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O alongamento é uma forma de exercício que aumenta a flexibilidade do corpo, relaxa os músculos, melhora a circulação sanguínea e previne lesões esportivas alongando músculos e tecidos conjuntivos (como tendões e ligamentos). Pode ajudar a aliviar a tensão muscular, melhorar a amplitude de movimento das articulações e promover a recuperação. Aqui está uma introdução básica ao alongamento e um guia sobre como fazê-lo corretamente:
O que é alongamento?
Alongamento refere-se ao alongamento de músculos e articulações dentro de uma certa amplitude por meio de movimentos específicos para aumentar a flexibilidade e relaxar o corpo. O alongamento pode ser dividido nos seguintes tipos:
- Alongamento estático: Alongue lentamente os músculos em uma posição fixa e segure por 15 a 60 segundos. É adequado para relaxamento após o exercício.
- Alongamento dinâmico: Ativa articulações e músculos por meio de movimentos controlados (como elevação de pernas e rotação de braços) e é adequado para aquecimento antes do exercício.
- Alongamento ativo: Alongue-se usando a força dos seus músculos, como levantar as pernas e manter a posição.
- Alongamento passivo: Alongue-se com a ajuda de uma força externa (como um parceiro, uma parede ou uma faixa elástica).
- Alongamento PNFFacilitação Neuromuscular (Neuromuscular Facilitation): Uma técnica que combina contração e relaxamento, geralmente com orientação profissional.
Os benefícios do alongamento
- Melhore a flexibilidade: Aumenta a amplitude de movimento dos músculos e articulações.
- Aliviar dores musculares: Promove a circulação sanguínea e auxilia na recuperação muscular.
- Prevenção de Lesões: Melhora a coordenação muscular e a estabilidade das articulações.
- Reduzir o estresse: Relaxe seu corpo e mente, melhore sua postura.
- Postura melhorada: Reduz a tensão muscular causada por longos períodos sentado ou maus hábitos.
Como alongar corretamente?
A seguir estão os passos básicos e precauções para alongamento:
Preparação
- aquecimento: Faça de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves (como caminhada rápida, corrida leve ou pular corda) antes de alongar para aquecer os músculos e reduzir o risco de distensão.
- Escolha o ambiente certo: Encontre um lugar tranquilo e plano, use roupas esportivas confortáveis e prepare um tapete ou almofada de ioga.
- Evite esforço excessivo:Ao alongar, você deve sentir um leve alongamento, não dor.
Exercícios comuns de alongamento (para os principais grupos musculares)
Aqui estão alguns exercícios simples de alongamento estático para iniciantes:
Alongamento de pescoço
- Ação: Sente-se ou fique em pé, com a coluna ereta e incline lentamente a cabeça para um lado, com a orelha próxima ao ombro. Segure por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
- Grupos musculares alvo: Músculos do pescoço (trapézio).
- Perceber: Evite dar de ombros e mantenha-os relaxados.
Alongamento de ombros e peito
- Ação: Cruze as mãos atrás das costas, abra os ombros para trás, empurre o peito para frente e segure por 15 a 30 segundos.
- Grupos musculares alvo: Peitoral maior, músculos do ombro.
- Perceber: Evite puxar os braços com muita força.
Alongamento para trás (postura do gato e da vaca)
- Ação: Fique de quatro, abaixe as costas e levante a cabeça ao inspirar (postura da vaca); arqueie as costas e abaixe a cabeça em direção ao peito ao expirar (postura do gato). Repita de 5 a 8 vezes.
- Grupos musculares alvo: Músculos ao redor da coluna e músculos centrais.
- Perceber: Mova-se lentamente e coordene sua respiração.
Alongamento de perna (coxa frontal)
- Ação: Fique em pé, segure a parede com uma mão para manter o equilíbrio, segure um tornozelo com a outra mão, puxe o calcanhar em direção às nádegas, segure por 15 a 30 segundos e depois troque as pernas.
- Grupos musculares alvo: Quadríceps femoral.
- Perceber: Mantenha o corpo ereto e evite inclinar os joelhos muito para a frente.
Alongamento de perna (parte posterior da coxa)
- Ação: Sente-se, estique uma perna, dobre a outra perna, coloque a sola do pé perto da parte interna da coxa do lado oposto, incline-se para frente para tocar os dedos dos pés, segure por 15 a 30 segundos e depois troque as pernas.
- Grupos musculares alvo:Isquiotibiais (parte posterior da coxa).
- Perceber: Mantenha as costas retas e evite se curvar.
Alongamento de panturrilha
- Ação: Fique de frente para a parede, apoie-se na parede com as mãos, avance com uma perna para a frente, estique a perna de trás e mantenha o calcanhar no chão. Segure por 15 a 30 segundos e depois troque as pernas.
- Grupos musculares alvo: Músculos da panturrilha (gastrocnêmio, sóleo).
- Perceber: Mantenha a perna de trás reta e o calcanhar no chão.
Precauções ao alongar
- Força de controle:Você deve sentir uma leve tensão ao alongar, e nunca alongue até sentir dor.
- Continue respirando: Não prenda a respiração ao alongar, mantenha uma respiração uniforme e profunda.
- Alongamento simétrico: Alongue ambos os lados para manter o corpo equilibrado.
- Regular:O alongamento deve ser feito de 2 a 3 vezes por dia ou por semana, cada vez por 10 a 15 minutos. A persistência a longo prazo alcançará os melhores resultados.
- Evite alongamento de rebote: Não se mova rapidamente durante o alongamento estático para evitar tensão.
Quando você deve alongar?
- Antes do exercício: Faça alongamentos dinâmicos (como elevação de pernas e polichinelos) para ativar seus músculos.
- Após o exercício: Faça alongamentos estáticos para soltar os músculos e promover a recuperação.
- Relaxamento diário:Depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo, você pode fazer alongamentos simples para aliviar a tensão muscular.
Perguntas frequentes
Alongamento dói?
- O alongamento correto deve ser sentido apenas como um leve estiramento. Se você sentir dor intensa, pode ser que o movimento esteja incorreto ou que você esteja usando muita força. Você deve parar imediatamente e se ajustar.
Com que frequência você deve se alongar?
- Alongar-se por 10 a 15 minutos por dia é mais eficaz, especialmente após exercícios ou após permanecer na mesma postura por muito tempo.
Quem não é indicado para alongamento?
- Pessoas com lesões musculares ou articulares agudas (como distensões e fraturas) devem evitar alongamentos e só devem fazê-los sob orientação médica.
Programa simples de alongamento (para iniciantes)
Aqui está uma rotina diária de alongamento de 10 minutos:
- Alongamento de pescoço (30 segundos cada) - 1 minuto
- Alongamento de ombros e peito – 1 minuto
- Gato-Vaca (8 repetições) – 1 minuto
- Alongamento da parte frontal da coxa (30 segundos cada) - 1 minuto
- Alongamento da parte posterior da coxa (30 segundos cada) - 1 minuto
- Alongamento de panturrilha (30 segundos cada) - 1 minuto
- Relaxamento de corpo inteiro (fique em pé e respire fundo, estique os braços para cima) - 1 minuto
Sugestões avançadas
- Use ferramentas de assistência: Como faixas de ioga, rolos de espuma ou blocos de ioga para ajudar você a alongar mais profundamente.
- Aprenda ioga ou pilates:Esses exercícios são mais eficazes quando combinados com alongamento e treinamento de força.
- Pergunte a um profissional: Como treinadores físicos ou fisioterapeutas, eles criam planos de alongamento com base em circunstâncias individuais.
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