![[有片]把與生俱來的「好色」，用以點燃事業的雄心](https://findgirl.org/storage/2025/11/有片把與生俱來的「好色」，用以點燃事業的雄心-300x225.webp)
التمدد
جدول المحتويات
التمدد هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تزيد من مرونة العضلات، وتُرخي العضلات، وتُحسّن الدورة الدموية، وتمنع الإصابات الرياضية عن طريق تمدد العضلات والأنسجة الضامة (مثل الأوتار والأربطة). يساعد التمدد على تخفيف توتر العضلات، وتحسين نطاق حركة المفاصل، وتعزيز التعافي. فيما يلي مقدمة أساسية عن التمدد ودليل لكيفية القيام به بشكل صحيح:
ما هو التمدد؟
التمدد هو عملية تمدد العضلات والمفاصل ضمن نطاق معين من خلال حركات محددة لتحسين المرونة واسترخاء الجسم. يمكن تصنيف التمدد إلى الأنواع التالية:
- التمدد الثابتمدّد عضلاتك ببطء في وضعية ثابتة، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 15-60 ثانية. هذه طريقة جيدة للاسترخاء بعد التمرين.
- التمدد الديناميكي:تتضمن حركات متحكم بها (مثل رفع الركبتين وتدوير الذراعين) لتنشيط المفاصل والعضلات، مما يجعلها مناسبة للإحماء قبل التمرين.
- التمدد النشطيمكن القيام بالتمدد باستخدام قوة عضلاتك، مثل رفع ساقك والاحتفاظ بالوضع.
- التمدد السلبيالتمدد بمساعدة قوى خارجية (مثل شريك أو جدار أو نقالة).
- تمدد PNF(التيسير العصبي العضلي): تجمع هذه التقنية بين الانقباض والاسترخاء وتتطلب عادة إرشادات مهنية.
فوائد التمدد
- تحسين المرونةيزيد من نطاق حركة العضلات والمفاصل.
- تخفيف آلام العضلاتيعمل على تعزيز الدورة الدموية ويساعد العضلات على التعافي.
- منع الإصابةويعمل على تحسين تنسيق العضلات واستقرار المفاصل.
- تقليل التوتراسترخاء عقلك وجسدك وتحسين وضعيتك.
- تحسين الوضعيةتقليل التوتر العضلي الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو العادات السيئة.
كيفية التمدد بشكل صحيح؟
وفيما يلي الخطوات الأساسية والاحتياطات اللازمة للتمدد:
تحضير
- تسخينقبل التمدد، قم بممارسة تمارين هوائية خفيفة لمدة 5-10 دقائق (مثل المشي السريع، أو الركض، أو القفز بالحبل) لتسخين العضلات وتقليل خطر الإجهاد.
- اختر البيئة المناسبةابحث عن مكان هادئ ومسطح، وارتدِ ملابس رياضية مريحة، وقم بإعداد سجادة يوغا أو سجادة ناعمة.
- تجنب القوة المفرطةعند التمدد، يجب أن تشعر بتمدد طفيف، وليس ألمًا.
تمارين التمدد الشائعة (التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية)
فيما يلي بعض تمارين التمدد الثابتة البسيطة المناسبة للمبتدئين:
شد الرقبة
- فعلاجلس أو قف بشكل مستقيم، ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى أحد الجانبين، مع تقريب أذنك من كتفك، واستمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.
- مجموعات العضلات المستهدفةعضلات الرقبة (العضلة شبه المنحرفة).
- يلاحظتجنب هز كتفيك، حافظ على استرخاءهما.
تمارين تمدد الكتف والصدر
- فعلضع يديك خلف ظهرك، وافتح كتفيك للخلف، وادفع صدرك للأمام، واستمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- مجموعات العضلات المستهدفةعضلات الصدر الكبرى وعضلات الكتف.
- يلاحظتجنب سحب ذراعك بقوة شديدة.
تمدد الظهر (وضعية القطة والبقرة)
- فعلابدأ على أربع، استنشق بينما تخفض ظهرك وترفع رأسك (وضعية البقرة)؛ ازفر بينما تقوس ظهرك وتخفض رأسك باتجاه صدرك (وضعية القطة)، كرر ذلك من 5 إلى 8 مرات.
- مجموعات العضلات المستهدفةالعضلات حول العمود الفقري وعضلات الجذع.
- يلاحظينبغي أن تكون الحركات بطيئة ومنسقة مع التنفس.
تمديد الساق (أمام الفخذ)
- فعلقفي بيد واحدة على الحائط لتحقيق التوازن، وباليد الأخرى أمسكي كاحل واحد، واسحبي الكعب نحو الأرداف واستمري في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم بدّلي الساقين.
- مجموعات العضلات المستهدفةعضلة الفخذ الرباعية الرؤوس.
- يلاحظحافظ على جسمك مستقيمًا وتجنب إمالة ركبتيك للأمام بشكل مفرط.
تمديد الساق (الجزء الخلفي من الفخذ)
- فعلاجلس، ثم قم بتقويم ساق واحدة، ثم اثنِ الساق الأخرى، ثم ضع باطن قدمك بالقرب من الجزء الداخلي من الفخذ المقابل، ثم انحن للأمام حتى تلمس أصابع قدميك، واستمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
- مجموعات العضلات المستهدفةأوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ).
- يلاحظحافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء.
تمدد الساق
- فعلواجه الحائط، ضع يديك على الحائط، اندفع للأمام بساق واحدة، ثم قم بتقويم الساق الخلفية وضع الكعب على الأرض، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
- مجموعات العضلات المستهدفةعضلات الساق (عضلة الساق، عضلة باطن القدم).
- يلاحظحافظ على ساقك الخلفية مستقيمة وكعبك على الأرض.
احتياطات عند التمدد
- قوة التحكمعند التمدد، يجب أن تشعر بسحب خفيف؛ لا تتمدد أبدًا إلى حد الألم.
- استمر بالتنفسلا تحبس أنفاسك أثناء التمدد، بل حافظ على تنفس عميق ومتوازن.
- التمدد المتماثلقم بتمديد كلا الجانبين للحفاظ على توازن الجسم.
- عاديتمدد مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا أو أسبوعيًا لمدة ١٠-١٥ دقيقة في كل مرة. الالتزام طويل الأمد يُعطي أفضل النتائج.
- تجنب التمدد الارتداديلا تقفز بسرعة أثناء التمدد الثابت لتجنب الإصابة.
متى يجب عليك التمدد؟
- قبل التمرينقم بإجراء تمارين التمدد الديناميكية (مثل رفع الركبتين والقفز) لتنشيط العضلات.
- بعد التمرينقم بإجراء تمارين التمدد الثابتة لإرخاء العضلات وتعزيز التعافي.
- الاسترخاء اليوميبعد الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة، يمكنك القيام ببعض التمددات البسيطة لتخفيف توتر العضلات.
الأسئلة الشائعة
هل التمدد مؤلم؟
- يجب ألا يُسبب التمدد الصحيح سوى شعور طفيف بالتمدد. إذا شعرتَ بألم حاد، فقد يكون ذلك دليلاً على وضعية خاطئة أو قوة مفرطة؛ توقف فورًا وعدِّل الوضع وفقًا لذلك.
كم مرة يجب عليك التمدد؟
- إن التمدد لمدة 10-15 دقيقة يومياً هو الأكثر فعالية، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية أو بعد الحفاظ على نفس الوضعية لفترة طويلة.
من لا يصلح للتمدد؟
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة في العضلات أو المفاصل (مثل الشد أو الكسور) تجنب التمدد ويجب عليهم القيام بذلك فقط تحت إشراف الطبيب.
خطة التمدد البسيطة (للمبتدئين)
إليك خطة تمدد يومية مدتها 10 دقائق:
- تمدد الرقبة (30 ثانية على كل جانب) - دقيقة واحدة
- تمدد الكتف والصدر – دقيقة واحدة
- وضعية القطة والبقرة (8 تكرارات) - دقيقة واحدة
- تمديد الفخذ الأمامي (30 ثانية على كل جانب) - دقيقة واحدة
- تمديد أوتار الركبة (30 ثانية على كل جانب) - دقيقة واحدة
- تمديد الساق (30 ثانية على كل جانب) - دقيقة واحدة
- استرخي جسدك بالكامل (قفي وتنفسي بعمق، ومدي ذراعيك إلى الأعلى) - دقيقة واحدة
اقتراحات متقدمة
- استخدم الأدوات المساعدة:مثل أحزمة اليوجا، أو بكرات الرغوة، أو كتل اليوجا، للمساعدة في التمدد العميق.
- تعلم اليوغا أو البيلاتسوتكون هذه التمارين أكثر فعالية عندما يتم دمجها مع تمارين التمدد وتمارين القوة.
- طلب المشورة من المتخصصين.على سبيل المثال، يمكن لمدرب اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي تصميم خطة تمدد بناءً على حالة الفرد.
قراءة إضافية:
