Оглавление
Растяжка — это форма упражнений, которая повышает гибкость тела, расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и предотвращает спортивные травмы за счет растяжения мышц и соединительных тканей (таких как сухожилия и связки). Он может помочь снять мышечное напряжение, улучшить диапазон движений суставов и способствовать восстановлению. Вот базовое введение в растяжку и руководство о том, как ее правильно выполнять:
Что такое растяжка?
Растяжка — это растяжение мышц и суставов в определенном диапазоне с помощью специальных движений для повышения гибкости и расслабления тела. Растяжку можно разделить на следующие виды:
- Статическая растяжка: Медленно растягивайте мышцы в фиксированном положении и удерживайте в течение 15–60 секунд. Подходит для релаксации после физических упражнений.
- Динамическая растяжка: активизирует суставы и мышцы посредством контролируемых движений (таких как высокие подъемы ног и вращения рук) и подходит для разминки перед тренировкой.
- Активная растяжка: Растягивайтесь, используя силу собственных мышц, например, поднимая ноги и удерживая положение.
- Пассивная растяжка: Растяжка с помощью внешней силы (например, партнера, стены или эластичной ленты).
- ПНФ-стрейчНейромышечная фасилитация (нервно-мышечная фасилитация): метод, сочетающий сокращение и расслабление, обычно под профессиональным руководством.
Преимущества растяжки
- Улучшить гибкость: Увеличьте диапазон движений мышц и суставов.
- Снять мышечную боль: Способствует циркуляции крови и восстановлению мышц.
- Предотвращение травм: Улучшает координацию мышц и стабильность суставов.
- Уменьшить стресс: Расслабьте тело и разум, улучшите осанку.
- Улучшение осанки: Уменьшает мышечное напряжение, вызванное длительным сидением или вредными привычками.
Как правильно растягиваться?
Ниже приведены основные шаги и меры предосторожности при растяжке:
Подготовка
- разогревать: Перед растяжкой выполняйте 5–10 минут легких аэробных упражнений (например, быстрой ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой), чтобы разогреть мышцы и снизить риск растяжения.
- Выберите правильную среду: Найдите тихое, ровное место, наденьте удобную спортивную одежду и приготовьте коврик или подушку для йоги.
- Избегайте чрезмерных нагрузок: Во время растяжки вы должны чувствовать легкое растяжение, а не боль.
Общие упражнения на растяжку (для основных групп мышц)
Вот несколько простых статических упражнений на растяжку для начинающих:
Растяжка шеи
- действие: Сядьте или встаньте прямо и медленно наклоните голову набок, приблизив ухо к плечу. Удерживайте позу 15–30 секунд, затем поменяйте сторону.
- Целевые группы мышц: Мышцы шеи (трапециевидные).
- Уведомление: Не пожимайте плечами и держите плечи расслабленными.
Растяжка плеч и груди
- действие: Скрестите руки за спиной, расправьте плечи, выдвиньте грудь вперед и удерживайте положение 15–30 секунд.
- Целевые группы мышц: Большая грудная мышца, мышцы плеча.
- Уведомление: Не тяните руки слишком сильно.
Растяжка спины (поза кошки-коровы)
- действие: Встаньте на четвереньки, опустите спину и поднимите голову на вдохе (поза коровы); На выдохе выгните спину и опустите голову к груди (поза кошки). Повторите 5–8 раз.
- Целевые группы мышц: Мышцы вокруг позвоночника и основные мышцы.
- Уведомление: Двигайтесь медленно и координируйте свое дыхание.
Растяжка ноги (передняя часть бедра)
- действие: Встаньте, возьмитесь за стену одной рукой, чтобы сохранить равновесие, возьмитесь за лодыжку другой рукой, потяните пятку к ягодицам, удерживайте в течение 15–30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Целевые группы мышц: Четырехглавая мышца бедра.
- Уведомление: Держите тело прямо и не наклоняйте колени слишком далеко вперед.
Растяжка ног (задняя поверхность бедра)
- действие: Сядьте, выпрямите одну ногу, согните другую, поместите подошву стопы близко к внутренней стороне бедра противоположной стороны, наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, удерживайте положение 15–30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).
- Уведомление: Держите спину прямо и не сутультесь.
Растяжка икр
- действие: Встаньте лицом к стене, обопритесь на стену руками, сделайте выпад одной ногой вперед, выпрямите заднюю ногу и поставьте пятку на пол. Удерживайте позу 15–30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Целевые группы мышц: Мышцы голени (икроножная, камбаловидная).
- Уведомление: Держите заднюю ногу прямо, пятку на полу.
Меры предосторожности при растяжке
- Сила контроля: Во время растяжки вы должны чувствовать легкое натяжение, но ни в коем случае не растягивайтесь до боли.
- Продолжай дышать.: Не задерживайте дыхание во время растяжки, дышите ровно и глубоко.
- Симметричное растяжение: Растягивайте обе стороны, чтобы сохранять равновесие тела.
- Обычный: Растяжку следует выполнять 2–3 раза в день или в неделю, каждый раз в течение 10–15 минут. Длительное упорство позволит достичь наилучших результатов.
- Избегайте растягивания при отскоке: Не двигайтесь быстро во время статической растяжки, чтобы избежать перенапряжения.
Когда следует делать растяжку?
- Перед тренировкой: Выполняйте динамические растяжки (например, высокие подъемы ног и прыжки «джек»), чтобы активировать мышцы.
- После тренировки: Выполняйте статические растяжки, чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление.
- Ежедневный отдых: После длительного сидения или стояния вы можете выполнить простую растяжку, чтобы снять мышечное напряжение.
Часто задаваемые вопросы
Больно ли заниматься растяжкой?
- Правильная растяжка должна вызывать лишь легкое ощущение растяжения. Если вы чувствуете сильную боль, возможно, движение выполнено неправильно или вы прикладываете слишком большую силу. Вам следует немедленно остановиться и отрегулировать движение.
Как часто следует делать растяжку?
- Наиболее эффективна растяжка в течение 10–15 минут в день, особенно после физических упражнений или после длительного пребывания в одной и той же позе.
Кому не подходит растяжка?
- Людям с острыми травмами мышц или суставов (например, растяжениями, переломами) следует избегать растяжек и делать их только под наблюдением врача.
Простая программа растяжки (для начинающих)
Вот 10-минутная ежедневная программа растяжки:
- Растяжка шеи (по 30 секунд каждая) — 1 минута
- Растяжка плеч и груди – 1 минута
- Кошка-Корова (8 повторений) – 1 минута
- Растяжка передней поверхности бедра (по 30 секунд на каждую) — 1 минута
- Растяжка задней поверхности бедра (по 30 секунд на каждую) — 1 минута
- Растяжка икр (по 30 секунд на каждую) — 1 минута
- Расслабление всего тела (встаньте и сделайте глубокий вдох, вытяните руки вверх) - 1 минута
Расширенные предложения
- Используйте вспомогательные средства: например, ремни для йоги, пенные валики или блоки для йоги, которые помогут вам более глубоко растянуться.
- Изучите йогу или пилатес: Эти упражнения более эффективны в сочетании с растяжкой и силовыми тренировками.
- Спросите профессионала: Такие специалисты, как фитнес-тренеры или физиотерапевты, разрабатывают планы растяжки с учетом индивидуальных особенностей.
Дальнейшее чтение:
