30 einfache Hausrezepte zur Steigerung der sexuellen Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Mannes

在現代社會的高壓生活下，許多男性面臨著「心有餘而力不足」的困擾。中醫認為，這與「腎精虧虛」、「脾氣不足」、「肝氣鬱結」及「濕熱下注」等多方面因素相關。與其尋求速效但不穩定的方法，不如從日常飲食入手，通過溫和而持久的調理，補益根本，從而自然提升表現與耐力。

核心調理原則：

• 補腎為本：腎藏精，主生殖，是活力的根本來源。
• 健脾益氣：脾為氣血生化之源，後天之本強健，才能充養先天之腎。
• 疏肝理氣：壓力大會導致肝氣不舒，影響氣血通暢。
• 清利濕熱：濕熱困擾會導致宗筋弛縱，影響功能。

Wichtiger Hinweis:

1. 對症調理：本文食譜性質平和，側重於日常保健與改善。若問題嚴重，請務必尋求專業醫師診斷。
2. Der Schlüssel liegt in der Beharrlichkeit.：食補效果是累積的，需要長期堅持並配合健康生活習慣。
3. 均衡營養：這些食譜是錦上添花，不能替代均衡的日常飲食。
4. 身心調和：配合規律運動、充足睡眠和壓力管理，效果更佳。

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以下食譜分為「海鮮水產篇」、「肉類滋補篇」、「蛋奶與蔬菜篇」及「湯粥與茶飲篇」

一、 海鮮水產篇

海鮮富含鋅、硒等微量元素，是合成男性荷爾蒙的關鍵。

1. 蒜蓉蒸生蠔

• Zutatenanalyse:
  • Austern：平肝潛陽，軟堅散結，收斂固澀。富含鋅，被譽為「海洋的偉哥」，對維持正常功能至關重要。
  • Knoblauch：溫中健胃，解毒殺菌。其硫化物有助於促進血液循環。
• üben:
  1. Die Austernschalen gründlich abschrubben, aufhebeln und eventuelle Bruchstücke abspülen.
  2. Für die Knoblauchsauce: Den Knoblauch fein hacken, die Hälfte davon in Öl goldbraun anbraten, dann mit der anderen Hälfte des rohen Knoblauchs vermischen, Sojasauce, Austernsauce und etwas Zucker hinzufügen und gut umrühren.
  3. Verteilen Sie die gehackte Knoblauchsauce auf dem Austernfleisch und dämpfen Sie es bei starker Hitze 5-8 Minuten lang.
  4. Vor dem Servieren mit gehackten Frühlingszwiebeln bestreuen und mit heißem Öl beträufeln.
• Wirkung：補腎固精，滋陰養血。直接補充鋅元素，提升活力。

2. 韭菜炒鮮蝦

• Zutatenanalyse:
  • Chinesischer SchnittlauchEs wärmt den mittleren Erwärmer, fördert die Qi-Zirkulation, stärkt die Nieren und kräftigt das Yang. Es ist als „Yang-erhöhendes Kraut“ bekannt.
  • Frische GarnelenEs stärkt die Nieren und das Yang, fördert die Milchbildung und entgiftet den Körper. Es ist reich an Eiweiß und Zink.
• üben:
  1. Waschen Sie die Garnelen und entfernen Sie die Barteln und Beine. Waschen Sie den Schnittlauch und schneiden Sie ihn in Stücke.
  2. Öl in einem Wok erhitzen, Ingwer und Knoblauch darin anbraten, bis sie duften, dann frische Garnelen hinzufügen und unter Rühren braten, bis sie ihre Farbe ändern.
  3. Die gehackten Schnittlauch dazugeben, kurz bei starker Hitze anbraten und mit Salz und Kochwein würzen.
• Wirkung：溫腎補精，益氣壯陽。經典的助陽家常菜。

3. 清蒸鱸魚

• Zutatenanalyse:
  • Wolfsbarsch：益脾胃，補肝腎，安胎。富含優質蛋白質和歐米伽-3脂肪酸，有益心血管健康，能保證良好的血液供應。
• üben:
  1. Den Wolfsbarsch gründlich säubern, auf beiden Seiten des Fisches einige Einschnitte machen und ihn mit Salz und Kochwein marinieren.
  2. 將薑絲、葱段鋪在魚盤上，放上鱸魚。
  3. In einen Dampfgarer geben und bei starker Hitze 8-10 Minuten dämpfen, bis sie gar sind.
  4. Vom Herd nehmen, mit gedämpfter Fischsojasauce beträufeln, mit gehackten Frühlingszwiebeln bestreuen und anschließend mit heißem Öl beträufeln.
• Wirkung：補益肝腎，強健筋骨。提供優質蛋白，能量持久。

4. 西芹腰果炒帶子

• Zutatenanalyse:
  • 帶子（乾貝）Es nährt das Yin und stärkt die Nieren, reguliert das mittlere und untere Qi.
  • 腰果：補腎健脾，潤腸通便。富含鎂和鋅。
  • 西芹：平肝清熱，祛風利濕。富含纖維，平衡營養。
• üben:
  1. 帶子泡發後切半（或用急凍鮮帶子）。西芹切段。
  2. 腰果用溫油小火炸香（或烤香），撈出瀝油。
  3. 熱鍋快炒西芹和帶子，加入鹽、胡椒粉調味。
  4. 最後加入腰果，快速炒勻即可。
• Wirkung：滋陰補腎，健脾益氣。營養均衡，口感豐富。

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二、 肉類滋補篇

適量食用優質肉類，能補益精血，溫通經脈。

5. 洋葱炒牛肉

• Zutatenanalyse:
  • Rindfleisch：補脾胃，益氣血，強筋骨。富含蛋白質和肌酸，提供能量與耐力。
  • 洋葱：健胃理氣，解毒殺蟲。含有前列腺素A，能舒張血管，改善循環。
• üben:
  1. 牛肉逆紋切薄片，用醬油、糖、料酒、澱粉、油醃製。
  2. 洋葱切絲。
  3. 熱鍋滑炒牛肉至變色，盛出。
  4. 爆香洋葱，炒軟後加入牛肉，快速翻炒，加蠔油調味即可。
• Wirkung：補中益氣，強健體魄。改善血液循環，增強爆發力與耐力。

6. 枸杞燉羊肉

• Zutatenanalyse:
  • Hammel：益氣補虛，溫中暖下。是溫補腎陽的經典肉類。
  • Goji-Beeren：滋補肝腎，益精明目。平衡羊肉的溫燥。
• üben:
  1. Das Hammelfleisch in Stücke schneiden, blanchieren und anschließend abspülen.
  2. 將羊肉、枸杞子、生薑片一同放入燉盅。
  3. 加入足量清水，隔水慢火燉2-2.5小時至羊肉軟爛。
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Wirkung：溫腎壯陽，補益精血。適合冬季或體質偏寒者。

7. 杜仲核桃豬腰湯

• Zutatenanalyse:
  • EucommiaEs nährt Leber und Nieren und stärkt Muskeln und Knochen.
  • Walnüsse：補腎溫肺，潤腸通便。
  • SchweineniereMan sagt, dass die Anwendung des Prinzips „Ähnliches heilt Ähnliches“ das Nieren-Qi wieder auffüllen und die Essenz stärken kann.
• üben:
  1. Die Schweinenieren halbieren, die weiße Innenhaut entfernen, sie einschneiden und mit Kochwein und Ingwerscheiben marinieren.
  2. Waschen Sie die Eucommia ulmoides und die Walnusskerne.
  3. Zuerst Eucommia ulmoides, Walnusskerne und Ingwer in einen Topf geben und 40 Minuten kochen lassen, dann den medizinischen Saft extrahieren.
  4. 將藥汁重新煮沸，放入豬腰片，滾熟後調味。
• Wirkung：補腎壯腰，填精益髓。針對腎虛腰痛、精力不濟。

8. 香菇紅棗蒸雞

• Zutatenanalyse:
  • HuhnEs wärmt den mittleren Energiespender, füllt das Qi wieder auf und nährt die Essenz.
  • Pilz：補氣血，益胃助食。
  • rote DattelnEs füllt den mittleren Energiespeicher wieder auf und belebt das Qi, nährt das Blut und beruhigt den Geist.
• üben:
  1. 雞肉斬塊，用醬油、蠔油、糖、澱粉、薑絲醃製。
  2. 香菇泡軟切片，紅棗去核切絲。
  3. 將所有材料混合均勻，鋪在盤中。
  4. 放入蒸鍋，大火蒸15-20分鐘至熟透。
• Wirkung：健脾益氣，養血安神。通過補益後天來滋養全身。

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三、 蛋奶與蔬菜篇

日常食材，巧妙搭配，效果不凡。

9. 韭菜雞蛋炒蝦仁

• Zutatenanalyse:
  • 韭菜、雞蛋、蝦仁：三者結合，集補腎壯陽、滋陰養血於一體。
• üben:
  1. 雞蛋炒熟盛出。蝦仁處理乾淨。
  2. 熱鍋先炒蝦仁至變色，加入韭菜段翻炒。
  3. 倒入炒好的雞蛋，加鹽調味，炒勻即可。
• Wirkung：三重補腎，增強活力。是超級組合的家常版。

10. 番茄炒蛋（升級版：加入牡蠣）

• Zutatenanalyse:
  • Tomate：生津止渴，健胃消食。富含茄紅素，有益前列腺健康。
  • EiEs nährt das Yin, befeuchtet Trockenheit und nährt das Blut.
  • 牡蠣（蠔豉）：補腎固精。
• üben:
  1. 牡蠣乾泡發切碎。雞蛋打散，可加入少許牡蠣碎。
  2. 雞蛋先炒熟盛出。
  3. 番茄切塊，炒至軟爛出汁。
  4. 加入雞蛋和剩餘的牡蠣碎，翻炒均勻，加鹽、糖調味。
• Wirkung：滋陰養血，補腎益精，保護前列腺。

11. 涼拌番茄（補充茄紅素）

• Zutatenanalyse:
  • Tomate：見上。茄紅素是強力抗氧化劑。
• üben:
  1. 番茄洗淨，用開水燙一下，輕鬆去皮。
  2. 切片或切塊，撒上適量白糖拌勻，冷藏後風味更佳。
• Wirkung：簡單有效地補充茄紅素，維護泌尿生殖系統健康。

12. 黑芝麻核桃牛奶飲

• Zutatenanalyse:
  • Schwarzer SesamEs nährt Leber und Nieren, füllt Essenz und Blut wieder auf und befeuchtet Trockenheit im Darm.
  • WalnüsseEs nährt die Nieren und wärmt die Lunge.
  • 牛奶：補虛損，益肺胃，生津潤腸。提供色氨酸，有助睡眠與放鬆。
• üben:
  1. 黑芝麻、核桃仁用小火炒香。
  2. 將炒好的黑芝麻、核桃仁與牛奶一同放入果汁機中打勻。
  3. 可溫熱飲用，也可加入少許蜂蜜調味。
• Wirkung：補腎益精，安神助眠。優質的睡前飲品。

13. 山藥炒木耳

• Zutatenanalyse:
  • Süßkartoffel：補脾肺腎，固腎益精。平補三焦，健脾以助吸收。
  • Schwarzer Pilz：補氣養血，潤肺涼血。能幫助清除血管垃圾。
• üben:
  1. 山藥去皮切片，泡在醋水中防黑。木耳泡發撕小朵。
  2. Öl in einem Wok erhitzen, dann die Yamswurzelscheiben und die Mu-Err-Pilze darin anbraten.
  3. Für die Farbe grüne und rote Paprikascheiben hinzufügen, etwas Wasser dazugeben und köcheln lassen, bis alles gar ist.
  4. Mit Salz und Pilzpulver würzen, dann mit einer leichten Maisstärkemischung andicken.
• Wirkung：健脾補腎，益氣養血。平和養人，適合長期食用。

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四、 湯粥與茶飲篇

溫和滋養，融入日常三餐。

14. 蛤蜊冬瓜湯

• Zutatenanalyse:
  • Muscheln：滋陰利水，化痰軟堅。富含鋅和鐵。
  • Wintermelone：清熱利水，消腫解毒。能清下焦濕熱。
• üben:
  1. 蛤蜊吐沙洗淨。冬瓜去皮去瓤切片。
  2. 鍋中放水、薑絲，煮開後放入冬瓜煮軟。
  3. 放入蛤蜊，煮至開口，加鹽、香油、葱花調味。
• Wirkung：滋陰利濕。適合陰虛兼有濕熱，感覺下身潮濕不適者。

15. 泥鰍豆腐湯

• Zutatenanalyse:
  • 泥鰍：補中益氣，祛濕興陽。被譽為「水中人參」，補而能清。
  • TofuEs fördert das Qi und harmonisiert das mittlere Jiao, erzeugt Flüssigkeiten und befeuchtet Trockenheit.
• üben:
  1. 泥鰍處理乾淨（可請魚販代勞）。
  2. 熱鍋下油，煎一下泥鰍，然後加入足量開水、薑片。
  3. 煮至湯色奶白，加入切塊的豆腐，再煮10分鐘。
  4. 加鹽、胡椒粉、葱花調味。
• Wirkung：補氣祛濕，興陽通絡。對體虛濕困者尤佳。

16. 栗子粥

• Zutatenanalyse:
  • Kastanie：養胃健脾，補腎強筋。
• üben:
  1. Die Kastanien schälen und die Knollen entfernen, den Reis waschen.
  2. Kastanien und Reis zusammen in einen Topf geben, Wasser hinzufügen und zu einem Brei kochen.
• Wirkung：補腎強腰，健脾養胃。簡單的補腎主食。

17. 生蠔豆腐味噌湯

• Zutatenanalyse:
  • 生蠔、豆腐：組合提供豐富的鋅和蛋白質。
  • 味噌：由大豆發酵而成，富含異黃酮和益生菌。
• üben:
  1. 鍋中煮開水，放入切塊的豆腐和海帶芽。
  2. 用湯匙將味噌在碗中化開，倒入鍋中。
  3. 放入生蠔肉，煮至剛熟即關火，撒上葱花。
• Wirkung：補腎益精，易於吸收。日式風味，簡單快捷。

18. 黃耆紅棗茶

• Zutatenanalyse:
  • Huang Qi：補氣昇陽，固表止汗。氣足則血行暢旺。
  • rote DattelnEs füllt den mittleren Energiespeicher wieder auf und belebt das Qi, nährt das Blut und beruhigt den Geist.
• üben:
  1. 黃耆切片，紅棗去核。
  2. 放入保溫杯，用沸水沖泡，燜15-20分鐘後飲用。
• Wirkung：補益氣血，提升能量。適合平時易疲勞、氣短者。

19. 枸杞人參茶

• Zutatenanalyse:
  • Ginseng (oder Amerikanischer Ginseng)：大補元氣，補脾益肺（西洋參偏於氣陰雙補，不易上火）。
  • Goji-BeerenEs nährt Leber und Nieren.
• üben:
  1. Ginsengscheiben (oder Ginsengwurzeln) und Gojibeeren in eine Thermoskanne geben.
  2. Mit kochendem Wasser übergießen, abdecken und 15-20 Minuten ziehen lassen, bevor man es trinkt.
• Wirkung：大補元氣，滋補肝腎。在感覺特別疲勞時飲用。

20. 五味子蜂蜜飲

• Zutatenanalyse:
  • Schisandra chinensis：收斂固澀，益氣生津，補腎寧心。對改善早洩有幫助。
  • HonigEs nährt die Körpermitte und spendet Feuchtigkeit bei Trockenheit.
• üben:
  1. 將五味子搗碎，用沸水沖泡。
  2. 待水溫降至60℃以下時，加入蜂蜜攪勻飲用。
• Wirkung：補腎澀精，安神定志。有助於延長時間和改善睡眠。

21. 韭菜籽茶

• Zutatenanalyse:
  • Lauchsamen：補益肝腎，壯陽固精。是改善遺精、早洩的常用藥。
• üben:
  1. Die Lauchsamen bei schwacher Hitze anbraten, bis sie gar und duftend sind, dann zu einem feinen Pulver mahlen.
  2. 每次取一茶匙，用沸水沖泡代茶飲。
• Wirkung：溫補肝腎，壯陽固精。直接針對性功能強化。

22. 冬蟲夏草燉老鴨（進階滋補）

• Zutatenanalyse:
  • Cordyceps sinensis：補肺益腎，止血化痰。陰陽雙補，秘精益氣。
  • Alte EnteEs nährt das Yin und stärkt den Magen.
• üben:
  1. Die alte Ente gründlich säubern, in Stücke schneiden und blanchieren.
  2. Die Entenstücke, den Cordyceps und die Ingwerscheiben in einen Schmortopf geben.
  3. Wasser hinzufügen und 3 Stunden dämpfen, dann nach Belieben salzen.
• Wirkung：補肺腎，益精氣。名貴滋補，適合經濟條件允許者。

23. 肉蓯蓉羊肉粥

• Zutatenanalyse:
  • Cistanche deserticola：補腎陽，益精血，潤腸通便。溫潤不燥。
  • HammelWärmen Sie den mittleren und unteren Körperbereich.
• üben:
  1. Die Cistanche deserticola in Wasser kochen, den Bodensatz entfernen und den Saft aufbewahren.
  2. Das Hammelfleisch waschen und zerkleinern.
  3. Den Cistanche deserticola-Sud mit Reis und Hammelfleisch zu einem Brei kochen und mit etwas Ingwer und Salz würzen.
• Wirkung：補腎助陽，健脾養胃。溫和的藥膳粥品。

24. 海參小米粥

• Zutatenanalyse:
  • SeegurkeEs nährt die Nieren und füllt die Essenz wieder auf, nährt das Blut und befeuchtet Trockenheit.
  • HirseEs stärkt Milz und Magen.
• üben:
  1. Schneiden Sie die eingeweichte Seegurke in kleine Stücke.
  2. Hirse zu einem Brei kochen.
  3. Seegurkenstücke und geriebenen Ingwer hinzufügen und weitere 10-15 Minuten kochen lassen.
  4. Mit Salz, Pfeffer, Sesamöl und gehackten Frühlingszwiebeln würzen.
• Wirkung：補腎益精，養血潤燥，健脾養胃。高檔滋補融入家常。

25. 木瓜燉牛奶（舒緩壓力）

• Zutatenanalyse:
  • 木瓜：消食驅蟲，祛風濕，舒筋活絡。含有的酵素有益健康。
  • 牛奶：見上。
• üben:
  1. 木瓜去皮去籽，切小塊。
  2. 將木瓜、冰糖和少量水放入碗中，蒸10分鐘。
  3. 倒入牛奶，再稍蒸1-2分鐘即可（避免久煮導致牛奶營養流失）。
• Wirkung：滋陰潤燥，放鬆身心。美味的甜品，有助於緩解緊張情緒。

26. 玫瑰花茶

• Zutatenanalyse:
  • 玫瑰花：行氣解鬱，和血止痛。能舒緩肝氣，改善因壓力導致的表現不佳。
• üben:
  1. 取乾玫瑰花蕾5-8朵，放入杯中。
  2. 沖入沸水，燜泡5分鐘即可飲用。
• Wirkung：疏肝理氣，安神解鬱。心情好，表現才會好。

27. 南瓜籽（零食）

• Zutatenanalyse:
  • 南瓜籽：補中益氣，消炎止痛，解毒殺蟲。富含鋅、鎂和脂肪酸，對前列腺健康非常有益。
• üben:
  • 購買原味、未過度加工的南瓜籽，作為日常零食食用。
• Wirkung：保護前列腺，補充鋅元素。簡便有效。

28. 驢肉山藥湯（民間驗方）

• Zutatenanalyse:
  • 驢肉：補氣養血，滋陰壯陽。民間有「天上龍肉，地上驢肉」之說，認為其補益效果好。
  • SüßkartoffelEs nährt Milz, Lunge und Nieren.
• üben:
  1. 驢肉切塊汆燙。山藥去皮切塊。
  2. 將驢肉、山藥、薑片、枸杞子同煮至肉爛湯濃，調味即可。
• Wirkung：益氣血，補肝腎。可供參考的民間食補。

29. 均衡營養早餐：雞蛋 + 全麥麵包 + 牛油果

• Zutatenanalyse:
  • Ei：優質蛋白質和膽鹼。
  • 全麥麵包：複合碳水化合物，提供穩定能量。
  • 牛油果：富含健康脂肪和維生素E，有益心血管健康。
• üben:
  • 組合在一起食用即可。
• Wirkung：提供持久能量和必需營養，為一天活力打下基礎。

30. 充足飲水

• Zutatenanalyse:
  • Wasser：生命之源。輕度脫水就會影響體能和注意力。
• üben:
  • 每天保證1.5-2升的飲水量，少量多次。
• Wirkung：維持新陳代謝，促進血液循環，是所有調理的基礎。

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持之以恆，身心同治

提升耐力是一個系統工程，飲食調理是其中重要的一環，但絕非全部。請記住以下幾點：

• 規律運動：有氧運動（如慢跑、游泳）提升心肺功能；力量訓練（如深蹲、硬拉）促進睾酮分泌。
• guter Schlaf：夜間是身體修復和激素分泌的黃金時間，保證7-8小時睡眠。
• 壓力管理：找到適合自己的減壓方式，如冥想、興趣愛好等。
• 戒除不良習慣：吸煙、過量飲酒會嚴重損害血管健康和激素平衡。

Weiterführende Literatur:

• 30 Rezepte zur Stärkung der Nieren und der Milz (Geeignet für Menschen mit Milz- und Nierenschwäche)
• Was versteht man in der Theorie der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) unter Nierentonisierung?
• 30 nierenstärkende und blutbewusste Rezepte (Geeignet für Menschen mit Leber- und Nieren-Yin- und Blutmangel)
• 30 Rezepte zur Stärkung der Nieren und der Muskeln und Knochen (geeignet für Menschen mit schwachen Muskeln und Knochen sowie schwachem unteren Rücken und Knien)