Peregangan

Peregangan adalah bentuk latihan yang meningkatkan fleksibilitas, melemaskan otot, melancarkan sirkulasi darah, dan mencegah cedera olahraga dengan meregangkan otot dan jaringan ikat (seperti tendon dan ligamen). Peregangan dapat membantu meredakan ketegangan otot, meningkatkan rentang gerak sendi, dan mempercepat pemulihan. Berikut adalah pengantar dasar tentang peregangan dan panduan cara melakukannya dengan benar:

---

Apa itu peregangan?

Peregangan mengacu pada proses meregangkan otot dan sendi dalam rentang tertentu melalui gerakan-gerakan tertentu untuk meningkatkan fleksibilitas dan merelaksasi tubuh. Peregangan dapat dikategorikan ke dalam beberapa jenis berikut:

1. Peregangan statisRegangkan otot Anda secara perlahan dalam posisi tetap dan tahan selama 15-60 detik. Ini cocok untuk relaksasi setelah berolahraga.
2. Peregangan dinamis: Melibatkan gerakan terkendali (seperti lutut tinggi dan rotasi lengan) untuk mengaktifkan sendi dan otot, sehingga cocok untuk pemanasan sebelum berolahraga.
3. Peregangan aktifPeregangan dapat dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot Anda sendiri, seperti mengangkat kaki dan menahan posisi tersebut.
4. peregangan pasifPeregangan dengan bantuan kekuatan eksternal (seperti pasangan, dinding, atau tandu).
5. Peregangan PNF(Fasilitasi Neuromuskular): Teknik ini menggabungkan kontraksi dan relaksasi dan biasanya memerlukan bimbingan profesional.

---

Manfaat peregangan

• Meningkatkan fleksibilitasMeningkatkan jangkauan gerak otot dan sendi.
• Meredakan nyeri ototIni meningkatkan sirkulasi darah dan membantu pemulihan otot.
• Mencegah cederaIni meningkatkan koordinasi otot dan stabilitas sendi.
• Mengurangi stresRilekskan pikiran dan tubuh Anda serta perbaiki postur tubuh Anda.
• Memperbaiki postur tubuhMengurangi ketegangan otot yang disebabkan oleh duduk terlalu lama atau kebiasaan buruk.

---

Bagaimana cara melakukan peregangan yang benar?

Berikut adalah langkah-langkah dasar dan tindakan pencegahan untuk peregangan:

Persiapan

• berlatihSebelum melakukan peregangan, lakukan latihan aerobik ringan selama 5-10 menit (seperti jalan cepat, jogging, atau lompat tali) untuk pemanasan otot dan mengurangi risiko tegang.
• Pilih lingkungan yang cocokCarilah tempat yang tenang dan datar, kenakan pakaian olahraga yang nyaman, dan siapkan matras yoga atau matras yang lembut.
• Hindari penggunaan kekuatan yang berlebihanSaat melakukan peregangan, Anda seharusnya merasakan sedikit peregangan, bukan rasa sakit.

Latihan peregangan umum (menargetkan kelompok otot utama)

Berikut adalah beberapa latihan peregangan statis sederhana yang cocok untuk pemula:

Peregangan leher

• tindakanDuduk atau berdiri tegak, perlahan miringkan kepala ke satu sisi, dekatkan telinga ke bahu, tahan selama 15-30 detik, lalu ganti sisi.
• Kelompok otot targetOtot leher (otot trapezius).
• MelihatHindari mengangkat bahu; jaga agar bahu tetap rileks.

Peregangan bahu dan dada

• tindakanSilangkan tangan di belakang punggung, buka bahu ke belakang, dorong dada ke depan, dan tahan selama 15-30 detik.
• Kelompok otot targetOtot pektoralis mayor dan bahu.
• MelihatHindari menarik lengan Anda terlalu keras.

Peregangan punggung (pose Kucing-Sapi)

• tindakanMulailah dengan posisi merangkak, tarik napas saat menurunkan punggung dan mengangkat kepala (Pose Sapi); buang napas saat melengkungkan punggung dan menurunkan kepala ke arah dada (Pose Kucing), ulangi 5-8 kali.
• Kelompok otot targetOtot sekitar tulang belakang dan otot inti.
• MelihatGerakannya harus lambat dan terkoordinasi dengan pernapasan.

Peregangan kaki (bagian depan paha)

• tindakanBerdirilah dengan satu tangan di dinding untuk menjaga keseimbangan, dan dengan tangan yang lain pegang salah satu pergelangan kaki, tarik tumit ke arah bokong dan tahan selama 15-30 detik, lalu ganti kaki.
• Kelompok otot targetOtot quadriceps femoris.
• MelihatJaga tubuh Anda tetap tegak dan hindari menekuk lutut terlalu ke depan.

Peregangan kaki (bagian belakang paha)

• tindakanDuduk, luruskan satu kaki, tekuk kaki lainnya, letakkan telapak kaki dekat dengan bagian dalam paha yang berlawanan, condongkan tubuh ke depan hingga menyentuh jari-jari kaki, tahan selama 15-30 detik, lalu ganti kaki.
• Kelompok otot targetOtot paha belakang (bagian belakang paha).
• MelihatJaga punggung tetap lurus dan hindari membungkuk.

Peregangan betis

• tindakanMenghadap tembok, letakkan tangan di tembok, lunge ke depan dengan satu kaki, luruskan kaki belakang dan letakkan tumit di tanah, tahan selama 15-30 detik, lalu ganti kaki.
• Kelompok otot targetOtot betis (gastrocnemius, soleus).
• MelihatJaga kaki belakang Anda tetap lurus dan tumit Anda di tanah.

Tindakan pencegahan saat melakukan peregangan

• Kekuatan kontrolSaat melakukan peregangan, Anda akan merasakan tarikan ringan; jangan pernah melakukan peregangan sampai terasa sakit.
• Tetaplah bernapasJangan menahan napas saat melakukan peregangan; pertahankan napas yang dalam dan teratur.
• Peregangan simetrisRegangkan kedua sisi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
• BiasaLakukan peregangan 2-3 kali sehari atau seminggu selama 10-15 menit setiap kali. Kepatuhan jangka panjang akan memberikan hasil terbaik.
• Hindari peregangan reboundJangan memantul dengan cepat selama peregangan statis untuk menghindari cedera.

Kapan Anda harus melakukan peregangan?

• Sebelum berolahragaLakukan peregangan dinamis (seperti angkat lutut dan lompat bintang) untuk mengaktifkan otot.
• Setelah berolahragaLakukan peregangan statis untuk merilekskan otot dan mempercepat pemulihan.
• Relaksasi harianSetelah duduk atau berdiri dalam waktu lama, Anda dapat melakukan peregangan sederhana untuk meredakan ketegangan otot.

---

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah peregangan terasa sakit?

• Peregangan yang tepat seharusnya hanya menimbulkan sedikit sensasi peregangan. Jika Anda merasakan nyeri tajam, ini mungkin menunjukkan posisi tubuh yang salah atau tekanan yang berlebihan; segera hentikan dan sesuaikan.

Seberapa sering Anda harus melakukan peregangan?

• Peregangan selama 10-15 menit setiap hari paling efektif, terutama setelah berolahraga atau setelah mempertahankan postur yang sama untuk waktu yang lama.

Siapa yang tidak cocok melakukan peregangan?

• Orang dengan cedera otot atau sendi akut (seperti terkilir atau patah tulang) harus menghindari peregangan dan hanya boleh melakukannya di bawah bimbingan dokter.

---

Rencana Peregangan Sederhana (untuk Pemula)

Berikut adalah rencana peregangan harian selama 10 menit:

1. Peregangan leher (30 detik di setiap sisi) - 1 menit
2. Peregangan bahu dan dada – 1 menit
3. Pose Kucing-Sapi (8 pengulangan) - 1 menit
4. Peregangan paha depan (30 detik di setiap sisi) - 1 menit
5. Peregangan otot paha belakang (30 detik di setiap sisi) - 1 menit
6. Peregangan betis (30 detik di setiap sisi) - 1 menit
7. Rilekskan seluruh tubuh Anda (berdiri dan tarik napas dalam-dalam, rentangkan lengan ke atas) - 1 menit

---

Saran lanjutan

• Gunakan alat bantuSeperti tali yoga, rol busa, atau blok yoga, untuk membantu peregangan lebih dalam.
• Pelajari yoga atau PilatesLatihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan peregangan dan latihan kekuatan, akan menjadi lebih efektif.
• Mencari saran dari para profesional.Misalnya, pelatih kebugaran atau terapis fisik dapat merancang rencana peregangan berdasarkan situasi individu.

Bacaan Lebih Lanjut:

• Pegang tendon naga