धूम्रपान
धूम्रपानमानवी समाजाची दीर्घकालीन सवय म्हणून, धूम्रपान हे प्राचीन कर्मकांडाच्या वापरापासून आधुनिक जागतिक आरोग्य संकटात विकसित झाले आहे. २०२५ च्या ताज्या आकडेवारीनुसार, जगभरात दरवर्षी अंदाजे ८ दशलक्ष लोक धूम्रपान-संबंधित आजारांमुळे मरतात, ज्यात थेट धूम्रपान करणारे आणि दुसऱ्या हाताने धुराचे बळी यांचा समावेश आहे.
सामग्री सारणी
धूम्रपानाचा इतिहास आणि कालक्रम
धूम्रपानाची उत्पत्ती प्राचीन काळापासून होते.मूळ अमेरिकनतिथून उगम पावलेला हा विधी नंतर जागतिक स्तरावर पसरला आणि एक सांस्कृतिक आणि आर्थिक घटना बनला. खालील विश्लेषण त्याच्या उत्क्रांतीचे परीक्षण करण्यासाठी एका टाइमलाइनचा वापर करते आणि प्रमुख घटना आणि धूम्रपान दरांमधील बदल स्पष्ट करण्यासाठी तक्ते वापरते.
धूम्रपानाची उत्पत्ती आणि प्रारंभिक प्रसार (इ.स.पू. १५०० - इ.स. १८००)
धूम्रपान प्रथम मूळ अमेरिकन संस्कृतींमध्ये सुमारे ५००० ईसापूर्व दिसून आले.मायाधार्मिक समारंभांमध्ये तंबाखूचा वापर... मानला जातो.पवित्रवनस्पती. १४९२,कोलंबसनवीन जगाचा शोध आणि युरोपमध्ये तंबाखूचे पुनरागमन यामुळे त्याच्या जागतिक प्रसाराची सुरुवात झाली. १६ व्या शतकात...तंबाखूहे आशियामध्ये आणले गेले, मिंग राजवंशाच्या काळात चीनमध्ये लोकप्रिय झाले आणि औषध म्हणून वापरले जाऊ लागले. १८ व्या शतकात...औद्योगिक क्रांतीतंबाखू लागवडीला गती द्या,यू.के.आणिनेदरलँड्सकंपनी व्यापारात मक्तेदारी करते.
आधुनिक धूम्रपान आणि आरोग्य जागृती (१८००-२०००)
१९ व्या शतकात (१८४३, फ्रान्स) सिगारेटच्या शोधामुळे धूम्रपान लोकप्रिय झाले. २० व्या शतकाच्या सुरुवातीला, तंबाखू कंपन्यांच्या मोठ्या प्रमाणात जाहिरातींमुळे धूम्रपानाचे प्रमाण वाढले. १९५० च्या दशकात, वैज्ञानिक पुरावे धूम्रपानाशी जोडलेले होते...कर्करोग१९६४ मध्ये, अमेरिकेच्या आरोग्य विभागाच्या "धूम्रपान आणि आरोग्य" या अहवालात पहिल्यांदाच दुसऱ्या हाताच्या धुराचे हानिकारक परिणाम सिद्ध झाले. १९८० च्या दशकात दुसऱ्या हाताच्या धुराचे धोके उघडकीस आले, ज्यामुळे जागतिक स्तरावर धूम्रपानविरोधी चळवळ सुरू झाली.
२१ व्या शतकातील जागतिक प्रशासन आणि डेटा ट्रेंड (२०००-२०२५)
२००३ मध्ये,WHOपास"तंबाखू नियंत्रणावरील फ्रेमवर्क कन्व्हेन्शनया करारावर जगभरातील १८० हून अधिक देशांनी स्वाक्षरी केली आहे. २०२५ पर्यंत, जागतिक धूम्रपान दर २०१TP३T पेक्षा कमी होण्याचा अंदाज आहे, परंतु...चीनधूम्रपान करणाऱ्यांची संख्या अजूनही ३०० दशलक्षांपेक्षा जास्त आहे. साथीच्या रोगामुळे धूम्रपान बंदी वाढविण्यास वेग आला आहे आणि ई-सिगारेट उदयास आल्या आहेत परंतु वादग्रस्त आहेत.
टाइमलाइन चार्ट डिस्प्ले
एनसीबीआय आणि अवर वर्ल्ड इन डेटा मधील डेटावर आधारित खालील तक्ते धूम्रपानातील प्रमुख ऐतिहासिक घटना आणि जागतिक धूम्रपान दरांमधील बदल दर्शवितात.
| कालावधी | प्रमुख कार्यक्रम | जागतिक धूम्रपान दरात बदल (अंदाजे) | प्रभावाचे वर्णन |
|---|---|---|---|
| ५०००–१४९२ | तंबाखूचा वापर करणारे मूळ अमेरिकन विधी | अज्ञात (प्रादेशिक) | सांस्कृतिक उत्पत्ती |
| १४९२-१६०० | कोलंबसने युरोपमध्ये तंबाखू आणला आणि तो आशियामध्ये पसरला. | युरोप 0% वरून 5% पर्यंत वाढला | जागतिक संप्रेषण |
| १८४३-१९०० | सिगारेटचा शोध आणि त्यांचे औद्योगिक उत्पादन | जागतिक स्तरावर १०१TP३T पर्यंत | लोकप्रियता |
| १९५०-१९६४ | धूम्रपानाचा कर्करोगाशी संबंध असल्याचे वैज्ञानिक पुरावे | अमेरिकन पीक ४५१टीपी३टी | आरोग्य जागृती |
| १९६४-२००० | अमेरिकेच्या एका अहवालात हानीची पुष्टी झाली आहे, ज्यामुळे जाहिरातींवर बंदी घालण्यात आली आहे. | जागतिक शिखर 30% वर पोहोचले | नियंत्रण सुरू होते |
| २००३-२०२० | WHO अधिवेशन, धूम्रपान विरोधी मोहीम | जागतिक स्तरावर २२१TP३T पर्यंत खाली | आंतरराष्ट्रीय सहकार्य |
| २०२०-२०२५ | या साथीच्या आजारामुळे धूम्रपानावर बंदी घालण्याचा वेग वाढला आहे आणि ई-सिगारेट वादाचे कारण बनले आहेत. | जागतिक स्तरावर, ते २०१TP३T च्या खाली घसरले आहे. | आधुनिक ट्रेंड्स |
धूम्रपान करण्याच्या कारणांचे विश्लेषण
धूम्रपानाची कारणे गुंतागुंतीची आहेत, ज्यात जैविक, मानसिक आणि सामाजिक घटकांचा समावेश आहे. हे खाली तपशीलवार दिले आहेत.
जैविक कारणे
तंबाखूमध्ये निकोटीन हा मुख्य व्यसन लावणारा पदार्थ आहे. श्वास घेतल्यानंतर १० सेकंदात ते मेंदूपर्यंत पोहोचते, डोपामाइन सोडते आणि आनंदाची भावना निर्माण करते. दीर्घकाळ धूम्रपान केल्याने मेंदूतील रसायनशास्त्र बदलते, ज्यामुळे अवलंबित्व निर्माण होते. अनुवांशिक घटक देखील यात भूमिका बजावतात: काही लोक निकोटीनचे चयापचय अधिक हळूहळू करतात, ज्यामुळे त्यांना व्यसन लागण्याची शक्यता जास्त असते.
मानसिक कारणे
ताणतणाव कमी करणे: बरेच लोक धूम्रपानाचा वापर ताणतणाव कमी करण्यासाठी करतात, कारण निकोटीन मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते. किशोरवयीन मुलांची उत्सुकता: १४ ते २५ वयोगटातील धूम्रपान सुरू करणाऱ्यांपैकी ८२.६१% लोक त्यांच्या समवयस्कांच्या प्रभावाखाली असतात.
सामाजिक आणि पर्यावरणीय कारणे
जाहिरात आणि माध्यमे: तंबाखू कंपन्या त्यांच्या मार्केटिंगमध्ये तरुणांना लक्ष्य करतात. सांस्कृतिक प्रभाव: चिनी समुदायांमध्ये, धूम्रपान हे अनेकदा एक सामाजिक साधन म्हणून पाहिले जाते. आर्थिक घटक: कमी उत्पन्न गटांमध्ये धूम्रपानाचे प्रमाण जास्त आहे आणि तंबाखू सहज उपलब्ध आहे.
कारण चार्ट प्रदर्शन
खालील तक्ता धूम्रपानाच्या कारणांचे जागतिक प्रमाण दर्शवितो (WHO २०२५ च्या डेटावर आधारित).
| कारण प्रकार | प्रमाण (१TP ३T) | कालावधीचे उदाहरण | प्रभावाचे वर्णन |
|---|---|---|---|
| जैविक (निकोटीन व्यसन) | 40 | धूम्रपान केल्यानंतर १० सेकंदात मेंदूची प्रतिक्रिया | रासायनिक अवलंबित्व |
| मानसिक (तणावमुक्ती) | 30 | पौगंडावस्थेची सुरुवात | भावनांचे नियमन |
| सामाजिक (समवयस्कांचा प्रभाव) | 20 | कमाल वय: १४-२५ वर्षे | सामाजिक दबाव |
| पर्यावरण (जाहिरात) | 10 | २००० वर्षांपूर्वीचा शिखर | मार्केटिंग प्रलोभने |
डेटा स्रोत: WHO.
धूम्रपानाचे आरोग्यावर होणारे परिणाम
धूम्रपानाचा संपूर्ण शरीरावर परिणाम होतो, ज्यामुळे ५० हून अधिक आजार होतात. पुढील विभागांमध्ये या परिणामांचे तपशीलवार वर्णन केले आहे, ज्यामध्ये कालावधी आणि डेटा चार्ट समाविष्ट आहेत.
श्वसन प्रणालीवरील परिणाम
धूम्रपान फुफ्फुसांना नुकसान पोहोचवते, ज्यामुळे COPD आणि फुफ्फुसांचा कर्करोग होतो. कारण: सिगारेटच्या धुरातून येणारे टार अल्व्हेओलीमध्ये जमा होते, ज्यामुळे दीर्घकालीन दाह होतो. परिणामाचा कालावधी: 10 वर्षांच्या धूम्रपानानंतर, फुफ्फुसांचे कार्य 20% ने कमी होते.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील परिणाम
हृदयरोगाचा धोका २५ पटीने वाढवते. कारण: निकोटीन रक्तवाहिन्या आकुंचन पावते आणि रक्तदाब वाढवते. कालक्रम: धूम्रपान केल्यानंतर २० मिनिटांनी रक्तदाब वाढतो, ज्यामुळे दीर्घकाळात एथेरोस्क्लेरोसिस होतो.
कर्करोगाचा धोका
जगभरातील सर्व कर्करोगांपैकी २५१% धूम्रपानामुळे होतात. कारण: सिगारेटच्या धुरात ७,००० रसायने असतात, त्यापैकी ७० कर्करोगजन्य असतात. कालावधी: १५ वर्षे धूम्रपान केल्याने फुफ्फुसांच्या कर्करोगाचा धोका १५-३० पटीने वाढतो.
इतर परिणाम
मधुमेहऑस्टियोपोरोसिस, दंत समस्या इत्यादींसह धोका 30-40% ने वाढतो.
चार्ट डिस्प्लेवर परिणाम
खालील चार्टमध्ये धूम्रपानाच्या शरीरावर होणाऱ्या परिणामांचा कालावधी आणि डेटा दर्शविला आहे (अमेरिकन कॅन्सर सोसायटी २०२५ मधील डेटावर आधारित).
| कालावधी | शारीरिक परिणाम | डेटा (जोखीम गुणक) | कारण |
|---|---|---|---|
| धूम्रपान केल्यानंतर २० मिनिटे | रक्तदाब आणि हृदय गती वाढणे | १.५ वेळा | निकोटीन उत्तेजना |
| १ वर्षासाठी धूम्रपान | फुफ्फुसांचे कार्य कमी होणे | 10% | टार साचणे |
| १० वर्षांपासून धूम्रपान | सीओपीडीचा धोका | ५ वेळा | जुनाट दाह |
| १५ वर्षांपासून धूम्रपान | फुफ्फुसांच्या कर्करोगाचा धोका | १५-३० वेळा | कार्सिनोजेन्सचे संचय |
| २० वर्षांपासून धूम्रपान | हृदयरोगाचा धोका | २-४ वेळा | रक्तवहिन्यासंबंधी नुकसान |
| ३० वर्षांपासून धूम्रपान | अनेक कर्करोग | २५१टीपी३टी जागतिक कर्करोग | दीर्घकालीन संपर्क |
डेटा स्रोत: अमेरिकन लंग असोसिएशन.
धूम्रपानाबद्दल १० सामान्य प्रश्न
हे लगेच व्यसन लावणारे नाही, पण निकोटीन १० सेकंदात मेंदूपर्यंत पोहोचते, डोपामाइन सोडते आणि आनंदाची भावना निर्माण करते. कधीकधी एक सिगारेट ओढल्याने कमी धोका असतो, परंतु दररोज धूम्रपान करणाऱ्यांनी "कधीकधी प्रयत्न करून" सुरुवात करावी. पहिल्या धुरावर व्यसनाचे प्रमाण अंदाजे ३०% असते.
तुलनेने सुरक्षित, पण कोणत्याही प्रकारे हानीकारक नाही. ई-सिगारेटमध्ये टार नसतो, परंतु त्यात निकोटीन आणि रासायनिक पदार्थ असतात, ज्यांचा फुफ्फुसांवर दीर्घकालीन परिणाम होऊ शकतो (जसे "पॉपकॉर्न फुफ्फुस" च्या बाबतीत दिसून येते). WHO ची २०२५ ची भूमिका: ई-सिगारेट अजूनही व्यसनाधीन आहेत आणि किशोरवयीन मुलांच्या मेंदूच्या विकासासाठी हानिकारक आहेत; त्यांना धूम्रपान सोडण्याचे साधन म्हणून शिफारस केलेली नाही.
अत्यंत धोकादायक. सेकंडहँड स्मोकमध्ये ७,००० रसायने असतात, त्यापैकी ७० कर्करोगजनक असतात. सेकंडहँड स्मोकच्या संपर्कात येणाऱ्या धूम्रपान न करणाऱ्यांना फुफ्फुसांच्या कर्करोगाचा धोका २०-३० ITP3T द्वारे वाढतो आणि हृदयरोगाचा धोका २५-३० ITP3T द्वारे वाढतो. संपर्कात येणाऱ्या मुलांना दमा आणि कानाच्या संसर्गाचा धोका जास्त असतो.
निकोटीनमुळे (डोपामाइन उत्तेजित करून) अल्पकालीन आराम मिळू शकतो, परंतु दीर्घकाळात ते ताण वाढवते. धूम्रपान सोडताना धूम्रपान करणाऱ्यांना चिंता वाढते, ज्यामुळे एक दुष्टचक्र तयार होते. ताण कमी करण्याचे खरे मार्ग म्हणजे व्यायाम आणि ध्यान.
आरोग्याची थेट तुलना करता येत नाही. धूम्रपान करणारे नकळतपणे निकोटीन सेवनाची भरपाई करण्यासाठी खोलवर श्वास घेतात किंवा जास्त सिगारेट ओढतात, त्यामुळे प्रत्यक्षात सेवन केलेले प्रमाण जवळजवळ सारखेच असते. सर्व तंबाखू उत्पादनांमध्ये कार्सिनोजेन्स असतात.
अजिबात नाही. गर्भधारणेदरम्यान धूम्रपान केल्याने अकाली जन्म, कमी वजन आणि अचानक बाळाच्या मृत्यूचा धोका २-३ पटीने वाढतो. निकोटीन गर्भाच्या मेंदूच्या विकासावर परिणाम करते, ज्यामुळे नंतरच्या आयुष्यात एडीएचडीचा धोका वाढतो.
हो. पुरूष धूम्रपान करणाऱ्यांना इरेक्टाइल डिसफंक्शन (50%) होण्याचा धोका वाढतो, तर महिला धूम्रपान करणाऱ्यांना कामवासना आणि स्नेहन कमी होते. कारण: धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्यांना नुकसान होते, ज्यामुळे जननेंद्रियांमध्ये रक्त प्रवाह कमी होतो.
० मिनिटे: रक्तदाब आणि हृदय गती सामान्य होते.
८ तास: रक्तातील कार्बन मोनोऑक्साइडची पातळी निम्म्याने कमी होते.
२ आठवडे-३ महिने: रक्ताभिसरण सुधारणे, फुफ्फुसांचे कार्य वाढणे (१०१TP३T)
१ वर्ष: हृदयरोगाचा धोका निम्म्याने कमी झाला
१० वर्षे: फुफ्फुसांच्या कर्करोगाचा धोका निम्म्याने कमी झाला
१५ वर्षे: हृदयरोगाचा धोका धूम्रपान न करणाऱ्यांइतकाच असतो.
निकोटीन हे हेरॉइनइतकेच व्यसनकारक आहे आणि त्यातून बाहेर पडण्याची लक्षणे (चिंता, चिडचिड, भूक वाढणे) तीव्र असतात. यशस्वी होण्यासाठी साधारणपणे ७-१० प्रयत्न करावे लागतात. निकोटीन पॅचेस, च्युइंगम किंवा औषधे (जसे की व्हॅरेनिकलाइन) वापरल्याने यशाचा दर २-३ पटीने वाढू शकतो.
हो. धूम्रपानामुळे कोलेजनचे नुकसान होते आणि धूम्रपान करणाऱ्यांची त्वचा २-३ पट वेगाने वृद्ध होते, ज्यामुळे सामान्यतः "धूम्रपान करणाऱ्याचा चेहरा" येतो: खोल सुरकुत्या, निस्तेज त्वचा आणि पिवळे दात. धूम्रपान करणाऱ्या महिलांना २-३ वर्षे आधीच रजोनिवृत्ती येते.
धूम्रपान सोडा
जगभरातील कोट्यवधी लोकांसमोर धूम्रपान सोडणे हे एक आव्हान आहे. २०२५ मध्ये जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) आकडेवारीनुसार, धूम्रपान यशस्वीरित्या सोडल्याने हृदयरोगाचा धोका (१ वर्षाच्या आत) निम्मा होऊ शकतो, फुफ्फुसांच्या कर्करोगाचा धोका (१० वर्षांच्या आत) निम्मा होऊ शकतो आणि आयुर्मान १० वर्षांनी वाढू शकते. कायमस्वरूपी यश मिळविण्यासाठी सरासरी ७-१० प्रयत्न करावे लागतात, परंतु योग्य धोरणांसह, यशाचा दर २-४ पट वाढवता येतो.
धूम्रपानाचे धोके निर्विवाद आहेत, परंतु सोडण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नाही. कोणत्याही वयात सोडल्याने धोके लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात. जर तुम्हाला सोडायचे असेल, तर आता सुरुवात करण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे.
धूम्रपान सोडण्यापूर्वी मानसिक आणि शारीरिक तयारी (आठवडे १-४)
धूम्रपान यशस्वीरित्या सोडण्यासाठी तयारी (७०१TP३टी) आणि अंमलबजावणी (३०१TP३टी) आवश्यक आहे.
- धूम्रपान सोडण्याचा दिवस निश्चित कराकमी ताणतणाव असलेला दिवस निवडा (जसे की तुमचा वाढदिवस किंवा राष्ट्रीय सुट्टीनंतर). दोन आठवडे आधीच धूम्रपान कमी करायला सुरुवात करा (दररोज २-३ सिगारेट कमी करा).
- तुमची वैयक्तिक कारणे लिहा.धूम्रपान सोडण्याच्या किमान १० प्रेरणांची यादी करा (जसे की "मुलांच्या आरोग्यासाठी," "नवीन फोन खरेदी करण्यासाठी पैसे वाचवण्यासाठी," किंवा "एखाद्याची चव पुनर्संचयित करण्यासाठी"). ते तुमच्या फोनच्या वॉलपेपर आणि सिगारेटच्या पॅकवर पोस्ट करा आणि दिवसातून ३ वेळा त्या पहा.
- वातावरण स्वच्छ करासर्व सिगारेट, अॅशट्रे आणि लाईटर काढून टाका. धुराचा वास काढून टाकण्यासाठी कपडे धुवा, गाडी स्वच्छ करा आणि घर स्वच्छ करा (चवीची उत्तेजना भूक वाढवू शकते).
- नातेवाईक आणि मित्रांना कळवातुमच्या कुटुंबाला आणि मित्रांना सांगा, "मी XX दिवसापासून धूम्रपान सोडेन," आणि त्यांचा पाठिंबा मागा (मला सिगारेट देऊ नका किंवा तुमच्यासमोर धूम्रपान करू देऊ नका).
- तयारीच्या मागे घेण्याची लक्षणे२-४ आठवडे सर्वात कठीण असतात (चिंता, चिडचिड, भूक वाढणे). पर्यायी पदार्थ तयार करा: च्युइंगम, टूथपिक्स, खोल श्वास घेणे.
धूम्रपान सोडण्यासाठी तीन वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध पद्धती (एक निवडा किंवा एकत्रितपणे वापरा)
पद्धत १: निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (एनआरटी, अंमलात आणण्यास सर्वात सोपी, यशाचा दर दुप्पट)
- तत्वते निकोटीन हळूहळू सोडते, ज्यामुळे मादक पदार्थांचे सेवन कमी होते, परंतु टारच्या हानिकारक परिणामांशिवाय.
- सामान्य रूपे आणि वापर:
- पॅच: दररोज १ पॅच (२१ मिलीग्रामपासून सुरुवात करून, हळूहळू ७ मिलीग्रामपर्यंत कमी करून, ८-१२ आठवडे उपचार).
- च्युइंग गम: दर १-२ तासांनी किंवा जेव्हा इच्छा होते तेव्हा लगेच एक तुकडा (४ मिलीग्राम किंवा त्याहून अधिक) चावा.
- लोझेंजेस/स्प्रे: जलद आराम देते (स्प्रे १० सेकंदात प्रभावी होते).
- २०२५ साठी शिफारस केलेला पोर्टफोलिओ: पॅच (स्थिर पुरवठा) + च्युइंगम (अचानक इच्छा).
- यशाचा दर२ पट सुधारणासाठी फक्त वापरा, ४ पट सुधारणासाठी कोचिंगसोबत वापरा.
डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे (जास्त धूम्रपान करणाऱ्यांसाठी पहिली पसंती)
- चँटिक्सनिकोटीनचा आनंद कमी करते आणि व्यसनातून बाहेर पडण्याची लक्षणे कमी करते. १२ आठवड्यांसाठी दिवसातून दोनदा. सर्वाधिक यश दर (अंदाजे ३०-४०%). कायमचे धूम्रपान सोडण्यासाठी १TP3T.
- बुप्रोपियन (झायबान)अँटीडिप्रेसस चिंता आणि वजन वाढणे कमी करू शकतात.
- कसे वापरायचेडॉक्टरांनी लिहून दिलेले, धूम्रपान सोडण्याच्या एक आठवडा आधी ते घेणे सुरू करा.
- सूचनात्याचे दुष्परिणाम (जसे की मळमळ आणि निद्रानाश) असू शकतात, ज्यासाठी वैद्यकीय देखरेखीची आवश्यकता असते.
वर्तणुकीय संज्ञानात्मक थेरपी + समर्थन प्रणाली (दीर्घकालीन यशाची गुरुकिल्ली)
- अॅप असिस्टंट२०२५ मधील सर्वात शक्तिशाली अॅप:
- आता सोडा! (दैनिक प्रेरणा + पैसे वाचवण्याची गणना)
- धूम्रपानमुक्त (गेमिफाइड, दैनंदिन कामे).
- क्विट (ध्यान मार्गदर्शन).
- समर्थन गटधूम्रपान सोडण्याच्या गटात सामील व्हा (तैवान जॉन तुंग फाउंडेशन, हाँगकाँग धूम्रपान सोडण्याच्या हॉटलाइन).
- पर्यायी वर्तनजेव्हा तुम्हाला सिगारेटची इच्छा होते: १० खोल श्वास घ्या, पाणी प्या, ५ मिनिटे चाला आणि साखरेशिवाय गम चावा.
वेळापत्रकासाठी व्यावहारिक धोरणे (पहिले ९० दिवस सर्वात महत्त्वाचे असतात)
| कालावधी | प्रमुख कामे | अपेक्षित आव्हाने | सामना करण्याची कौशल्ये |
|---|---|---|---|
| दिवस १-३ | धूम्रपान पूर्णपणे सोडून द्या आणि निकोटीन पॅचेस वापरा. | सर्वात तीव्र माघार लक्षणे (डोकेदुखी, चिडचिड) | भरपूर पाणी प्या, दर तासाला खोल श्वास घ्या आणि लवकर झोपा. |
| दिवस ४-१४ | नवीन सवयी लावा | अचानक इच्छा | लवकर आराम मिळण्यासाठी च्युइंगम/स्प्रे वापरा, डायरी ठेवा. |
| दिवस १५-३० | वजन आणि मूड व्यवस्थापन | वाढलेली भूक आणि चिडचिड | दररोज ३० मिनिटे व्यायाम, निरोगी नाश्त्याचे पर्याय |
| दिवस ३१-९० | यश एकत्रित करा | सामाजिक प्रलोभने | "मी धूम्रपान सोडले आहे" ही ओळ तयार करा आणि पर्यायी पदार्थ आणा. |
| ९० दिवसांनी | दीर्घकालीन देखभाल | मला कधीकधी धूम्रपान करायचे असते. | धूम्रपान सोडण्याच्या तुमच्या कारणांवर विचार करा आणि स्वतःला बक्षीस द्या (काहीतरी नवीन खरेदी करा). |
१० प्रगत टिप्स (तुमचा यशाचा दर ३०% ने वाढवा!)
- आर्थिक प्रोत्साहनेतुम्ही दररोज सिगारेटवर किती पैसे वाचवता ते मोजा आणि ते "रिवॉर्ड फंड" मध्ये जमा करा (तैवानमध्ये दररोज २०० एनटीडी बचत होते, दरवर्षी ७०,००० एनटीडी पेक्षा जास्त).
- व्यायाम पर्यायजेव्हा तृष्णा निर्माण होते तेव्हा ३० स्क्वॅट्स करा किंवा १० मिनिटे जलद चाला; एंडोर्फिन निकोटीनची जागा आनंदासाठी घेतील.
- चव थेरपीधूम्रपान सोडल्यानंतर तुमची चव परत आल्यावर, स्वतःला स्वादिष्ट अन्न (जसे की फळे किंवा चॉकलेट) देऊन बक्षीस द्या.
- ट्रिगर करणे टाळापहिले तीन महिने, बार आणि केटीव्ही टाळा आणि अल्कोहोल नसलेले पेये वापरा.
- ध्यान अॅपदररोज १० मिनिटे हेडस्पेस किंवा कॅलमच्या क्विझ सेक्शनचा वापर करा.
- जोडीदार धूम्रपान सोडतो.एकत्र सोडण्यासाठी मित्र शोधा; परस्पर देखरेखीमुळे यशाचा दर 50% ने वाढतो.
- प्रगती नोंदवा"धूम्रपान न करण्याचे दिवस", "पैशांची बचत" आणि "फुफ्फुसांचे कार्य पुनर्प्राप्ती" ट्रॅक करण्यासाठी अॅप वापरा.
- व्यावसायिक मार्गदर्शनतैवान जॉन तुंग फाउंडेशनची मोफत हॉटलाइन आणि डॉक्टरांचे क्लिनिक.
- पुनर्शोषणाचा उपचारघसरणे म्हणजे अपयश नाही. कारणे (ताण? सामाजिक समस्या?) विश्लेषित करा आणि पुन्हा सुरुवात करा.
- माइलस्टोन साजरा करा: १ महिन्यासाठी भेटवस्तू खरेदी करणे, ३ महिने प्रवास करणे आणि १ वर्षासाठी मोठे बक्षीस देणे सोडून द्या.
निष्कर्ष आणि धूम्रपान सोडण्याच्या शिफारसी
धूम्रपान करणे अत्यंत हानिकारक आहे, तर सोडण्याचे लक्षणीय फायदे आहेत. २०२५ च्या आकडेवारीनुसार, २० वर्षांनी धूम्रपान सोडल्यानंतर फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका ८०१TP3T ने कमी होतो.
शिफारसी: निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी, मानसशास्त्रीय समुपदेशन आणि समर्थन गट. जागतिक प्रयत्नांमुळे, धूम्रपानाचे प्रमाण कमी होत आहे आणि २०५० पर्यंत ते १०१TP३T च्या खाली येण्याची अपेक्षा आहे. धूम्रपान सोडणे हे केवळ इच्छाशक्तीबद्दल नाही.
त्याऐवजी, ते यावर अवलंबून असतेतयारी + रणनीती + समर्थन.
यशस्वी होण्यासाठी सरासरी सात प्रयत्न करावे लागतात, परंतु प्रत्येक प्रयत्न तुम्हाला स्वातंत्र्याच्या जवळ आणतो.
आजच तयारी सुरू करा, आणि पुढच्या वर्षी यावेळी तुम्ही स्वतःचे आभार मानाल. तुम्ही ते नक्कीच करू शकता.
(डब्ल्यूएचओ आणि यशस्वी धूम्रपान करणाऱ्यांच्या अनुभवांवर आधारित, पूर्णपणे वैज्ञानिक आणि व्यावहारिक मार्गदर्शक)
पुढील वाचन:
