گردن اور کندھے کا مساج
گردن اور کندھے کا مساج یہ جدید لوگوں کے لیے گردن اور کندھے کے درد، اکڑن اور سر درد کو دور کرنے کا ایک عام طریقہ ہے جو طویل عرصے تک بیٹھے رہنے، موبائل فون کے استعمال یا تناؤ سے پیدا ہوتا ہے۔ مناسب مساج خون کی گردش کو فروغ دیتا ہے اور پٹھوں کو آرام دیتا ہے، لیکن یاد رکھیں کہ "ہلکے سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ دباؤ بڑھائیں، ہڈیوں اور ریڑھ کی ہڈی سے گریز کریں" اور صرف اس وقت تک دباؤ لگائیں جب تک کہ آپ کو ہلکا سا درد محسوس نہ ہو۔ چوٹ سے بچنے کے لیے زیادہ زور سے دبائیں نہیں۔ اگر آپ کو شدید درد، گردن میں اکڑن، یا سروائیکل ریڑھ کی ہڈی کے مسائل ہیں تو پہلے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
مندرجات کا جدول
مساج کے بنیادی اقدامات (خود مالش یا کسی اور کی مالش)
- تیار کریں۔ایک آرام دہ پوزیشن (بیٹھنا یا لیٹنا) تلاش کریں، اپنے ہاتھ گرم کریں اور مساج کا تیل/لوشن/ضروری تیل لگائیں (لیوینڈر آرام کرنے میں مدد کرتا ہے)۔ نرم موسیقی چلائیں اور گہری سانسیں لیں۔
- بڑے علاقے کو گرم کرناہلکے سے گردن سے کندھوں تک اپنی ہتھیلیوں سے، اتھلی سے گہرائی تک، پٹھوں کی لکیروں کی سمت میں یا ان کے خلاف تھوڑا سا گوندھیں۔ پورے جسم کو آرام دینے کے لیے 1-2 منٹ تک جاری رکھیں۔
- کلیدی ایکیو پوائنٹس اور عضلات:
- جیانجنگ پوائنٹگردن کے وسط اور کندھے کے بیرونی کنارے کے درمیان درمیانی نقطہ پر واقع ہے، کندھے کے درد اور سر درد کو دور کرنے کے لیے اپنے انگوٹھے سے دبائیں یا گوندھیں۔
- دازوئی ایکیو پوائنٹگردن کے پچھلے حصے کے وسط میں نمایاں ہڈی کے نیچے والے حصے کو دبائیں اور آرام کریں۔
- Trapezius پٹھوں(اوپری کندھے)گوندھنے کے لیے اپنے انگوٹھے یا ہتھیلی کا استعمال کریں اور کسی ایسی جگہ پر آہستہ سے دبائیں جو تنگ محسوس ہو۔
- گردن کی طرفاپنے سر کو تھوڑا آگے کی طرف جھکائیں اور اوپر سے نیچے تک فالج یا چوٹکی کے لیے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں۔
اعلی درجے کی تکنیک:
- گوندھنااپنے انگوٹھے اور انگلیوں کا استعمال پٹھوں کو چوٹکی اور گوندھنے کے لیے کریں، جیسے آٹا گوندھنا۔
- ایکیو پریشرزخم کی جگہ کو 5-10 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور ہلکا دباؤ لگائیں۔
- ختم کرنے کے لیے مارناپٹھوں کو آرام دینے کے لیے ایک بڑے حصے پر آہستہ سے اسٹروک کریں۔
وقتیہ ہر بار، روزانہ یا ہر دوسرے دن 5-10 منٹ تک کریں۔ گرم پانی پئیں اور بعد میں کھینچیں۔
عام ایکیو پوائنٹس اور خود کھینچنا
- گردن اور کندھوں میں تناؤ کے عام نکات: اوپری ٹریپیزیئس پٹھوں اور لیویٹر اسکاپولی عضلات۔
- سادہ سی خود مشقیں: اپنے بازو آگے بڑھائیں، اپنی ہتھیلیوں کو نیچے دبائیں، اور 10 سیکنڈ کے لیے تھامے رکھیں؛ یا اپنے سر کو ایک طرف جھکائیں اور آہستہ سے اپنی گردن کے مخالف سمت کو دبائیں اور پھیلائیں۔ ضروری تیلوں کا استعمال اثر کو بڑھا دے گا۔
احتیاطی تدابیر
- حاملہ خواتین، ہائی بلڈ پریشر، آسٹیوپوروسس، یا کھلے زخموں کو احتیاط کے ساتھ استعمال کرنا چاہیے۔
- ہلکے دباؤ سے شروع کریں اور فوری طور پر کسی بھی درد کو کم کریں۔
- براہ راست ریڑھ کی ہڈی یا کیروٹڈ شریان کے علاقے پر نہ دبائیں۔
- ہم اسے گرم کمپریسس یا کھینچنے والی مشقوں کے ساتھ جوڑنے کی تجویز کرتے ہیں۔
مزید پڑھنا:
