोरणांपैकी एक आहे; ते ऊर्जा वाढवू शकते, पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देऊ शकते आणि 60 वर्षांनंतर तुमची शारीरिक स्थिती उत्तम राखण्यास मदत करू शकते. बहुतेक लोकांना वाटते की जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ही नाश्त्यात घ्यायची असतात आणि नंतर विसरून जातात, परंतु खरं तर, तुम्ही झोपत असताना तुमचे शरीर बरेच दुरुस्तीचे काम करते.

झोपण्याची वेळ म्हणजे स्नायूंची पुनर्बांधणी, मज्जातंतू पुनर्संचयित करणे आणि ऊर्जा पुन्हा भरण्याची वेळ. जर तुम्ही झोपण्यापूर्वी तुमच्या शरीराला योग्य पोषक तत्वे पुरवली तर तुम्ही मूलतः त्याला विश्रांती घेताना चांगले कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने देत आहात. त्याबद्दल विचार करा.

दिवसा, तुमचे शरीर सक्रिय स्थितीत असते. तुम्ही सतत चालत असता, उभे असता, वाकत असता आणि तुमचे स्नायू वापरत असता. तुमचे शरीर खोलवर दुरुस्ती करण्याऐवजी हालचाल आणि कार्य करण्यावर लक्ष केंद्रित करते.

पण रात्री, तुमचे शरीर कार्य करण्यास सुरुवात करते. वाढ संप्रेरकासारखे हार्मोन्स सोडले जातात, ज्यामुळे ऊतींची दुरुस्ती आणि स्नायूंची वाढ होते. तुमचा मेंदू कचरा साफ करण्यासाठी आणि संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी देखभाल प्रक्रिया सुरू करतो.

पोषक तत्वे पोहोचवण्यासाठी हा सर्वोत्तम काळ आहे, ज्यामुळे या प्रक्रिया अधिक कार्यक्षमतेने पुढे जाण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियम घ्या. जर तुम्हाला रात्री स्नायूंमध्ये पेटके, कडकपणा किंवा पायांमध्ये अस्वस्थता येत असेल, तर झोपण्यापूर्वी मॅग्नेशियम घेतल्याने स्नायूंना आराम मिळतो, मज्जासंस्था शांत होते आणि झोप लागणे आणि झोपेत राहणे सोपे होते.

चांगली झोप स्वतःच बरे होण्यास मदत करते आणि मॅग्नेशियम दिवसा ताणलेल्या स्नायू तंतूंची दुरुस्ती करण्यास मदत करते. जरी व्हिटॅमिन डी सैद्धांतिकदृष्ट्या कधीही घेतले जाऊ शकते, परंतु रात्री घेतल्यास ते काही लोकांसाठी विशेषतः प्रभावी आहे कारण ते स्नायूंच्या दुरुस्ती प्रक्रियेत सामील आहे. तुमचे शरीर फक्त झोपलेले असल्याने व्हिटॅमिन डी वापरणे थांबवत नाही.

खरं तर, मॅग्नेशियमसोबत घेतल्याने त्याची जैवउपलब्धता सुधारू शकते, विशेषतः स्नायूंच्या आकुंचन आणि हाडांच्या बळकटीत. त्यात व्हिटॅमिन बी१२ देखील आहे. ते बहुतेकदा उर्जेशी संबंधित असते, म्हणून लोकांना वाटते की ते सकाळी घ्यावे, परंतु खरं तर, बी१२ हे उत्तेजक नाही तर एक पोषक तत्व आहे.

रात्रीच्या वेळी व्हिटॅमिन बी१२ घेतल्याने झोपेच्या वेळीही मज्जातंतूंची दुरुस्ती आणि लाल रक्तपेशींचे उत्पादन वाढू शकते. स्नायू मज्जातंतूंच्या सिग्नल आणि ऑक्सिजन वितरणावर अवलंबून असल्याने, रात्रीच्या पुनर्प्राप्ती टप्प्यात व्हिटॅमिन बी१२ तितकेच महत्वाचे आहे जितके ते दिवसा असते. झोपण्यापूर्वी व्हिटॅमिन बी१२ घेण्याचा खरा फायदा असा आहे की ते तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक दुरुस्ती चक्राशी पोषक तत्वांचे सेवन संरेखित करते.

मोठ्या जेवणासाठी तुमच्या पचनसंस्थेशी स्पर्धा करण्याऐवजी, कमी ऊर्जेची मागणी असलेल्या काळात तुम्ही तुमच्या शरीराला पोषक तत्वांचा स्थिर पुरवठा करता. याचा अर्थ तुमचे शरीर केवळ जगण्यावरच नव्हे तर दुरुस्तीवरही लक्ष केंद्रित करू शकते. अर्थात, पोषक तत्वांची गुणवत्ता महत्त्वाची आहे.

शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाणाऱ्या स्वरूपात पूरक आहार दिला पाहिजे आणि अनावश्यक फिलर किंवा अॅडिटिव्ह्ज टाळले पाहिजेत. हे चांगल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यासाठी नाही तर तुमच्या सध्याच्या आरोग्य पद्धतींना अतिरिक्त आधार देण्यासाठी आहे. जर तुम्हाला खरोखरच ६० वर्षांनंतर चांगले आरोग्य, स्थिर संतुलन आणि भरपूर ऊर्जा राखायची असेल, तर फक्त जागे असताना होणाऱ्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करू नका.

झोपताना तुमच्या शरीराला कशी मदत करावी याचा विचार करा. झोपण्यापूर्वी तुमच्या पोषणाची काळजी घेणे ही क्षुल्लक बाब नाही, तर एक धोरणात्मक पाऊल आहे ज्याचा तुमच्या भावनांवर, तुमच्या क्रियाकलापांच्या पातळीवर आणि दररोजच्या पुनर्प्राप्तीवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. सातत्य केवळ महत्त्वाचे नाही तर ऊर्जा वाढवण्यासाठी, आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि 60 वर्षांनंतर कल्याण राखण्यासाठी देखील आवश्यक आहे.

बऱ्याच लोकांना असे वाटते की अचानक, तीव्र प्रयत्नांमुळे महिन्यांच्या निष्क्रियतेची भरपाई होऊ शकते, परंतु शरीर त्या पद्धतीने काम करत नाही. खरा, कायमस्वरूपी बदल दिवसेंदिवस लहान, पुनरावृत्ती होणाऱ्या हालचालींमधून येतो, जोपर्यंत त्या तुमच्या शरीराचा एक भाग बनत नाहीत. तरच तुम्ही मजबूत पाय, चांगले संतुलन आणि स्वातंत्र्य राखू शकता.

विचार करा: वयाच्या ६० व्या वर्षानंतर स्नायूंचे नुकसान एका रात्रीत होत नाही; ते वर्षानुवर्षे स्नायूंच्या प्रशिक्षणाच्या अभावाचे परिणाम आहे. उलट देखील खरे आहे. स्नायूंची वाढ, पोषण सुधारणे आणि शारीरिक तंदुरुस्ती वाढवणे या गोष्टी अधूनमधून करून साध्य करता येत नाहीत.

जर तुम्ही आज काही स्क्वॅट्स केले आणि नंतर आठवडाभर एकही केले नाही, तर तुम्हाला काहीच प्रगती दिसणार नाही. पण जर तुम्ही महिने ते करत राहिलात, दिवसातून काही वेळा स्क्वॅट्स केलेत, तर तुमचे पाय मजबूत होतील, मग तुम्हाला ते लगेच जाणवले असो वा नसो. हीच सातत्याची शक्ती आहे; ती कालांतराने जमा होते.

चिकाटी म्हणजे परिपूर्णता नाही. तुमचे दिवस परिपूर्ण नसतील आणि ते ठीक आहे. चिकाटी म्हणजे तुम्हाला नको असलेल्या दिवशीही काहीतरी उत्पादक काम करणे.

जर तुम्ही पूर्ण कसरत पूर्ण करू शकत नसाल, तर कालावधी कमी करा. जर तुम्ही तुमचा आदर्श आहार योजना चुकवली तर तुमच्या पुढील जेवणासाठी चांगले पर्याय निवडा. या छोट्या निवडी जोडल्या जातात आणि आठवडे किंवा महिन्यांतही तुमचे शरीर आणि आरोग्य नाटकीयरित्या बदलू शकतात.

हे तुमच्या पोषणालाही लागू होते. जेव्हा तुम्हाला आठवते तेव्हाच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेणे म्हणजे एखाद्या झाडाला फक्त तेव्हाच पाणी देण्यासारखे आहे जेव्हा ते सुकणार आहे असे दिसते. सर्वोत्तम परिणाम मिळण्यास खूप उशीर झालेला असतो.

तुमच्या स्नायू, नसा आणि हाडांना प्रथिने, व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी१२ सारख्या पोषक तत्वांचा सतत पुरवठा आवश्यक असतो. जर तुम्ही काही दिवस किंवा आठवडे हे पोषक तत्व पुन्हा भरले नाहीत तर तुमचे शरीर ताकद निर्माण करण्याऐवजी ते मिळवण्यासाठी संघर्ष करेल. सातत्य राखण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे प्रेरणा.

जेव्हा तुम्ही नियमितपणे काहीतरी करता तेव्हा ते चिकटून राहणे सोपे होते. तुमचा मेंदू ते अपेक्षित करू लागतो आणि तुमचे शरीर जुळवून घेऊ लागते. त्या क्षणी, तुम्ही ते एक काम म्हणून पाहत नाही, तर तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग म्हणून पाहता.

सलग खूप दिवस चुकवल्याने पुन्हा सुरुवात करणे खूप कठीण होते. म्हणूनच तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी काहीही करणे महत्वाचे आहे, अगदी व्यस्त दिवसांमध्येही. ६० वर्षांनंतर, तुमचे शरीर बदलांना अधिक हळूहळू प्रतिसाद देते, म्हणजेच परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला अधिक वेळ आणि अधिक पुनरावृत्ती द्यावी लागते.

हे निराशाजनक असू शकते, परंतु म्हणूनच सातत्य खूप महत्वाचे आहे. जर तुम्ही तुमच्या योजनेवर टिकून राहिलात तर तुमचे शरीर जुळवून घेईल, तुमची शक्ती वाढेल आणि तुमचे आरोग्य सुधारेल. परंतु जर तुम्ही नेहमीच सुरुवात करत राहिलात तर तुम्हाला भविष्यात असलेल्या शक्यता कधीच दिसणार नाहीत.

सुसंगतता हे तुमचे गुप्त शस्त्र आहे. त्याची किंमत काहीही नाही, तरीही ते सर्वात महागड्या सप्लिमेंट्स किंवा जिम सदस्यत्वांपेक्षा अधिक मौल्यवान आहे. व्यायाम, पोषण आणि पुनर्प्राप्ती सवयी तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवा आणि तुम्ही पुढील काही महिन्यांतच नव्हे तर तुमच्या उर्वरित आयुष्यासाठी अधिक मजबूत, अधिक स्थिर आणि निरोगी व्हाल.

---

इंग्रजी आवृत्ती

६० वर्षांनंतर, तुमचे पाय फक्त स्नायू आणि सांधे नसतात. ते तुमचा पाया, तुमची संतुलन व्यवस्था आणि स्वातंत्र्याचे प्रवेशद्वार असतात. जेव्हा तुमचे पाय मजबूत असतात, तेव्हा तुम्ही मुक्तपणे हालचाल करू शकता, विचार न करता पायऱ्या चढू शकता आणि पडण्याची चिंता न करता किराणा सामान वाहून नेऊ शकता.

पण जेव्हा तुमच्या पायांची ताकद कमी होते तेव्हा सगळं बदलतं. एक छोटीशी चालणं मॅरेथॉनसारखं वाटू शकतं, तुमचा पाय घसरण्याचा धोका वाढतो आणि खुर्चीवरून उठणंही एक आव्हान बनतं. म्हणूनच मी लोकांना सांगतो, तुमचे पाय तुमची जीवनरेखा आहेत आणि एकदा तुम्ही ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे झालात की, त्यांचे संरक्षण करणे ही तुम्ही करू शकता अशा सर्वात हुशारीच्या गोष्टींपैकी एक आहे.

हे कटू सत्य आहे, पायांची ताकद एका रात्रीत नाहीशी होत नाही, तर जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंचा पुरेसा वापर करत नाही किंवा त्यांना वाढण्यासाठी आवश्यक असलेले अन्न देत नाही तेव्हा ती वर्षानुवर्षे हळूहळू कमी होत जाते. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या या नुकसानाला सारकोपेनिया म्हणतात आणि वृद्ध प्रौढ त्यांचे स्वातंत्र्य गमावण्याचे हे एक मुख्य कारण आहे. चांगली बातमी म्हणजे, सारकोपेनिया हे काही अपरिहार्य नशिब नाही.

तुम्ही ते थांबवू शकता आणि बऱ्याचदा ते उलट करू शकता, पण त्यासाठी जागरूकता, दैनंदिन कृती आणि मानसिकता बदलणे आवश्यक आहे. मजबूत पाय म्हणजे मजबूत संतुलन आणि संतुलन म्हणजे फक्त सरळ उभे राहणे नाही, तर स्वतःला पकडणे आणि जमिनीवर पडणे यात फरक आहे. वृद्धांमध्ये पडणे केवळ गैरसोयीचे नसते, ते एका क्षणात तुमचे संपूर्ण आयुष्य बदलू शकते.

तुटलेल्या कंबरमुळे महिने पुनर्वसन किंवा त्याहूनही वाईट म्हणजे हालचाल कायमची कमी होऊ शकते. पण जेव्हा तुमच्या पायांचे स्नायू मजबूत असतात तेव्हा ते शॉक अ‍ॅब्झॉर्बर आणि स्टेबिलायझर्ससारखे काम करतात, ज्यामुळे तुम्हाला अनपेक्षित परिस्थितीत आवश्यक असलेले नियंत्रण मिळते. पायांची ताकद तुमच्या सांध्यांचे देखील संरक्षण करते.

जेव्हा तुमचे मांडी, पाय आणि कंबर यांचे स्नायू मजबूत असतात तेव्हा ते तुमच्या गुडघ्यांवर आणि कंबरेवरील दबाव कमी करतात, ज्यामुळे वेदना आणि थकवा कमी होतो. कमकुवत स्नायू तुमच्या सांध्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त भार वाहून नेण्यास भाग पाडतात, ज्यामुळे संधिवात जलद होते आणि तुमची हालचाल आणखी मर्यादित होते. आणि येथे एक गोष्ट आहे जी बहुतेक लोकांना कळत नाही, मजबूत पाय तुमच्या हृदयाला मदत करतात.

चालणे, पायऱ्या चढणे आणि बसलेल्या स्थितीतून वारंवार उभे राहणे या सर्व गोष्टी रक्ताभिसरण सुधारतात, रक्तदाब कमी करतात आणि तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली चांगल्या स्थितीत ठेवतात. ६० वर्षांनंतर पायांची ताकद वाढवण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी महागड्या उपकरणांची किंवा जिममध्ये तासनतास काम करण्याची आवश्यकता नसते. स्क्वॅट्स, स्टेप-अप्स आणि वेगवान चालणे यासारख्या साध्या, सातत्यपूर्ण हालचाली तुमच्या स्नायूंना पुरेसे उत्तेजित करू शकतात जेणेकरून ते जिवंत आणि वाढू शकतील. हात न वापरता खुर्चीवरून उभे राहणे देखील दररोज एक शक्तिशाली व्यायाम आहे.

तुमच्या स्नायूंना नियमितपणे आव्हान देणे ही गुरुकिल्ली आहे. जर तुमच्या स्नायूंना त्यांच्या सवयीपेक्षा जास्त काम करण्यास सांगितले जात नसेल, तर ते जुळवून घेणार नाहीत आणि मजबूत होणार नाहीत. पोषण देखील मोठी भूमिका बजावते.

तुमच्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी उच्च दर्जाचे प्रथिने, पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक आहेत. जर तुम्ही पुरेसे प्रथिने खात नसाल किंवा व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि बी१२ सारख्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचे प्रमाण कमी असेल तर तुमची प्रगती मंदावेल. पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे तुम्ही व्यायाम करू शकत नाही.

शेवटी, ६० वर्षांनंतर पायांची ताकद ही फक्त तंदुरुस्त दिसण्यापेक्षा जास्त आहे, ती गतिमान, स्वतंत्र आणि आत्मविश्वासू राहण्याबद्दल आहे. ताकद वाढवण्यासाठी तुम्ही उचललेले प्रत्येक पाऊल तुमच्या स्वातंत्र्यात गुंतवणूक आहे. पडण्याची किंवा कमकुवतपणामुळे जागे होण्याची वाट पाहू नका.

आजच सुरुवात करा कारण तुम्ही जितकी जास्त वाट पाहाल तितके तुम्ही जे गमावले आहे ते परत मिळवणे कठीण होईल. व्हिटॅमिन डी हा सर्वात जास्त गैरसमज असलेल्या पोषक घटकांपैकी एक आहे, आणि तरीही तो तुमच्या आरोग्यासाठी, विशेषतः ६० नंतर, अत्यंत आवश्यक आहे. बहुतेक लोक व्हिटॅमिन डीला हाडांचे जीवनसत्व मानतात आणि जरी हे खरे असले तरी ते तुम्हाला कॅल्शियम शोषण्यास आणि तुमची हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते, परंतु तो कथेचा फक्त एक भाग आहे.

व्हिटॅमिन डी हे एक शक्तिशाली स्नायू पोषक तत्व, हार्मोन्सचे नियामक आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती तीक्ष्ण ठेवण्यात एक महत्त्वाचा घटक आहे. पुरेसे सेवन न केल्यास, तुमचे शरीर ज्या पद्धतीने काम करायला हवे होते तसे काम करत नाही. स्नायूंच्या ताकदीचा विचार केला तर, व्हिटॅमिन डी तुमच्या इंजिनसाठी इग्निशन स्विचसारखे आहे.

तुमच्या स्नायूंना योग्यरित्या आकुंचन पावण्यासाठी आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी त्याची आवश्यकता असते. पुरेसे नसल्यास, तुम्हाला तुमच्या पायांवर आळस, कमकुवतपणा आणि अस्थिरता जाणवू शकते. व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असलेल्या वृद्ध प्रौढांना पडण्याची शक्यता जास्त असण्याचे हे एक कारण आहे.

हे फक्त कमकुवत हाडांबद्दल नाही तर कमकुवत स्नायू आणि मंद प्रतिक्षेपांबद्दल आहे. तुमचे पाय, विशेषतः, व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेबद्दल खूप संवेदनशील असतात. कमी पातळी असलेले लोक अनेकदा त्यांच्या पायांमध्ये जडपणा, पायऱ्या चढण्यास त्रास होणे किंवा थकवा जाणवण्याची तक्रार करतात जे केवळ व्यायामाने दूर होत नाही.

भयानक गोष्ट अशी आहे की ६० वर्षांवरील बरेच लोक धोकादायकपणे कमी व्हिटॅमिन डी पातळीसह फिरत आहेत आणि त्यांना काहीच माहिती नाही. का? कारण आपले शरीर सूर्यप्रकाशापासून व्हिटॅमिन डी बनवते आणि जसजसे आपण वयस्कर होतो तसतसे आपली त्वचा त्या प्रक्रियेत कमी कार्यक्षम होते. बरेच लोक त्यांचा बहुतेक वेळ घरात घालवतात किंवा जास्त सनस्क्रीन वापरतात हे देखील जोडा आणि तुमच्याकडे दीर्घकालीन कमतरतेसाठी एक उपाय आहे.

तुम्ही निरोगी आहार घेत असाल आणि व्यायाम करत असाल, पण पुरेशा व्हिटॅमिन डीशिवाय, तुम्ही अजूनही अर्ध्या ताकदीने काम करत आहात. फक्त अन्नातून व्हिटॅमिन डी मिळवणे कठीण आहे. हो, ते सॅल्मन आणि सार्डिन सारख्या फॅटी माशांमध्ये, अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये आणि काही फोर्टिफाइड डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळते, परंतु त्याचे प्रमाण तुलनेने कमी आहे.

म्हणूनच सूर्यप्रकाश किंवा पूरक आहार घेणे हे नेहमीच आवश्यक असते, विशेषतः थंड हवामानात राहणाऱ्यांसाठी किंवा क्वचितच बाहेर पडणाऱ्यांसाठी. जर तुम्ही पूरक आहार निवडलात, तर व्हिटॅमिन डी३ हे तुमचे शरीर सर्वोत्तम शोषून घेते आणि वापरते. निरोगी चरबी असलेल्या जेवणासोबत ते घेतल्याने तुमच्या शरीराला ते अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास मदत होईल.

व्हिटॅमिन डी देखील एकटे काम करत नाही. ते मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन के२ सोबत काम करते जेणेकरून कॅल्शियम तुमच्या हाडांमध्ये आणि स्नायूंमध्ये पोहोचेल याची खात्री होईल, तुमच्या धमन्या कडक होण्याऐवजी किंवा तुमच्या सांध्यामध्ये स्थिरावण्याऐवजी. म्हणूनच संतुलित दृष्टिकोन खूप महत्वाचा आहे.

तुम्हाला फक्त एक पोषक तत्व घ्यायचे नाही आणि त्याचे काम करण्यास मदत करणाऱ्या इतर पोषक तत्वांकडे दुर्लक्ष करायचे नाही. निरोगी व्हिटॅमिन डी पातळी राखणे म्हणजे प्रयोगशाळेतील चाचणीतील संख्यांचा पाठलाग करणे नाही. गरज पडल्यास तुमचे स्नायू सक्रिय राहतील, तुमचे संतुलन तीक्ष्ण राहील आणि तुमची ऊर्जा स्थिर राहील याची खात्री करणे हे आहे.

तुमच्या स्थिरतेत, तुमच्या स्वातंत्र्यात आणि तुमच्या दीर्घकालीन चैतन्यात गुंतवणूक म्हणून याचा विचार करा. ६० वर्षांनंतर, तुमच्याकडे कमी इंधनावर तुमचे शरीर चालवण्यासाठी वेळ नाही. तुमचे व्हिटॅमिन डी जिथे असायला हवे तिथे ठेवा आणि तुम्हाला दररोज तुमच्या पायांमध्ये, तुमच्या उर्जेत आणि तुमच्या आत्मविश्वासात फरक जाणवेल.

मॅग्नेशियम हे अशा खनिजांपैकी एक आहे ज्याबद्दल बहुतेक लोक विचार करत नाहीत, तरीही ते तुमच्या शरीरातील दररोज शेकडो प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवते. जर तुमचे वय ६० पेक्षा जास्त असेल आणि तुम्ही स्नायू पेटके, अस्वस्थ पाय किंवा झोपेची कमतरता यासारख्या समस्यांशी झुंजत असाल, तर मॅग्नेशियम या समस्येचा एक भाग असण्याची शक्यता जास्त आहे. पोषक तत्वे असणे हे केवळ चांगले नाही तर ते स्नायूंचे योग्य कार्य, मज्जातंतू संवाद आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक आहे.

पुरेशा मॅग्नेशियमशिवाय, तुम्ही कितीही चांगले खाल्ले किंवा कितीही व्यायाम केला तरीही तुमचे शरीर सर्वोत्तम कामगिरी करू शकत नाही. मॅग्नेशियमचे सर्वात मोठे काम म्हणजे तुमच्या स्नायूंना आराम देणे. तुम्ही कदाचित कॅल्शियममुळे स्नायू आकुंचन पावतात याबद्दल ऐकले असेल, परंतु अनेकांना हे कळत नाही की मॅग्नेशियम हे संतुलनाचे प्रतिसंतुलन आहे.

स्नायू घट्ट झाल्यानंतरही ते त्यांना सोडण्यास मदत करतात. त्याशिवाय, स्नायू ताणलेले राहू शकतात आणि क्रॅम्प होऊ शकतात, विशेषतः रात्री. अचानक येणारे चार्ली हॉर्स किंवा अस्वस्थ पाय जे तुम्हाला गाढ झोप घेण्यापासून रोखतात.

बऱ्याचदा, ते तुमचे शरीर म्हणण्याची पद्धत असते, अरे, माझ्यात मॅग्नेशियमची कमतरता आहे, आणि ६० वर्षांनंतर, अन्नातून मॅग्नेशियम शोषण्याची तुमची क्षमता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे कमतरता होण्याची शक्यता वाढते. तुमच्या नसा तुमच्या स्नायूंशी कसे बोलतात यात मॅग्नेशियमची देखील मोठी भूमिका असते. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही पाऊल टाकता, जिना चढता किंवा एखाद्या गोष्टीसाठी पोहोचता तेव्हा तुमच्या मेंदूतून तुमच्या स्नायूंपर्यंत लहान विद्युत सिग्नल जातात.

मॅग्नेशियम त्या सिग्नल्सचे नियमन करण्यास मदत करते जेणेकरून ते सुरळीत आणि नियंत्रित राहतील. जेव्हा मॅग्नेशियमची पातळी कमी होते, तेव्हा मज्जातंतूंचे संवाद कमी कार्यक्षम होतात आणि तुम्हाला मंद प्रतिक्षेप, कमकुवत पकड शक्ती किंवा वारंवार अडखळणे दिसू शकते. हे केवळ त्रासदायक नाही तर धोकादायक आहे कारण वृद्ध प्रौढांमध्ये पडण्याचे प्रमुख कारण म्हणजे नसा स्नायूंचे कमकुवत समन्वय.

मॅग्नेशियमचा आणखी एक दुर्लक्षित फायदा म्हणजे तो पुनर्प्राप्तीस कसा मदत करतो. जेव्हा तुम्ही दिवसा हालचाल करता, व्यायाम असो, बागकाम असो किंवा फक्त फिरत असो, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना थोडासा ताण आणि नुकसान होते. हे पूर्णपणे सामान्य आहे आणि प्रत्यक्षात तुम्ही कसे मजबूत होतात, परंतु तुमच्या स्नायूंना स्वतःला दुरुस्त करण्यासाठी योग्य खनिजांची आवश्यकता असते.

मॅग्नेशियम प्रथिने संश्लेषणात मदत करते, जळजळ कमी करते आणि तुमचे ऊर्जा उत्पादन कार्यक्षमतेने चालू ठेवते जेणेकरून तुम्ही विश्रांती घेत असताना तुमचे शरीर पुन्हा तयार होऊ शकेल. हे एक कारण आहे की मी अनेकदा संध्याकाळी मॅग्नेशियम घेण्याची शिफारस करतो. ते तुमच्या स्नायूंना आराम देण्यास, तुमची झोप सुधारण्यास आणि तुमच्या शरीराला रात्रीच्या वेळी बरे होण्यासाठी आवश्यक असलेले काम करण्यास मदत करू शकते.

मॅग्नेशियमचे अन्न स्रोत उपलब्ध आहेत, परंतु बहुतेक लोकांना पुरेसे मिळत नाही. काजू, बिया, पालेभाज्या, बीन्स आणि डार्क चॉकलेट हे सर्व मॅग्नेशियमने समृद्ध आहेत. समस्या अशी आहे की, आजकालच्या अनेक आहारांमध्ये या पदार्थांचे प्रमाण कमी असते आणि तुम्ही ते खाता तेव्हाही, आधुनिक शेतीमुळे मातीतील मॅग्नेशियमचे प्रमाण कमी झाले आहे, म्हणजेच पदार्थांमध्ये पूर्वीपेक्षा कमी आहे.

म्हणूनच सप्लिमेंटेशन घेणे हा एक हुशार निर्णय असू शकतो, विशेषतः ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी. योग्य फॉर्म निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे. मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट आणि मॅग्नेशियम सायट्रेट हे चांगले शोषले जातात आणि पोटावर सौम्य असतात.

मॅग्नेशियम ऑक्साईड टाळा, ते स्वस्त आहे, पण तुमचे शरीर ते क्वचितच शोषून घेते. ध्येय फक्त मॅग्नेशियम घेणे नाही, तर ते तुमच्या पेशींमध्ये पोहोचवणे आहे जिथे ते प्रत्यक्षात त्याचे काम करू शकेल. जर तुम्हाला मजबूत पाय, चांगले संतुलन, रात्रीचे कमी पेटके आणि गाढ झोप हवी असेल तर मॅग्नेशियम पर्यायी नाही.

ते मूलभूत आहे. ते तुमच्या स्नायूंना सुरळीत काम करत राहते आणि तुमच्या नसा तीक्ष्ण ठेवते असा स्पार्क प्लग म्हणून विचार करा. ६० आणि त्याहून अधिक वयात, प्रत्येक फायदा महत्त्वाचा असतो आणि मॅग्नेशियम हा एक फायदा आहे ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करू शकत नाही.

व्हिटॅमिन बी१२ हे तुमचे स्नायू, नसा आणि मेंदू व्यवस्थित काम करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे पोषक घटकांपैकी एक आहे, तरीही ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये ही सर्वात सामान्य कमतरता आहे. तुम्ही निरोगी व्यायाम करू शकता आणि इतर जीवनसत्त्वे देखील घेऊ शकता, परंतु जर तुमच्यात बी१२ कमी असेल, तर तुमचे शरीर अजूनही कमकुवत सिग्नलसह चालू आहे. हे जीवनसत्व तुमच्या घरातील वायरिंगसारखे आहे.

जर ते खराब झाले किंवा तुटले असेल, तर तुमच्याकडे कितीही शक्ती असली तरी काहीही व्यवस्थित काम करत नाही. B12 ची सर्वात मोठी भूमिका म्हणजे तुमच्या नसा निरोगी ठेवणे. तुम्ही करत असलेली प्रत्येक स्नायूंची हालचाल, मग ती खुर्चीवरून उभे राहणे असो, कर्बवर पाऊल ठेवणे असो किंवा असमान जमिनीवर तुमचे संतुलन राखणे असो, तुमच्या मेंदू आणि तुमच्या स्नायूंमधील स्पष्ट संवादावर अवलंबून असते.

बी१२ तुमच्या नसाभोवती असलेल्या मायलिन नावाच्या संरक्षणात्मक आवरणाची निर्मिती करण्यास मदत करते. पुरेसे बी१२ नसल्यास, ते आवरण तुटते आणि तुमच्या मेंदूतील संदेश मंदावतात किंवा बिघडतात. हे स्नायू कमकुवत होणे, तुमच्या पायांमध्ये किंवा पायांमध्ये मुंग्या येणे, मंद प्रतिक्षेप आणि अगदी संतुलन समस्या म्हणून दिसून येऊ शकते.

कालांतराने, या समस्यांमुळे अधिक पडणे, अधिक थकवा आणि कमी स्वातंत्र्य होऊ शकते. लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी बी१२ देखील महत्त्वाचे आहे. या पेशी तुमच्या फुफ्फुसातून तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक भागात, तुमच्या पायांच्या स्नायूंसह ऑक्सिजन पोहोचवतात.

जर तुमच्याकडे पुरेसे बी१२ नसेल तर तुम्हाला अॅनिमिया होऊ शकतो, म्हणजेच तुमच्या स्नायूंना पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही. तेव्हा तुम्हाला सतत थकवा जाणवू लागतो, चालताना श्वास घेण्यास त्रास होतो आणि शारीरिकदृष्ट्या स्वतःला पुढे ढकलता येत नाही. बरेच लोक यासाठी वृद्धत्वाला दोष देतात, परंतु प्रत्यक्षात, बहुतेकदा बी१२ च्या कमतरतेमुळे त्यांची ऊर्जा हळूहळू कमी होत जाते.

वय वाढत असताना हे अवघड होते. तुमचे पोट कमी आम्ल आणि कमी पाचक एंजाइम तयार करते. अन्नातून बी१२ बाहेर टाकण्यासाठी दोन्ही आवश्यक असतात.

याचा अर्थ असा की तुम्ही मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे भरपूर बी१२ असलेले पदार्थ खात असलात तरी, तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा खूपच कमी प्रमाणात शोषत असाल. म्हणूनच वृद्धांमध्ये बी१२ ची कमतरता इतकी सामान्य आहे आणि लक्षणे अधिक प्रगत होईपर्यंत ती स्पष्ट चेतावणीशिवाय का दिसून येते. चांगली बातमी अशी आहे की बी१२ ची पूर्तता करणे सोपे आहे.

हे गोळ्या, सबलिंग्युअल ड्रॉप्स, स्प्रे आणि इंजेक्शन्समध्ये उपलब्ध आहे. बऱ्याच लोकांसाठी, ६० पेक्षा जास्त सबलिंग्युअल किंवा इंजेक्शन करण्यायोग्य फॉर्म सर्वोत्तम काम करतात कारण ते पचनसंस्थेला बायपास करतात आणि थेट रक्तप्रवाहात जातात. जर तुम्ही सप्लिमेंट निवडले तर मिथाइलकोबालामिन किंवा एडेनोसिलकोबालामिन शोधा.

हे असे सक्रिय प्रकार आहेत जे तुमचे शरीर ताबडतोब वापरू शकते. जेव्हा तुम्ही तुमचे बी१२ चे स्तर निरोगी ठेवता तेव्हा तुम्ही केवळ कमतरता टाळत नाही, तर तुम्ही तुमच्या स्नायूंची ताकद, मज्जातंतूंचे आरोग्य आणि मानसिक स्पष्टता सक्रियपणे संरक्षित करत आहात. तुमच्या पायांमध्ये अधिक ऊर्जा, चांगले समन्वय आणि अधिक सहनशक्ती असेल.

याचा अर्थ कमी अडखळणे, अधिक आत्मविश्वासाने चालणे आणि तुम्हाला आवडत असलेल्या क्रियाकलाप करत राहण्याची क्षमता. ६० आणि त्याहून अधिक वयात, स्नायूंची ताकद आणि संतुलन गमावणे अपरिहार्य नाही, परंतु त्यासाठी तुमच्या शरीराच्या प्रणालींना सर्व सिलेंडरवर कार्यरत ठेवणाऱ्या पोषक तत्वांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी १२ हे अशा अविचारी घटकांपैकी एक आहे ज्यावर चर्चा करता येत नाही.

त्याचे रक्षण करा आणि तुम्ही तुमचे स्वातंत्र्य, तुमची हालचाल आणि येणाऱ्या वर्षांसाठी तुमचे स्वातंत्र्य जपत आहात. झोपण्याच्या वेळेचे पूरक आहार हे शक्ती वाढवण्यासाठी, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी आणि ६० नंतर तुमचे शरीर सर्वोत्तम स्थितीत कार्यरत ठेवण्यासाठी सर्वात दुर्लक्षित धोरणांपैकी एक आहे. बहुतेक लोक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नाश्त्यासोबत घेतात असे समजतात आणि विसरतात, परंतु सत्य हे आहे की तुम्ही झोपत असताना तुमचे शरीर मोठ्या प्रमाणात दुरुस्तीचे काम करते.

त्या वेळी तुमचे स्नायू पुन्हा तयार होतात, तुमच्या नसा पुन्हा तयार होतात आणि तुमचे उर्जेचे साठे पुन्हा भरतात. जर तुम्ही झोपण्यापूर्वी तुमच्या शरीराला योग्य पोषक तत्वे दिलीत, तर तुम्ही मूलतः त्याला विश्रांती घेताना चांगले काम करण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने देत आहात. त्याबद्दल विचार करा.

दिवसा, तुमचे शरीर कामाच्या स्थितीत असते. तुम्ही सतत चालत असता, उभे असता, वाकत असता आणि तुमचे स्नायू वापरत असता. तुमचे शरीर हालचाल आणि कार्यावर लक्ष केंद्रित करत असते, खोल दुरुस्तीवर नाही.

पण रात्री, तुमचे शरीर बदलते. वाढ संप्रेरकासारखे हार्मोन्स सोडले जातात, जे ऊतींची दुरुस्ती आणि स्नायूंच्या निर्मितीला चालना देतात. तुमचा मेंदू कचरा साफ करण्यासाठी आणि संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी एक प्रकारचा देखभाल कार्यक्रम चालवतो.

ही प्रक्रिया अधिक कार्यक्षमतेने चालण्यास मदत करणारे पोषक तत्वे पुरवण्यासाठी एक परिपूर्ण संधी आहे. उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियम घ्या. जर तुम्हाला रात्री स्नायूंमध्ये पेटके, कडकपणा किंवा अस्वस्थ पायांचा त्रास होत असेल, तर झोपण्यापूर्वी मॅग्नेशियम घेतल्याने तुमचे स्नायू आरामशीर होतात आणि तुमची मज्जासंस्था शांत होते, ज्यामुळे झोप येणे आणि झोपेत राहणे सोपे होते.

चांगली झोप घेतल्यासच बरे होण्यास मदत होते, परंतु मॅग्नेशियम दिवसा ताणलेल्या स्नायू तंतूंच्या दुरुस्तीला देखील मदत करते. व्हिटॅमिन डी, तांत्रिकदृष्ट्या कधीही घेतले जाऊ शकते, परंतु काही लोकांसाठी रात्री देखील चांगले काम करते कारण ते स्नायू दुरुस्ती प्रक्रियेचा एक भाग आहे. तुमचे शरीर फक्त झोपलेले असल्याने व्हिटॅमिन डी वापरणे थांबवत नाही.

खरं तर, मॅग्नेशियमसोबत ते वापरण्याची पद्धत सुधारू शकते, विशेषतः स्नायूंच्या आकुंचन आणि हाडांच्या बळकटीसाठी. मग व्हिटॅमिन बी १२ आहे. ते बहुतेकदा उर्जेशी संबंधित असते, म्हणून लोक असे गृहीत धरतात की त्यांनी ते सकाळी घ्यावे, परंतु सत्य हे आहे की बी १२ हे उत्तेजक नाही, ते एक पोषक तत्व आहे.

रात्रीच्या वेळी ते घेतल्याने तुम्ही झोपेत असतानाही मज्जातंतूंच्या दुरुस्ती आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीला फायदा होऊ शकतो. तुमचे स्नायू मज्जातंतूंच्या सिग्नल आणि ऑक्सिजन वितरणावर अवलंबून असल्याने, दिवसा जितके महत्वाचे असते तितकेच रात्रीच्या पुनर्प्राप्ती टप्प्यातही बी१२ मौल्यवान असते. झोपण्याच्या वेळी पूरक आहार घेण्याचा खरा फायदा असा आहे की तुम्ही तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक दुरुस्ती चक्राशी पोषक तत्वांचे सेवन संरेखित करता.

मोठ्या प्रमाणात जेवण केल्याने तुम्ही पचनक्रियेशी स्पर्धा करत नाही आहात आणि कमी शारीरिक मागणीच्या काळात तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या गोष्टींचा स्थिर पुरवठा करत आहात. याचा अर्थ तुमचे शरीर केवळ जगण्याऐवजी दुरुस्तीवर लक्ष केंद्रित करू शकते. अर्थात, गुणवत्ता महत्त्वाची आहे.

पूरक आहार अशा स्वरूपात असावा की तुमचे शरीर सहजपणे शोषू शकेल आणि तुम्ही अनावश्यक फिलर किंवा अ‍ॅडिटिव्ह्ज टाळले पाहिजेत. आणि हे चांगल्या आहाराची जागा घेण्याबद्दल नाही, तर तुमच्याकडे असलेल्या निरोगी सवयींना आधार देण्याचा एक अतिरिक्त थर जोडण्याबद्दल आहे. जर तुम्ही ६० वर्षांनंतर तुमचे शरीर मजबूत, संतुलन स्थिर आणि सक्षम ठेवण्याबद्दल गंभीर असाल, तर तुम्ही जागे असताना काय करता याचा विचार करू नका.

झोपेत असताना तुम्ही तुमच्या शरीराला कशी मदत करू शकता याचा विचार करा. झोपण्याच्या वेळेस पूरक आहार घेणे ही फक्त एक छोटीशी सुधारणा नाही, तर ती एक धोरणात्मक हालचाल आहे जी तुम्हाला कसे वाटते, हालचाल कशी होते आणि दररोज कसे बरे होते यामध्ये मोठा फरक करू शकते. जेव्हा शक्ती वाढवण्याचा, तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा आणि ६० नंतर तुमचे शरीर चांगले काम करत राहण्याचा विचार येतो तेव्हा सातत्य हे केवळ महत्त्वाचे नसते तर ते सर्वकाही असते.

बऱ्याच लोकांना असे वाटते की ते एका मोठ्या प्रयत्नाने महिन्यांच्या निष्क्रियतेची भरपाई करू शकतात, परंतु शरीर त्या पद्धतीने काम करत नाही. खरा, कायमचा बदल तुम्ही दिवसेंदिवस वारंवार करत असलेल्या छोट्या कृतींमधून येतो, जोपर्यंत त्या तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाचा भाग बनत नाहीत. अशा प्रकारे तुम्ही तुमचे बळकट, तुमचे पाय तीक्ष्ण आणि तुमचे स्वातंत्र्य अबाधित ठेवता.

याचा असा विचार करा, ६० वर्षांनंतर स्नायू कमी होणे हे एका रात्रीत होत नाही, ते तुमच्या स्नायूंचा पुरेसा वापर न केल्यामुळे होते. उलट देखील हेच खरे आहे. स्नायूंची पुनर्बांधणी, तुमचे पोषण सुधारणे आणि मजबूत होणे हे काही वेळाने काहीतरी केल्याने होणार नाही.

जर तुम्ही आज काही स्क्वॅट्स केले आणि नंतर आठवडाभर व्यायाम विसरून गेलात तर तुम्हाला जवळजवळ काहीच प्रगती होणार नाही. पण जर तुम्ही महिने दररोज काही स्क्वॅट्स केले तर तुमचे पाय लगेच जाणवले किंवा नाही तरीही मजबूत होतील. हीच सातत्याची शक्ती आहे, ती कालांतराने वाढत जाते.

सातत्य परिपूर्णतेबद्दल नाही. तुमचे दिवस परिपूर्ण असणार नाहीत, आणि ते ठीक आहे. ज्या दिवशी तुम्हाला ते नको असेल त्या दिवशीही काहीतरी उत्पादक काम करण्याबद्दल आहे.

जर तुम्ही तुमचा पूर्ण व्यायाम करू शकत नसाल, तर एक छोटासा व्यायाम करा. जर तुम्ही तुमचा आदर्श जेवणाचा प्लॅन चुकवला तर पुढचे जेवण चांगले बनवा. त्या छोट्या निवडींमध्ये भर पडते आणि आठवडे आणि महिने ते तुमचे शरीर आणि तुमचे आरोग्य पूर्णपणे बदलून टाकतात.

तुमच्या पोषणाच्या बाबतीतही हेच लागू होते. जेव्हा तुम्हाला आठवते तेव्हाच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेणे म्हणजे एखाद्या झाडाला जेव्हा ते मरत असल्याचे दिसते तेव्हाच पाणी देण्यासारखे आहे. सर्वोत्तम परिणाम मिळण्यास खूप उशीर झालेला असतो.

तुमच्या स्नायूंना, नसांना आणि हाडांना प्रथिने, व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि बी१२ सारख्या पोषक तत्वांचा सतत पुरवठा आवश्यक असतो. दिवस किंवा आठवडे त्यांना सोडणे म्हणजे तुमचे शरीर शक्ती निर्माण करण्याऐवजी सतत कॅच-अप खेळत असते. सातत्य राखण्याचा आणखी एक मोठा भाग म्हणजे गती.

जेव्हा तुम्ही नियमितपणे काहीतरी करता तेव्हा ते करत राहणे सोपे होते. तुमचा मेंदू त्याची अपेक्षा करू लागतो आणि तुमचे शरीर जुळवून घेऊ लागते. तेव्हाच तुम्ही ते काम म्हणून विचार करणे थांबवता आणि ते तुमच्या सामान्य जीवनाचा भाग म्हणून विचार करू शकता.

सलग खूप दिवस चुकल्यास, पुन्हा सुरुवात करणे कठीण होते. म्हणूनच तुमच्या सर्वात व्यस्त दिवसांमध्येही, तुमच्या ध्येयासाठी काहीही करणे महत्त्वाचे आहे. ६० वर्षांनंतर, तुमचे शरीर बदलांना अधिक हळूहळू प्रतिसाद देते, याचा अर्थ असा की तुम्हाला निकाल दिसण्यापूर्वी अधिक वेळ आणि अधिक पुनरावृत्ती द्यावी लागेल.

ते निराशाजनक असू शकते, परंतु सातत्य इतके महत्त्वाचे असण्याचे कारण देखील हेच आहे. जर तुम्ही योजनेशी जुळवून घेतले तर तुमचे शरीर जुळवून घेईल, तुमची शक्ती वाढेल आणि तुमचे आरोग्य सुधारेल. परंतु जर तुम्ही थांबत राहिलात आणि सुरुवात करत राहिलात तर तुम्ही स्वतःला कधीही काय शक्य आहे ते पाहण्याची संधी देणार नाही.

सातत्य हे तुमचे गुप्त शस्त्र आहे. ते एक पैसाही खर्च करत नाही, पण ते सर्वात फॅन्सी सप्लिमेंट्स किंवा जिम मेंबरशिपपेक्षा जास्त मौल्यवान आहे. तुमच्या हालचाली, तुमचे पोषण आणि तुमच्या पुनर्प्राप्ती सवयी तुमच्या दिवसाचे अविभाज्य भाग बनवा, आणि तुम्ही पुढील काही महिन्यांसाठीच नव्हे तर तुमच्या उर्वरित आयुष्यासाठी अधिक मजबूत, स्थिर आणि निरोगी राहाल.