Зміст
Розтяжка – це вид фізичних вправ, який збільшує гнучкість тіла, розслабляє м’язи, покращує кровообіг і запобігає спортивним травмам шляхом розтягування м’язів і сполучних тканин (таких як сухожилля та зв’язки). Це може допомогти зняти м'язову напругу, покращити діапазон рухів суглобів та сприяти відновленню. Ось базовий вступ до розтяжки та посібник з того, як її правильно робити:
Що таке розтяжка?
Розтяжка — це розтягування м’язів і суглобів у певному діапазоні за допомогою специфічних рухів для збільшення гнучкості та розслаблення тіла. Розтяжку можна розділити на такі види:
- Статичне розтягуванняПовільно розтягніть м’язи у фіксованому положенні та утримуйте їх протягом 15-60 секунд. Він підходить для розслаблення після фізичних навантажень.
- Динамічне розтягуванняАктивує суглоби та м’язи за допомогою контрольованих рухів (таких як високі підняття ніг та обертання рук), і підходить для розминки перед тренуванням.
- Активне розтягуванняРозтягуйтеся, використовуючи силу власних м’язів, наприклад, піднімаючи ноги та утримуючи положення.
- Пасивне розтягуванняРозтягування за допомогою зовнішньої сили (наприклад, партнера, стіни або еспандера).
- Розтягування ПНФНейром'язова фасилітація (нервом'язова фасилітація): техніка, що поєднує скорочення та розслаблення, зазвичай під керівництвом фахівця.
Переваги розтяжки
- Покращення гнучкостіЗбільшення амплітуди рухів м'язів і суглобів.
- Зняти біль у м'язах: Сприяє кровообігу та допомагає відновленню м'язів.
- Профілактика травм: Покращує координацію м'язів та стабільність суглобів.
- Зменшити стресРозслабте своє тіло та розум, покращте поставу.
- Покращена поставаЗменшує м'язову напругу, спричинену тривалим сидінням або шкідливими звичками.
Як правильно розтягуватися?
Нижче наведено основні кроки та запобіжні заходи для розтяжки:
Підготовка
- розминкаВиконайте 5-10 хвилин легких аеробних вправ (таких як швидка ходьба, біг підтюпцем або стрибки зі скакалкою) перед розтяжкою, щоб розігріти м’язи та зменшити ризик їх розтягнення.
- Оберіть правильне середовищеЗнайдіть тихе, рівне місце, одягніть зручний спортивний одяг та підготуйте килимок для йоги або подушку.
- Уникайте надмірних навантаженьПід час розтягування ви повинні відчувати легке розтягнення, а не біль.
Звичайні вправи на розтяжку (для основних груп м'язів)
Ось кілька простих вправ на статичну розтяжку для початківців:
Розтяжка шиї
- діяСядьте або станьте прямо та повільно нахиліть голову набік, притиснувши вухо до плеча. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім змініть бік.
- Цільові групи м'язівМ'язи шиї (трапецієподібний м'яз).
- ПовідомленняУникайте знизування плечима та тримайте плечі розслабленими.
Розтяжка плечей і грудей
- діяСхрестіть руки за спиною, розправте плечі назад, посуньте груди вперед і затримайтеся на 15-30 секунд.
- Цільові групи м'язів: Великий грудний м'яз, м'язи плеча.
- ПовідомленняУникайте надмірного натягування рук.
Розтяжка спини (поза кішки-корови)
- діяВстаньте на карачки, опустіть спину та підніміть голову на вдиху (поза корови); Вигніть спину дугою та опустіть голову до грудей на видиху (поза кішки). Повторити 5-8 разів.
- Цільові групи м'язівМ'язи навколо хребта та м'язи кора.
- ПовідомленняРухайтеся повільно та узгоджуйте свої дії з диханням.
Розтяжка ніг (передня частина стегна)
- діяВстаньте, тримайтеся однією рукою за стіну, щоб утримувати рівновагу, іншою рукою візьміться за одну щиколотку, потягніть п'яту до сідниць, затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте ногу.
- Цільові групи м'язів: Чотириголовий м'яз стегна.
- ПовідомленняТримайте тіло прямо та не нахиляйте коліна занадто сильно вперед.
Розтяжка ніг (задня частина стегна)
- діяСядьте, випряміть одну ногу, зігніть іншу ногу, помістіть підошву стопи близько до внутрішньої сторони стегна протилежного боку, нахиліться вперед, щоб торкнутися пальців ніг, затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте ноги.
- Цільові групи м'язівПідколінні сухожилля (задня поверхня стегна).
- ПовідомленняТримайте спину прямо та уникайте сутулості.
Розтяжка литкових м'язів
- діяСтаньте обличчям до стіни, обіпріться про стіну руками, зробіть випад однією ногою вперед, випряміть задню ногу та тримайте п'яту на підлозі. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте ноги.
- Цільові групи м'язівЛиткові м'язи (литковий м'яз, камбалоподібний м'яз).
- ПовідомленняТримайте задню ногу прямо, а п'яту на підлозі.
Застереження під час розтягування
- Сила контролюПід час розтягування ви повинні відчувати легке натягування, і ніколи не розтягуйтеся до болю.
- Продовжуйте дихатиНе затримуйте дихання під час розтяжки, підтримуйте рівне та глибоке дихання.
- Симетричне розтягуванняРозтягніть обидві сторони, щоб підтримувати рівновагу тіла.
- ЗвичайнийРозтяжку слід виконувати 2-3 рази на день або тиждень, кожного разу по 10-15 хвилин. Тривала наполегливість дозволить досягти найкращих результатів.
- Уникайте розтягування з відскокомНе рухайтеся швидко під час статичної розтяжки, щоб уникнути напруження.
Коли слід розтягуватися?
- Перед фізичними вправамиВиконуйте динамічні розтяжки (такі як підняття ніг угору та стрибки з вису), щоб активувати м’язи.
- Після фізичних вправВиконуйте статичні розтяжки, щоб розслабити м’язи та сприяти відновленню.
- Щоденне розслабленняПісля тривалого сидіння або стояння можна зробити просту розтяжку, щоб зняти м'язову напругу.
Часті запитання
Чи боляче розтягуватися?
- Правильна розтяжка повинна відчуватися лише легке розтягнення. Якщо ви відчуваєте сильний біль, можливо, рух неправильний або ви застосовуєте занадто багато сили. Вам слід негайно зупинитися та пристосуватися.
Як часто слід розтягуватися?
- Розтяжка протягом 10-15 хвилин на день є найефективнішою, особливо після фізичних вправ або після тривалого перебування в одній позі.
Кому не підходить розтяжка?
- Людям з гострими травмами м’язів або суглобів (такими як розтягнення, переломи) слід уникати розтягування та робити це лише під керівництвом лікаря.
Проста програма розтяжки (для початківців)
Ось 10-хвилинна щоденна розтяжка:
- Розтяжка шиї (по 30 секунд кожна) – 1 хвилина
- Розтяжка плечей і грудей – 1 хвилина
- Кішка-Корова (8 повторень) – 1 хвилина
- Розтяжка передньої частини стегна (по 30 секунд кожна) - 1 хвилина
- Розтяжка задньої частини стегна (по 30 секунд кожна) - 1 хвилина
- Розтяжка литкових м'язів (по 30 секунд кожна) - 1 хвилина
- Розслаблення всього тіла (встаньте та зробіть глибокий вдих, витягніть руки вгору) – 1 хвилина
Розширені пропозиції
- Використовуйте допоміжні інструментиТакі як ремені для йоги, поролонові ролики або блоки для йоги, які допоможуть вам глибше розтягнутися.
- Вивчайте йогу або пілатесЦі вправи ефективніші в поєднанні з розтяжкою та силовими тренуваннями.
- Запитайте професіоналаТакі як фітнес-тренери або фізіотерапевти, розробляють плани розтяжки на основі індивідуальних обставин.
Додаткова інформація:
