کھینچنا

اسٹریچنگ ورزش کی ایک شکل ہے جو لچک کو بڑھاتی ہے، پٹھوں کو آرام دیتی ہے، خون کی گردش کو بہتر بناتی ہے، اور پٹھوں اور جوڑنے والے ٹشوز (جیسے ٹینڈنز اور لیگامینٹ) کو کھینچ کر کھیلوں کی چوٹوں کو روکتی ہے۔ یہ پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے، تحریک کی مشترکہ حد کو بہتر بنانے اور بحالی کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ ذیل میں اسٹریچنگ کا ایک بنیادی تعارف اور اسے صحیح طریقے سے انجام دینے کے بارے میں ایک گائیڈ ہے۔

---

کھینچنا کیا ہے؟

اسٹریچنگ سے مراد پٹھوں اور جوڑوں کو مخصوص حرکات کے ذریعے لچک کو بہتر بنانے اور جسم کو آرام دینے کے لیے مخصوص رینج کے اندر کھینچنے کا عمل ہے۔ اسٹریچنگ کو درج ذیل اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔

1. جامد کھینچناآہستہ آہستہ اپنے پٹھوں کو ایک مقررہ پوزیشن میں کھینچیں اور 15-60 سیکنڈ تک پکڑیں۔ ورزش کے بعد آرام کرنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔
2. متحرک کھینچنا: اس میں جوڑوں اور عضلات کو چالو کرنے کے لیے کنٹرول شدہ حرکات (جیسے گھٹنے اور بازو کی اونچی گردش) شامل ہوتی ہے، جس سے یہ ورزش سے پہلے گرم ہونے کے لیے موزوں ہوتا ہے۔
3. فعال کھینچناکھینچنا آپ کی اپنی پٹھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ آپ کی ٹانگ اٹھانا اور پوزیشن کو تھامنا۔
4. غیر فعال کھینچنابیرونی قوتوں (جیسے پارٹنر، دیوار، یا اسٹریچر) کی مدد سے کھینچنا۔
5. پی این ایف کھینچنا(Neuromuscular Facilitation): یہ تکنیک سکڑاؤ اور آرام کو یکجا کرتی ہے اور عام طور پر پیشہ ورانہ رہنمائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

---

کھینچنے کے فوائد

• لچک کو بہتر بنائیںپٹھوں اور جوڑوں کی حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے۔
• پٹھوں کے درد کو دور کریں۔یہ خون کی گردش کو فروغ دیتا ہے اور پٹھوں کو بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• چوٹ کی روک تھامیہ پٹھوں کی ہم آہنگی اور مشترکہ استحکام کو بہتر بناتا ہے۔
• تناؤ کو کم کریں۔اپنے دماغ اور جسم کو آرام دیں اور اپنی کرنسی کو بہتر بنائیں۔
• کرنسی کو بہتر بنائیںطویل عرصے تک بیٹھنے یا بری عادتوں کی وجہ سے پٹھوں میں تناؤ کو کم کریں۔

---

کس طرح مناسب طریقے سے بڑھاتے ہیں؟

کھینچنے کے لیے بنیادی اقدامات اور احتیاطی تدابیر یہ ہیں:

تیاری

• گرم کروکھینچنے سے پہلے، پٹھوں کو گرم کرنے اور تناؤ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے 5-10 منٹ کی ہلکی ایروبک ورزش (جیسے تیز چلنا، جاگنگ، یا رسی اُچھالنا) کریں۔
• مناسب ماحول کا انتخاب کریں۔ایک پرسکون، چپٹی جگہ تلاش کریں، آرام دہ کھیلوں کے لباس پہنیں، اور یوگا چٹائی یا نرم چٹائی تیار کریں۔
• ضرورت سے زیادہ طاقت سے گریز کریں۔کھینچتے وقت، آپ کو تھوڑا سا کھنچاؤ محسوس کرنا چاہئے، درد نہیں.

عام کھینچنے کی مشقیں (بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانا)

یہاں کچھ سادہ جامد کھینچنے کی مشقیں ہیں جو ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہیں:

گردن کھینچنا

• کارروائیاٹھ کر بیٹھیں یا سیدھے کھڑے ہوں، آہستہ آہستہ اپنے سر کو ایک طرف جھکائیں، اپنے کان کو اپنے کندھے کے قریب لائیں، 15-30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر سائیڈ سوئچ کریں۔
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیںگردن کے پٹھوں (trapezius عضلات).
• نوٹساپنے کندھوں کو جھکانے سے گریز کریں؛ انہیں آرام سے رکھیں.

کندھے اور سینے میں کھنچاؤ

• کارروائیاپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے کراس کریں، اپنے کندھوں کو پیچھے سے کھولیں، اپنے سینے کو آگے بڑھائیں، اور 15-30 سیکنڈ تک پکڑیں۔
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیںپیکٹورلیس بڑے اور کندھے کے پٹھوں۔
• نوٹساپنے بازو کو زیادہ زور سے کھینچنے سے گریز کریں۔

پیچھے کی طرف کھینچنا (بلی-گائے کا پوز)

• کارروائیتمام چوکوں سے شروع کریں، اپنی پیٹھ کو نیچے کرتے وقت سانس لیں اور اپنا سر اٹھائیں (گائے کا پوز)؛ جب آپ اپنی پیٹھ کو آرک کرتے ہیں اور اپنا سر اپنے سینے کی طرف نیچے کرتے ہیں تو سانس چھوڑتے ہیں (کیٹ پوز)، 5-8 بار دہرائیں۔
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیںریڑھ کی ہڈی اور بنیادی پٹھوں کے آس پاس کے عضلات۔
• نوٹسحرکتیں سست اور سانس لینے کے ساتھ مربوط ہونی چاہئیں۔

ٹانگیں کھینچنا (ران کے سامنے)

• کارروائیتوازن کے لیے ایک ہاتھ سے دیوار پر کھڑے ہوں، اور دوسرے ہاتھ سے ایک ٹخنے پکڑیں، ہیل کو کولہوں کی طرف کھینچیں اور 15-30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ٹانگیں بدلیں۔
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیںQuadriceps femoris پٹھوں.
• نوٹساپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو زیادہ آگے جھکاؤ سے بچیں۔

ٹانگیں کھینچنا (ران کے پیچھے)

• کارروائینیچے بیٹھیں، ایک ٹانگ سیدھی کریں، دوسری ٹانگ کو موڑیں، اپنے پاؤں کا تلوا مخالف ران کے اندر کے قریب رکھیں، اپنے پیروں کو چھونے کے لیے آگے کی طرف جھکیں، 15-30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیںہیمسٹرنگ (ران کے پیچھے)۔
• نوٹساپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور شکار سے گریز کریں۔

بچھڑا پھیلانا

• کارروائیدیوار کا سامنا کرتے ہوئے، اپنے ہاتھ دیوار پر رکھیں، ایک ٹانگ سے آگے بڑھیں، پچھلی ٹانگ کو سیدھا کریں، اور ایڑی کو زمین پر رکھیں۔ 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیںبچھڑے کے عضلات (گیسٹروکنیمیئس، سولیئس)۔
• نوٹساپنی پچھلی ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور اپنی ایڑی کو زمین پر رکھیں۔

کھینچتے وقت احتیاطی تدابیر

• طاقت کو کنٹرول کریں۔کھینچتے وقت، آپ کو ہلکا سا کھینچنا محسوس کرنا چاہئے؛ درد کے نقطہ تک کبھی نہ بڑھو.
• سانس لیتے رہیںکھینچتے وقت اپنی سانس نہ روکیں؛ یکساں، گہری سانس لینے کو برقرار رکھیں۔
• سڈول کھینچناجسم کا توازن برقرار رکھنے کے لیے دونوں طرف کھینچیں۔
• باقاعدہدن میں یا ہفتے میں 2-3 بار ہر بار 10-15 منٹ تک کھینچیں۔ طویل مدتی پابندی کے بہترین نتائج برآمد ہوں گے۔
• ریباؤنڈ اسٹریچنگ سے پرہیز کریں۔چوٹ سے بچنے کے لیے سٹیٹک اسٹریچنگ کے دوران تیزی سے نہ اچھالیں۔

آپ کو کب کھینچنا چاہئے؟

• ورزش سے پہلےپٹھوں کو چالو کرنے کے لیے متحرک اسٹریچنگ (جیسے اونچے گھٹنے اور جمپنگ جیکس) انجام دیں۔
• ورزش کے بعدپٹھوں کو آرام کرنے اور بحالی کو فروغ دینے کے لئے جامد اسٹریچنگ کو انجام دیں۔
• روزانہ آرامکافی دیر تک بیٹھنے یا کھڑے ہونے کے بعد، آپ پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے کے لیے کچھ آسان اسٹریچنگ کر سکتے ہیں۔

---

اکثر پوچھے گئے سوالات

کیا کھینچنے سے تکلیف ہوتی ہے؟

• ایک مناسب کھینچنا صرف ہلکا سا کھینچنے کا احساس پیدا کرنا چاہئے۔ اگر آپ کو تیز درد محسوس ہوتا ہے، تو یہ غلط شکل یا ضرورت سے زیادہ طاقت کی نشاندہی کر سکتا ہے۔ فوری طور پر روکیں اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کریں.

آپ کو کتنی بار کھینچنا چاہئے؟

• روزانہ 10-15 منٹ تک کھینچنا سب سے زیادہ مؤثر ہے، خاص طور پر ورزش کے بعد یا طویل عرصے تک اسی کرنسی کو برقرار رکھنے کے بعد۔

کون کھینچنے کے لیے موزوں نہیں ہے؟

• جن لوگوں کو پٹھوں یا جوڑوں کی شدید چوٹیں ہیں (جیسے تناؤ یا فریکچر) انہیں کھینچنے سے گریز کرنا چاہئے اور انہیں صرف ڈاکٹر کی رہنمائی میں کرنا چاہئے۔

---

سادہ اسٹریچنگ پلان (ابتدائی افراد کے لیے)

یہاں 10 منٹ کا روزانہ اسٹریچنگ پلان ہے:

1. گردن کا اسٹریچ (ہر طرف 30 سیکنڈ) - 1 منٹ
2. کندھے اور سینے کا کھینچنا - 1 منٹ
3. بلی گائے کا پوز (8 تکرار) - 1 منٹ
4. سامنے کی ران کا اسٹریچ (ہر طرف 30 سیکنڈ) - 1 منٹ
5. ہیمسٹرنگ اسٹریچ (ہر طرف 30 سیکنڈ) - 1 منٹ
6. بچھڑے کا اسٹریچ (ہر طرف 30 سیکنڈ) - 1 منٹ
7. اپنے پورے جسم کو آرام دیں (کھڑے ہو کر گہری سانسیں لیں، اپنے بازو اوپر کی طرف پھیلائیں) - 1 منٹ

---

اعلی درجے کی تجاویز

• معاون اوزار استعمال کریں۔: جیسے یوگا پٹے، فوم رولرس یا یوگا بلاکس، گہرے اسٹریچنگ میں مدد کے لیے۔
• یوگا یا Pilates سیکھیں۔یہ مشقیں، جب کھینچنے اور طاقت کی تربیت کے ساتھ مل جاتی ہیں، تو اور بھی زیادہ موثر ہوتی ہیں۔
• پیشہ ور افراد سے مشورہ طلب کرنا۔مثال کے طور پر، فٹنس کوچ یا فزیکل تھراپسٹ فرد کی صورت حال کی بنیاد پر اسٹریچنگ پلان بنا سکتے ہیں۔

مزید پڑھنا:

• ڈریگن کنڈرا کو پکڑو