Allungamento

Lo stretching è una forma di esercizio che aumenta la flessibilità, rilassa i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e previene gli infortuni sportivi allungando muscoli e tessuti connettivi (come tendini e legamenti). Può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, migliorare l'ampiezza di movimento delle articolazioni e favorire il recupero. Di seguito è riportata un'introduzione di base allo stretching e una guida su come eseguirlo correttamente:

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Cos'è lo stretching?

Lo stretching si riferisce al processo di allungamento di muscoli e articolazioni entro un certo intervallo attraverso movimenti specifici per migliorare la flessibilità e rilassare il corpo. Lo stretching può essere classificato nelle seguenti tipologie:

1. Stretching staticoAllunga lentamente i muscoli in una posizione fissa e mantieni la posizione per 15-60 secondi. Questo è un buon modo per rilassarsi dopo l'esercizio.
2. Allungamento dinamico: Prevede movimenti controllati (come ginocchia alte e rotazioni delle braccia) per attivare articolazioni e muscoli, rendendolo adatto al riscaldamento prima dell'esercizio fisico.
3. Allungamento attivoLo stretching può essere eseguito sfruttando la propria forza muscolare, ad esempio sollevando una gamba e mantenendo la posizione.
4. stretching passivoAllungamento con l'aiuto di forze esterne (come un partner, un muro o una barella).
5. Allungamento PNF(Facilitazione neuromuscolare): questa tecnica combina contrazione e rilassamento e solitamente richiede la guida di un professionista.

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Benefici dello stretching

• Migliorare la flessibilitàAumenta la gamma di movimento dei muscoli e delle articolazioni.
• Alleviare il dolore muscolareFavorisce la circolazione sanguigna e aiuta il recupero muscolare.
• Prevenire gli infortuniMigliora la coordinazione muscolare e la stabilità articolare.
• Ridurre lo stressRilassa la mente e il corpo e migliora la postura.
• Migliorare la posturaRiduce la tensione muscolare causata da una posizione seduta prolungata o da cattive abitudini.

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Come fare stretching correttamente?

Ecco i passaggi e le precauzioni di base per lo stretching:

Preparazione

• riscaldamentoPrima di fare stretching, fai 5-10 minuti di esercizio aerobico leggero (come una camminata veloce, una corsa o saltare la corda) per riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di stiramenti.
• Scegli un ambiente adattoTrova un posto tranquillo e pianeggiante, indossa abiti sportivi comodi e prepara un tappetino da yoga o un tappetino morbido.
• Evitare una forza eccessivaQuando fai stretching dovresti sentire un leggero allungamento, non dolore.

Esercizi di stretching comuni (che prendono di mira i principali gruppi muscolari)

Ecco alcuni semplici esercizi di stretching statico adatti ai principianti:

Allungamento del collo

• azioneSiediti o alzati in piedi con la schiena dritta, inclina lentamente la testa da un lato, avvicinando l'orecchio alla spalla, mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
• Gruppi muscolari bersaglioMuscoli del collo (muscolo trapezio).
• AvvisoEvita di alzare le spalle, tienile rilassate.

Allungamento delle spalle e del torace

• azioneIncrocia le mani dietro la schiena, apri le spalle, spingi il petto in avanti e mantieni la posizione per 15-30 secondi.
• Gruppi muscolari bersaglioMuscoli del grande pettorale e delle spalle.
• AvvisoEvita di tirare il braccio troppo forte.

Allungamento della schiena (posizione del gatto-mucca)

• azioneInizia a quattro zampe, inspira mentre abbassi la schiena e sollevi la testa (posizione della mucca); espira mentre inarchi la schiena e abbassi la testa verso il petto (posizione del gatto), ripeti 5-8 volte.
• Gruppi muscolari bersaglioMuscoli attorno alla colonna vertebrale e muscoli del core.
• AvvisoI movimenti devono essere lenti e coordinati con la respirazione.

Allungamento delle gambe (parte anteriore della coscia)

• azioneAppoggiate una mano al muro per mantenere l'equilibrio e con l'altra afferrate una caviglia, tirate il tallone verso i glutei e mantenete la posizione per 15-30 secondi, quindi cambiate gamba.
• Gruppi muscolari bersaglioMuscolo quadricipite femorale.
• AvvisoMantieni il corpo eretto ed evita di inclinare eccessivamente le ginocchia in avanti.

Allungamento delle gambe (parte posteriore della coscia)

• azioneSedetevi, raddrizzate una gamba, piegate l'altra, posizionate la pianta del piede vicino alla parte interna della coscia opposta, piegatevi in avanti per toccare le dita dei piedi, mantenete la posizione per 15-30 secondi, quindi cambiate gamba.
• Gruppi muscolari bersaglioMuscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).
• AvvisoMantieni la schiena dritta ed evita di curvarti.

Allungamento del polpaccio

• azioneMettetevi di fronte a un muro, appoggiate le mani sul muro, fate un affondo in avanti con una gamba, raddrizzate la gamba posteriore e appoggiate il tallone a terra, mantenete la posizione per 15-30 secondi, quindi cambiate gamba.
• Gruppi muscolari bersaglioMuscoli del polpaccio (gastrocnemio, soleo).
• AvvisoTieni la gamba posteriore dritta e il tallone a terra.

Precauzioni durante lo stretching

• Controllo della forzaDurante lo stretching dovresti sentire una leggera tensione; non allungarti mai fino al punto di provare dolore.
• Continua a respirareNon trattenere il respiro durante lo stretching; mantieni una respirazione profonda e regolare.
• Allungamento simmetricoAllungare entrambi i lati per mantenere l'equilibrio del corpo.
• RegolareEseguire esercizi di stretching 2-3 volte al giorno o a settimana per 10-15 minuti ogni volta. L'impegno costante nel tempo darà i migliori risultati.
• Evitare lo stretching di rimbalzoPer evitare infortuni, non rimbalzare rapidamente durante lo stretching statico.

Quando dovresti fare stretching?

• Prima dell'esercizioEseguire esercizi di stretching dinamico (ad esempio ginocchia alte e saltelli) per attivare i muscoli.
• Dopo l'esercizioEseguire esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli e favorire il recupero.
• Relax quotidianoDopo essere rimasti seduti o in piedi per molto tempo, è possibile fare un po' di stretching semplice per alleviare la tensione muscolare.

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Domande frequenti

Lo stretching fa male?

• Uno stretching corretto dovrebbe causare solo una leggera sensazione di stiramento. Se avvertite un dolore acuto, potrebbe essere il segno di una tecnica scorretta o di una forza eccessiva; interrompete immediatamente e correggete di conseguenza.

Con quale frequenza dovresti fare stretching?

• Fare stretching per 10-15 minuti al giorno è più efficace, soprattutto dopo l'attività fisica o dopo aver mantenuto la stessa postura per un lungo periodo.

Chi non è adatto allo stretching?

• Le persone con lesioni muscolari o articolari acute (come stiramenti o fratture) dovrebbero evitare di fare stretching e dovrebbero farlo solo sotto la supervisione di un medico.

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Piano di stretching semplice (per principianti)

Ecco un programma di stretching giornaliero da 10 minuti:

1. Allungamento del collo (30 secondi per lato) - 1 minuto
2. Allungamento spalle e petto – 1 minuto
3. Posizione del gatto-mucca (8 ripetizioni) - 1 minuto
4. Allungamento della parte anteriore della coscia (30 secondi per lato) - 1 minuto
5. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia (30 secondi per lato) - 1 minuto
6. Allungamento dei polpacci (30 secondi per lato) - 1 minuto
7. Rilassa tutto il corpo (stai in piedi e fai respiri profondi, allunga le braccia verso l'alto) - 1 minuto

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Suggerimenti avanzati

• Utilizzare strumenti ausiliari: Come cinghie da yoga, rulli di schiuma o blocchi da yoga, per favorire uno stretching più profondo.
• Impara yoga o PilatesQuesti esercizi, se abbinati allo stretching e all'allenamento della forza, risultano ancora più efficaci.
• Chiedere consiglio ai professionisti.Ad esempio, un personal trainer o un fisioterapista possono elaborare un programma di stretching in base alla situazione del singolo individuo.

Ulteriori letture:

• Massaggio al pene