首と肩のマッサージ
首と肩のマッサージ これは、長時間座ったり、携帯電話を使ったり、ストレスを感じたりすることで起こる首や肩の痛み、こわばり、頭痛を和らげる現代人の一般的な方法です。適切なマッサージは血行を促進し、筋肉をリラックスさせますが、「最初は軽く始め、徐々に圧力を強め、骨や背骨は避ける」ことを心がけ、軽い痛みを感じる程度に圧力をかけるようにしてください。怪我を防ぐため、強く押しすぎないようにしましょう。痛みがひどい場合、首がこわばっている場合、または頸椎に問題がある場合は、まず医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
目次
基本的なマッサージの手順（セルフマッサージまたは他者へのマッサージ）
- 準備する楽な姿勢（座るか横になるか）を見つけ、手を温め、マッサージオイル／ローション／エッセンシャルオイル（ラベンダーはリラックス効果があります）を塗ります。静かな音楽を流し、深呼吸をしましょう。
- 広範囲の温暖化手のひらを使って、首から肩にかけて、浅いところから深いところまで、筋肉のラインに沿って、または少し逆らうように、優しく撫でたり揉んだりしてください。全身をリラックスさせるために、1～2分間続けてください。
- 主要なツボと筋肉:
- 建京点首の中央と肩の外側の中間点に位置するツボを親指で押したり揉んだりすると、肩の痛みや頭痛が和らぎます。
- 大椎のツボ首の後ろの中央にある突き出た骨の下の部分を軽く押して、リラックスさせてください。
- 僧帽筋（肩上部）親指または手のひらを使って、凝っていると感じる部分を揉みほぐし、優しく押してください。
- 首の側面頭を少し前に傾け、指先を使って上から下へ撫でたり、つまんだりしてください。
高度な技術:
- こねる親指と指を使って、パン生地をこねるように筋肉をつまんでこねてください。
- 指圧痛む部分を5～10秒間押さえ、軽く圧力をかけてください。
- 仕上げにストローク広い範囲を優しく撫でて、筋肉をリラックスさせましょう。
時間これを1回5～10分間、毎日または隔日で行ってください。その後、温かい水を飲んでストレッチをしましょう。
一般的なツボとセルフストレッチ
- 首と肩でよく緊張する箇所：僧帽筋上部と肩甲挙筋。
- 簡単なセルフエクササイズ：両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて10秒間キープします。または、頭を横に傾け、首の反対側を優しく押して伸ばします。エッセンシャルオイルを使うと効果が高まります。
予防
- 妊婦、高血圧、骨粗鬆症、または開放創のある方は、慎重に使用してください。
- 軽い圧力から始め、すぐに痛みを軽減してください。
- 脊椎や頸動脈の領域を直接押さないでください。
- 温湿布やストレッチ運動と併用することをお勧めします。
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