تمباکو نوشی
تمباکو نوشیانسانی معاشرے کی ایک دیرینہ عادت کے طور پر، تمباکو نوشی قدیم رسمی استعمال سے ایک جدید عالمی صحت کے بحران میں تبدیل ہوئی ہے۔ 2025 کے تازہ ترین اعداد و شمار کے مطابق، دنیا بھر میں تقریباً 80 لاکھ افراد ہر سال تمباکو نوشی سے متعلق بیماریوں سے مرتے ہیں، جن میں براہ راست تمباکو نوشی کرنے والے اور دوسرے ہاتھ کے دھوئیں کے شکار شامل ہیں۔
مندرجات کا جدول
تمباکو نوشی کی تاریخ اور ٹائم لائن
تمباکو نوشی کی ابتداء قدیم زمانے سے معلوم کی جا سکتی ہے۔مقامی امریکییہ رسم، جو وہاں سے شروع ہوئی، بعد میں عالمی سطح پر پھیل گئی، ایک ثقافتی اور اقتصادی رجحان بن گئی۔ مندرجہ ذیل تجزیہ اس کے ارتقاء کو جانچنے کے لیے ایک ٹائم لائن کا استعمال کرتا ہے اور اہم واقعات اور تمباکو نوشی کی شرحوں میں تبدیلیوں کی وضاحت کے لیے چارٹ استعمال کرتا ہے۔
تمباکو نوشی کی ابتدا اور ابتدائی پھیلاؤ (1500 BC - 1800 AD)
تمباکو نوشی پہلی بار 5000 قبل مسیح کے آس پاس مقامی امریکی ثقافتوں میں ظاہر ہوئی۔مایامذہبی تقاریب میں تمباکو کا استعمال سمجھا جاتا ہے...مقدسپودے 1492،کولمبسنئی دنیا کی دریافت اور یورپ میں تمباکو کی واپسی نے اس کے عالمی پھیلاؤ کا آغاز کیا۔ سولہویں صدی میں...تمباکویہ ایشیا میں متعارف کرایا گیا تھا، منگ خاندان کے دوران چین میں مقبول ہوا اور دوا کے طور پر استعمال کیا جا رہا تھا. 18ویں صدی میں...صنعتی انقلابتمباکو کے پودے لگانے میں تیزی لائیں،U.Kاورنیدرلینڈزکمپنی تجارت پر اجارہ داری رکھتی ہے۔
جدید تمباکو نوشی اور صحت سے متعلق بیداری (1800-2000)
19ویں صدی (1843، فرانس) میں سگریٹ کی ایجاد نے سگریٹ نوشی کو مقبول بنایا۔ 20ویں صدی کے اوائل میں، تمباکو کمپنیوں کی طرف سے بڑے پیمانے پر اشتہارات کی وجہ سے تمباکو نوشی کی شرح میں اضافہ ہوا۔ 1950 کی دہائی میں، سائنسی شواہد نے سگریٹ نوشی کو...کینسر1964 میں، یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ہیلتھ کی رپورٹ، "سگریٹ نوشی اینڈ ہیلتھ" نے سب سے پہلے سیکنڈ ہینڈ سموک کے مضر اثرات کی تصدیق کی۔ 1980 کی دہائی میں، سیکنڈ ہینڈ سموک کے خطرات بے نقاب ہوئے، جس کے نتیجے میں ایک عالمی انسداد تمباکو نوشی تحریک شروع ہوئی۔
اکیسویں صدی میں گلوبل گورننس اور ڈیٹا کے رجحانات (2000–2025)
2003 میں،ڈبلیو ایچ اوپاس"تمباکو کنٹرول پر فریم ورک کنونشناس معاہدے پر دنیا بھر کے 180 سے زائد ممالک نے دستخط کیے ہیں۔ 2025 تک، تمباکو نوشی کی عالمی شرح 20% سے نیچے گرنے کا امکان ہے، لیکن...چینتمباکو نوشی کرنے والوں کی تعداد اب بھی 300 ملین سے متجاوز ہے۔ وبائی مرض نے سگریٹ نوشی پر پابندی کو تیز کردیا ہے، اور ای سگریٹ ابھرے ہیں لیکن متنازعہ ہیں۔
ٹائم لائن چارٹ ڈسپلے
مندرجہ ذیل چارٹ، NCBI اور ہماری ورلڈ ان ڈیٹا کے ڈیٹا پر مبنی، تمباکو نوشی کے اہم تاریخی واقعات اور تمباکو نوشی کی عالمی شرحوں میں ہونے والی تبدیلیوں کی وضاحت کرتے ہیں۔
| وقت کی مدت | اہم واقعات | تمباکو نوشی کی عالمی شرح میں تبدیلی (تخمینہ) | اثر کی تفصیل |
|---|---|---|---|
| 5000-1492 | مقامی امریکی رسومات تمباکو کا استعمال | نامعلوم (علاقائی) | ثقافتی ماخذ |
| 1492-1600 | کولمبس تمباکو کو یورپ لایا، اور یہ ایشیا میں پھیل گیا۔ | یورپ 0% سے 5% تک بڑھ گیا۔ | عالمی مواصلات |
| 1843-1900 | سگریٹ کی ایجاد اور ان کی صنعتی پیداوار | عالمی سطح پر 10% تک | مقبولیت |
| 1950-1964 | سائنسی شواہد تمباکو نوشی کو کینسر سے جوڑتے ہیں۔ | امریکی چوٹی 45% | صحت بیداری |
| 1964-2000 | ایک امریکی رپورٹ نقصان کی تصدیق کرتی ہے، جس کے نتیجے میں اشتہارات پر پابندی لگتی ہے۔ | عالمی چوٹی 30% تک پہنچ گئی۔ | کنٹرول شروع ہوتا ہے۔ |
| 2003–2020 | ڈبلیو ایچ او کنونشن، انسداد تمباکو نوشی مہم | عالمی سطح پر 22% تک کم ہے۔ | بین الاقوامی تعاون |
| 2020-2025 | وبائی مرض نے تمباکو نوشی پر پابندی کو تیز کردیا ہے، اور ای سگریٹ تنازعہ کا باعث بن گئے ہیں۔ | عالمی سطح 20% سے نیچے گر گئی ہے۔ | جدید رجحانات |
تمباکو نوشی کی وجوہات کا تجزیہ
تمباکو نوشی کی وجوہات پیچیدہ ہیں، جن میں حیاتیاتی، نفسیاتی اور سماجی عوامل شامل ہیں۔ یہ ذیل میں تفصیلی ہیں۔
حیاتیاتی وجوہات
تمباکو میں نکوٹین اہم نشہ آور مادہ ہے۔ یہ سانس لینے کے 10 سیکنڈ کے اندر دماغ تک پہنچ جاتا ہے، ڈوپامائن خارج کرتا ہے اور خوشی کا احساس پیدا کرتا ہے۔ طویل مدتی تمباکو نوشی دماغ کی کیمسٹری کو تبدیل کرتی ہے، جس سے انحصار ہوتا ہے۔ جینیاتی عوامل بھی ایک کردار ادا کرتے ہیں: کچھ لوگ نیکوٹین کو زیادہ آہستہ سے میٹابولائز کرتے ہیں، جس سے وہ نشے کا شکار ہو جاتے ہیں۔
نفسیاتی وجوہات
تناؤ سے نجات: بہت سے لوگ سگریٹ نوشی کو تناؤ دور کرنے والے کے طور پر استعمال کرتے ہیں، کیونکہ نکوٹین اعصابی نظام کو متحرک کرتی ہے۔ نوعمروں کا تجسس: 14 سے 25 سال کی عمر کے درمیان سگریٹ نوشی شروع کرنے والوں میں سے 82.61 فیصد اپنے ساتھیوں سے متاثر ہوتے ہیں۔
سماجی اور ماحولیاتی وجوہات
اشتہارات اور میڈیا: تمباکو کمپنیاں اپنی مارکیٹنگ میں نوجوانوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ ثقافتی اثر: چینی کمیونٹیز میں، سگریٹ نوشی کو اکثر سماجی ٹول کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ اقتصادی عوامل: کم آمدنی والے گروہوں میں تمباکو نوشی کی شرح زیادہ ہے، اور تمباکو آسانی سے دستیاب ہے۔
کاز چارٹ ڈسپلے
مندرجہ ذیل چارٹ تمباکو نوشی کی وجوہات کا عالمی تناسب دکھاتا ہے (WHO 2025 کے ڈیٹا کی بنیاد پر)۔
| وجہ کی قسم | تناسب (1TP 3T) | مدت کی مثال | اثر کی تفصیل |
|---|---|---|---|
| حیاتیاتی (نیکوٹین کی لت) | 40 | تمباکو نوشی کے 10 سیکنڈ بعد دماغی ردعمل | کیمیائی انحصار |
| نفسیاتی (تناؤ سے نجات) | 30 | جوانی کا آغاز | جذبات کا ضابطہ |
| سماجی (ہم مرتبہ اثر و رسوخ) | 20 | چوٹی کی عمر 14-25 | سماجی دباؤ |
| ماحولیات (اشتہار) | 10 | چوٹی 2000 سال پہلے | مارکیٹنگ کی ترغیبات |
ڈیٹا ماخذ: ڈبلیو ایچ او۔
تمباکو نوشی کے صحت پر اثرات
تمباکو نوشی پورے جسم کو متاثر کرتی ہے جس سے 50 سے زائد بیماریاں جنم لیتی ہیں۔ درج ذیل حصے ان اثرات کی تفصیل دیتے ہیں، بشمول ٹائم پیریڈ اور ڈیٹا چارٹس۔
نظام تنفس کے اثرات
تمباکو نوشی پھیپھڑوں کو نقصان پہنچاتی ہے جس سے COPD اور پھیپھڑوں کا کینسر ہوتا ہے۔ وجہ: سگریٹ کے دھوئیں سے ٹار الیوولی میں جمع ہوتا ہے، جس سے دائمی سوزش ہوتی ہے۔ اثر کا دورانیہ: تمباکو نوشی کے 10 سال کے بعد، پھیپھڑوں کا کام 20% تک کم ہو جاتا ہے۔
قلبی نظام کے اثرات
دل کی بیماری کا خطرہ 25 گنا بڑھا دیتا ہے۔ وجہ: نکوٹین خون کی نالیوں کو تنگ کرتی ہے اور بلڈ پریشر کو بڑھاتی ہے۔ ٹائم لائن: سگریٹ نوشی کے 20 منٹ بعد بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے، جو طویل مدت میں ایتھروسکلروسیس کا باعث بنتا ہے۔
کینسر کا خطرہ
تمباکو نوشی دنیا بھر میں ہونے والے تمام کینسروں کا 251% ہے۔ وجہ: سگریٹ کے دھوئیں میں 7000 کیمیکلز ہوتے ہیں جن میں سے 70 کارسنوجنز ہوتے ہیں۔ ٹائم فریم: 15 سال تک سگریٹ نوشی پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ 15-30 گنا بڑھا دیتی ہے۔
دوسرے اثرات
ذیابیطسخطرہ 30–40% تک بڑھ جاتا ہے، بشمول آسٹیوپوروسس، دانتوں کے مسائل وغیرہ۔
چارٹ ڈسپلے پر اثر
درج ذیل چارٹ میں تمباکو نوشی کے جسم پر اثرات کے دورانیے اور ڈیٹا کو دکھایا گیا ہے (امریکن کینسر سوسائٹی 2025 کے ڈیٹا کی بنیاد پر)۔
| وقت کی مدت | جسمانی اثرات | ڈیٹا (خطرہ ضرب) | وجہ |
|---|---|---|---|
| تمباکو نوشی کے 20 منٹ بعد | بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے۔ | 1.5 گنا | نیکوٹین محرک |
| 1 سال تک سگریٹ نوشی | پھیپھڑوں کی تقریب میں کمی | 10% | ٹار جمع |
| 10 سال سے سگریٹ نوشی | COPD کا خطرہ | 5 بار | دائمی سوزش |
| 15 سال سے سگریٹ نوشی | پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ | 15-30 بار | کارسنوجینز کا جمع ہونا |
| 20 سال سے سگریٹ نوشی | دل کی بیماری کا خطرہ | 2-4 بار | عروقی نقصان |
| 30 سال سے سگریٹ نوشی | متعدد کینسر | 25% گلوبل کینسر | طویل مدتی نمائش |
ڈیٹا ماخذ: امریکن لنگ ایسوسی ایشن۔
تمباکو نوشی کے بارے میں 10 عام سوالات
یہ فوری طور پر نشہ آور نہیں ہے، لیکن نیکوٹین 10 سیکنڈ کے اندر دماغ تک پہنچ جاتی ہے، ڈوپامائن کو جاری کرتی ہے اور خوشی کا احساس پیدا کرتی ہے۔ کبھی کبھار ایک سگریٹ پینا کم خطرہ رکھتا ہے، لیکن روزانہ تمباکو نوشی کرنے والوں کو "کبھی کبھار اسے آزمانے" سے شروع کرنا چاہیے۔ پہلے سگریٹ نوشی پر نشے کی شرح تقریباً 30% ہے۔
نسبتاً محفوظ، لیکن کسی بھی طرح سے بے ضرر۔ ای سگریٹ میں ٹار نہیں ہوتا ہے، لیکن ان میں نیکوٹین اور کیمیکل شامل ہوتے ہیں، جو پھیپھڑوں پر طویل مدتی اثرات مرتب کرسکتے ہیں (جیسا کہ "پاپ کارن پھیپھڑوں" کے معاملات میں دیکھا جاتا ہے)۔ ڈبلیو ایچ او کی 2025 پوزیشن: ای سگریٹ اب بھی لت اور نوعمروں کے دماغی نشوونما کے لیے نقصان دہ ہیں۔ تمباکو نوشی کے خاتمے کے آلے کے طور پر ان کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
انتہائی خطرناک۔ سیکنڈ ہینڈ دھوئیں میں 7000 کیمیکلز ہوتے ہیں جن میں سے 70 سرطان پیدا کرنے والے ہوتے ہیں۔ غیر تمباکو نوشی کرنے والوں کو دوسرے ہاتھ سے دھوئیں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ان میں پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ 20–30 ITP3T اور 25–30 ITP3T سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ بے نقاب بچوں کو دمہ اور کان کے انفیکشن کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔
اگرچہ نیکوٹین قلیل مدتی ریلیف فراہم کر سکتی ہے (ڈوپامائن کو متحرک کر کے)، یہ طویل مدت میں تناؤ کو بڑھاتا ہے۔ تمباکو نوشی کرنے والوں کو دستبرداری کے دوران بے چینی بڑھ جاتی ہے، جس سے ایک شیطانی چکر پیدا ہوتا ہے۔ تناؤ میں کمی کے حقیقی طریقوں میں ورزش اور مراقبہ شامل ہیں۔
صحت کا کوئی براہ راست موازنہ نہیں ہے۔ تمباکو نوشی کرنے والے لاشعوری طور پر گہرا سانس لیتے ہیں یا نیکوٹین کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے زیادہ سگریٹ پیتے ہیں، اس لیے کھائی جانے والی اصل مقدار تقریباً اتنی ہی ہوتی ہے۔ تمباکو کی تمام مصنوعات میں کارسنوجنز ہوتے ہیں۔
بالکل نہیں۔ حمل کے دوران سگریٹ نوشی قبل از وقت پیدائش، پیدائش کے کم وزن، اور اچانک بچوں کی موت کے سنڈروم کا خطرہ 2-3 گنا بڑھا دیتی ہے۔ نیکوٹین جنین کے دماغ کی نشوونما کو متاثر کرتی ہے، جس سے بعد کی زندگی میں ADHD کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
جی ہاں تمباکو نوشی کرنے والے مردوں میں عضو تناسل (50%) کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، جب کہ تمباکو نوشی کرنے والی خواتین میں لِبِڈو اور چکنا پن کا تجربہ ہوتا ہے۔ وجہ: تمباکو نوشی خون کی شریانوں کو نقصان پہنچاتی ہے، جننانگوں میں خون کے بہاؤ کو کم کرتی ہے۔
0 منٹ: بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن معمول پر آجاتی ہے۔
8 گھنٹے: خون میں کاربن مونو آکسائیڈ کی سطح نصف تک گر جاتی ہے۔
2 ہفتے سے 3 ماہ: بہتر گردش، پھیپھڑوں کے افعال میں اضافہ (10%)
1 سال: دل کی بیماری کا خطرہ آدھا رہ گیا۔
10 سال: پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ آدھا رہ گیا۔
15 سال: دل کی بیماری کا خطرہ تمباکو نوشی نہ کرنے والوں کے برابر ہے۔
نیکوٹین ہیروئن کی طرح نشہ آور ہے، اور واپسی کی علامات (اضطراب، چڑچڑاپن، بھوک میں اضافہ) شدید ہیں۔ یہ عام طور پر کامیاب ہونے کے لیے 7-10 کوششیں لیتا ہے۔ نیکوٹین پیچ، چیونگم، یا ادویات (جیسے ویرینیک لائن) کا استعمال کامیابی کی شرح میں 2-3 گنا اضافہ کر سکتا ہے۔
جی ہاں تمباکو نوشی کولیجن کی کمی کا باعث بنتی ہے، اور تمباکو نوشی کرنے والوں کی جلد کی عمر 2-3 گنا تیزی سے ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں عام طور پر "سگریٹ نوشی کا چہرہ" ہوتا ہے: گہری جھریاں، پھیکی جلد اور پیلے دانت۔ تمباکو نوشی کرنے والی خواتین 2-3 سال پہلے رجونورتی کا تجربہ کرتی ہیں۔
تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔
تمباکو نوشی چھوڑنا ایک چیلنج ہے جس کا سامنا دنیا بھر میں کروڑوں لوگوں کو درپیش ہے۔ ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے 2025 کے اعداد و شمار کے مطابق، تمباکو نوشی کو کامیابی کے ساتھ چھوڑنے سے دل کی بیماری کا خطرہ (1 سال کے اندر)، پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ (10 سال کے اندر) کو آدھا کم کیا جا سکتا ہے، اور متوقع عمر کو 10 سال تک بڑھایا جا سکتا ہے۔ اوسطاً، مستقل کامیابی حاصل کرنے میں 7-10 کوششیں کرنا پڑتی ہیں، لیکن صحیح حکمت عملی کے ساتھ، کامیابی کی شرح میں 2-4 گنا اضافہ کیا جا سکتا ہے۔
تمباکو نوشی کے خطرات ناقابل تردید ہیں، لیکن اسے چھوڑنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔ کسی بھی عمر میں چھوڑنا خطرات کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔ اگر آپ چھوڑنا چاہتے ہیں، تو اب شروع کرنے کا بہترین وقت ہے۔
تمباکو نوشی چھوڑنے سے پہلے نفسیاتی اور جسمانی تیاری (ہفتے 1-4)
کامیابی کے ساتھ تمباکو نوشی چھوڑنے کے لیے تیاری (70%) اور عمل درآمد (30%) کی ضرورت ہوتی ہے۔
- تمباکو نوشی چھوڑنے کا دن مقرر کریں۔کم تناؤ والے دن کا انتخاب کریں (جیسے آپ کی سالگرہ یا قومی تعطیل کے بعد)۔ اپنی سگریٹ نوشی کو دو ہفتے پہلے سے کم کرنا شروع کر دیں (روزانہ 2-3 سگریٹ کم کریں)۔
- اپنی ذاتی وجوہات لکھیں۔تمباکو نوشی چھوڑنے کے لیے کم از کم 10 محرکات کی فہرست بنائیں (جیسے "بچوں کی صحت کے لیے،" "نیا فون خریدنے کے لیے پیسے بچانا،" یا "کسی کے ذائقے کی حس بحال کرنا")۔ انہیں اپنے فون وال پیپر اور سگریٹ کے پیک پر پوسٹ کریں، اور انہیں دن میں 3 بار دیکھیں۔
- ماحول کو صاف کریں۔تمام سگریٹ، ایش ٹرے اور لائٹر سے چھٹکارا حاصل کریں۔ دھوئیں کی بو کو دور کرنے کے لیے کپڑے دھوئیں، کار صاف کریں اور گھر کو صاف کریں (ذائقہ کی حوصلہ افزائی خواہشات کو جنم دے سکتی ہے)۔
- رشتہ داروں اور دوستوں کو مطلع کریں۔اپنے خاندان اور دوستوں کو بتائیں، "میں XX دن سے سگریٹ نوشی چھوڑ دوں گا،" اور ان سے مدد طلب کریں (مجھے سگریٹ نہ دیں اور نہ ہی مجھے اپنے سامنے سگریٹ پینے دیں)۔
- تیاری کی واپسی کی علاماتہفتے 2-4 سب سے مشکل ہیں (اضطراب، چڑچڑاپن، بھوک میں اضافہ)۔ متبادل تیار کریں: چیونگم، ٹوتھ پک، گہری سانس لینا۔
تمباکو نوشی چھوڑنے کے تین سائنسی طور پر ثابت شدہ طریقے (ایک کا انتخاب کریں یا مجموعہ میں استعمال کریں)
طریقہ 1: نیکوٹین ریپلیسمنٹ تھیراپی (NRT، لاگو کرنے میں سب سے آسان، کامیابی کی شرح دوگنی کے ساتھ)
- اصولیہ نکوٹین کو آہستہ آہستہ خارج کرتا ہے، انخلا کی علامات کو کم کرتا ہے، لیکن ٹار کے نقصان دہ اثرات کے بغیر۔
- عام شکلیں اور استعمال:
- پیچ: روزانہ 1 پیچ (21mg سے شروع ہوتا ہے، آہستہ آہستہ 7mg تک کم ہوتا ہے، علاج کے 8-12 ہفتے)۔
- چیونگم: ہر 1-2 گھنٹے میں ایک ٹکڑا (4mg یا اس سے زیادہ) چبائیں، یا جب خواہش پیدا ہو تو فوراً چبائیں۔
- لوزینج/اسپرے: تیزی سے ریلیف فراہم کرتا ہے (اسپرے 10 سیکنڈ میں اثر انداز ہوتا ہے)۔
- 2025 کے لیے تجویز کردہ پورٹ فولیو: پیچ (مستحکم فراہمی) + چیونگم (اچانک خواہش)۔
- کامیابی کی شرح2x بہتری کے لیے اکیلے استعمال کریں، 4x بہتری کے لیے کوچنگ کے ساتھ استعمال کریں۔
نسخے کی دوائیں (بھاری سگریٹ نوشی کرنے والوں کے لیے پہلا انتخاب)
- چنٹیکسنیکوٹین کی خوشی کو کم کرتا ہے اور واپسی کی علامات کو کم کرتا ہے۔ 12 ہفتوں تک روزانہ دو بار۔ سب سے زیادہ کامیابی کی شرح (تقریباً 30-40%)۔ تمباکو نوشی کے مستقل خاتمے کے لیے %۔
- Bupropion (Zyban)اینٹی ڈپریسنٹس اضطراب اور وزن میں اضافے کو کم کرسکتے ہیں۔
- استعمال کرنے کا طریقہڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ، سگریٹ نوشی چھوڑنے سے ایک ہفتہ پہلے اسے لینا شروع کریں۔
- نوٹسضمنی اثرات ہو سکتے ہیں (جیسے متلی اور بے خوابی)، جن کے لیے طبی نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے۔
طرز عمل کاگنیٹو تھراپی + سپورٹ سسٹم (طویل مدتی کامیابی کی کلید)
- ایپ اسسٹنٹ2025 کی سب سے طاقتور ایپ:
- اب چھوڑو! (روزانہ ترغیب + رقم کی بچت کا حساب کتاب)
- تمباکو نوشی سے پاک (گیمفائیڈ، روزانہ کے کام)۔
- Kwit (مراقبہ رہنمائی)۔
- سپورٹ گروپستمباکو نوشی کے خاتمے کے گروپ میں شامل ہوں (تائیوان جان تنگ فاؤنڈیشن، ہانگ کانگ سگریٹ نوشی ختم کرنے کی ہاٹ لائن)۔
- متبادل رویہجب آپ سگریٹ کے خواہش مند ہوں: 10 گہری سانسیں لیں، پانی پئیں، 5 منٹ چہل قدمی کریں، اور شوگر فری گم چبائیں۔
شیڈولنگ کے لیے عملی حکمت عملی (پہلے 90 دن سب سے زیادہ اہم ہیں)
| وقت کی مدت | کلیدی کام | متوقع چیلنجز | مقابلہ کرنے کی مہارت |
|---|---|---|---|
| دن 1-3 | تمباکو نوشی کو مکمل طور پر چھوڑ دیں اور نیکوٹین پیچ استعمال کریں۔ | سب سے شدید واپسی کی علامات (سر درد، چڑچڑاپن) | کافی مقدار میں پانی پئیں، ہر گھنٹے میں گہری سانسیں لیں، اور جلدی سو جائیں۔ |
| دن 4-14 | نئی عادات قائم کریں۔ | اچانک خواہش | فوری آرام کے لیے چیونگم/ سپرے کا استعمال کریں، ڈائری رکھیں۔ |
| دن 15-30 | وزن اور موڈ کا انتظام | بھوک اور چڑچڑاپن میں اضافہ | روزانہ 30 منٹ کی ورزش، صحت مند ناشتے کے متبادل |
| دن 31-90 | کامیابیوں کو یکجا کریں۔ | سماجی حالات میں فتنہ | "میں نے سگریٹ نوشی چھوڑ دی ہے" کی لائن تیار کریں اور ایک متبادل لائیں۔ |
| 90 دن بعد | طویل مدتی دیکھ بھال | میں کبھی کبھار سگریٹ پینا چاہتا ہوں۔ | تمباکو نوشی چھوڑنے کی اپنی وجوہات پر غور کریں اور اپنے آپ کو انعام دیں (کچھ نیا خریدیں)۔ |
10 اعلی درجے کی تجاویز (اپنی کامیابی کی شرح کو 30٪ تک بڑھا دیں!)
- مالی ترغیباتہر روز سگریٹ پر آپ کتنی رقم بچاتے ہیں اس کا حساب لگائیں اور اسے "ریوارڈ فنڈ" میں جمع کرائیں (تائیوان میں 200 NTD فی دن، 70,000 NTD فی سال سے زیادہ)۔
- ورزش کا متبادلجب خواہشیں بڑھیں تو 30 اسکواٹس کریں یا 10 منٹ کے لیے تیز چہل قدمی کریں۔ اینڈورفنز خوشی کے لیے نیکوٹین کی جگہ لے لیں گے۔
- ذائقہ تھراپیایک بار جب تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد آپ کا ذائقہ واپس آجائے تو اپنے آپ کو مزیدار کھانے (جیسے پھل یا چاکلیٹ) سے نوازیں۔
- متحرک کرنے سے گریز کریں۔پہلے تین مہینوں تک، بارز اور KTVs سے پرہیز کریں اور غیر الکوحل والے مشروبات پر جائیں۔
- مراقبہ ایپہر روز 10 منٹ کے لیے ہیڈ اسپیس یا کیلمز کوئز سیکشن استعمال کریں۔
- ساتھی سگریٹ نوشی چھوڑ دیتا ہے۔ایک ساتھ چھوڑنے کے لیے دوست تلاش کریں؛ باہمی نگرانی سے کامیابی کی شرح میں 50% اضافہ ہوتا ہے۔
- پیشرفت ریکارڈ کریں۔"غیر تمباکو نوشی کے دنوں"، "پیسوں کی بچت"، اور "پھیپھڑوں کے فنکشن کی بحالی" کو ٹریک کرنے کے لیے ایپ کا استعمال کریں۔
- پیشہ ورانہ رہنمائیتائیوان جان تنگ فاؤنڈیشن مفت ہاٹ لائن اور ڈاکٹر کا کلینک۔
- دوبارہ جذب کا علاجپھسلنے کا مطلب ناکامی نہیں ہے۔ وجوہات (تناؤ؟ سماجی مسائل؟) کا تجزیہ کریں اور دوبارہ شروع کریں۔
- سنگ میل کا جشن منائیں۔: 1 مہینے کے لیے تحائف خریدنا، 3 ماہ کے لیے سفر کرنا، اور 1 سال کے لیے بڑا انعام چھوڑ دیں۔
نتائج اور تمباکو نوشی ترک کرنے کی سفارشات
سگریٹ نوشی انتہائی نقصان دہ ہے جب کہ چھوڑنے کے اہم فوائد ہیں۔ 2025 کے اعداد و شمار کے مطابق، تمباکو نوشی چھوڑنے کے 20 سال بعد پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ 80% تک کم ہو جاتا ہے۔
سفارشات: نکوٹین متبادل تھراپی، نفسیاتی مشاورت، اور معاون گروپس۔ عالمی کوششوں کی بدولت، تمباکو نوشی کی شرح میں کمی جاری ہے، اور 2050 تک 10% سے نیچے آنے کی توقع ہے۔ تمباکو نوشی چھوڑنا صرف قوت ارادی کے بارے میں نہیں ہے۔
اس کے بجائے، یہ انحصار کرتا ہےتیاری + حکمت عملی + سپورٹ.
کامیاب ہونے میں اوسطاً سات کوششیں لگتی ہیں، لیکن ہر کوشش آپ کو آزادی کے قریب لے جاتی ہے۔
آج ہی تیاری شروع کریں، اور اگلے سال اس بار آپ اپنا شکریہ ادا کریں گے۔ آپ یہ بالکل کر سکتے ہیں۔
(ایک خالصتاً سائنسی اور عملی گائیڈ، WHO اور کامیاب تمباکو نوشی کرنے والوں کے تجربات پر مبنی)
مزید پڑھنا:
